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食材科普
黑芝麻一天吃多少？怎麼吃、誰要留意、粒粉醬怎麼挑完整指南
這篇文章你可以了解...
「黑芝麻到底要怎麼吃？買整粒回家撒，還是磨成粉比較好？」這是勝美市集櫃檯前很常被問到的問題。有人習慣整罐買回家撒在飯上，也有人覺得磨粉、做成芝麻醬更方便。這兩派各有道理，關鍵在你打算怎麼用它。
黑芝麻是什麼？和白芝麻差在哪？
黑芝麻是芝麻（又叫胡麻）這種作物的黑色種子。很多人以為黑芝麻和白芝麻是兩種完全不同的東西，其實黑芝麻、白芝麻是同一種作物的不同品種，差別主要在外殼顏色、香氣與常見用途。
黑芝麻外殼是深黑色，香氣比較濃、帶一點微微的甘味，常見於撒料、芝麻糊、甜點與芝麻醬；白芝麻顏色偏米白、油脂含量高，在傳統上常被拿去榨成香油、麻油。兩者都屬於油脂與堅果種子類，營養組成接近，挑選時依你想要的風味與用途決定就好。
黑芝麻和白芝麻可以互換嗎？
料理上多半可以互換，差別在風味呈現。黑芝麻顏色深、香氣較張揚，撒在白飯、豆腐、優格上視覺對比明顯；白芝麻味道相對清淡，適合不想搶味的料理。想要香氣足一點就選黑芝麻，想要含蓄一點就用白芝麻。
黑芝麻有哪些營養？
黑芝麻雖然小小一顆，營養密度卻不低。根據衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，黑芝麻含有鈣、鐵、鎂等多種礦物質，以及植物性蛋白質、膳食纖維與油脂成分。下面整理三個最常被提到的成分，幫你快速認識它。
除了上面三項，黑芝麻也含有鐵、鎂、膳食纖維與植物性蛋白質，在種子類食材裡算是營養組成相對全面的一種。要提醒的是，這些都是它「含有的成分」，日常飲食把它當作豐富餐桌變化的食材之一即可，不需要把它當成單一營養來源。
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黑芝麻粒、粉、醬怎麼選？
市面上的黑芝麻主要有三種型態：整粒、磨成粉、做成芝麻醬。很多人搜「黑芝麻粉」就是因為搞不清楚差在哪。其實選哪一種，看的是你想怎麼吃、方不方便，以及家裡誰要吃。
| 型態 | 口感與香氣 | 方便度 | 適合情境 |
|---|---|---|---|
| 黑芝麻粒 | 顆粒感明顯，香氣需咬破或磨碎才釋放 | 需自己處理 | 撒飯糰、沙拉、涼拌、料理提味 |
| 黑芝麻粉 | 細緻、入口即化，香氣最容易釋放 | 開封即用 | 沖牛奶、豆漿、米漿，給長輩或小孩 |
| 黑芝麻醬 | 濃稠綿滑、香氣飽滿 | 開罐即用 | 塗抹、拌麵、做甜點、調飲品 |
簡單說：想吃到顆粒口感、自己控制份量，選黑芝麻粒；想方便快速沖泡，選黑芝麻粉；想塗抹、入菜、做甜點，選黑芝麻醬。三種可以依場合交替使用，不必只買一種。
為什麼整粒黑芝麻最好磨碎再吃？
黑芝麻外殼其實滿堅硬的。整粒沒有咬破或磨碎，大多會直接通過消化道，香氣也鎖在殼裡釋放不出來。所以如果買的是整粒黑芝麻，建議用乾鍋稍微回炒後用研磨罐打碎，或乾脆選現成的黑芝麻粉、黑芝麻醬，吃起來香氣更明顯。
黑芝麻怎麼吃？可以加什麼？
黑芝麻的吃法其實很自由，幾乎可以融入一整天的飲食。下面整理 4 個最常見、也最容易上手的吃法。
早餐撒一把
把黑芝麻粒或黑芝麻粉撒在燕麥、優格、飯糰、烤吐司上，顏色漂亮又增添香氣，是最簡單的入門吃法。
沖成飲品
黑芝麻粉加進牛奶、豆漿或米漿，攪一攪就是一杯香濃的芝麻飲；黑芝麻醬也能調得更綿密。
入菜提味
拌入涼拌菜、沙拉、麵食，或灑在煎蛋、炒青菜上，香氣會讓家常菜瞬間升級。
做甜點烘焙
芝麻糊、芝麻餅乾、芝麻湯圓、黑芝麻吐司，都是把黑芝麻香氣放到最大的經典做法。
很多人會問「黑芝麻可以加咖啡嗎？」答案是可以。黑芝麻粉、黑芝麻醬都能加進咖啡、牛奶、豆漿或米漿，做成黑芝麻拿鐵風味的飲品，香氣跟奶香很搭。整粒黑芝麻則建議先磨碎再加，不然容易沉在杯底咬不到。
員工真心話
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我早餐固定在飯糰、優格上撒一小匙
「我自己習慣早餐在飯糰或優格上撒一小匙黑芝麻粒，簡單又香，一整罐放在桌上看到就會順手加。久了反而覺得沒撒芝麻的早餐少一味。」
—— 勝美夥伴 阿華
黑芝麻一天吃多少？什麼人要留意？
黑芝麻香歸香，但它油脂含量不低、熱量也不算低，份量還是要拿捏。日常當作配料、點綴餐桌就好，不需要一次吃一大把。
日常建議份量參考
1～2 湯匙
黑芝麻歸在油脂與堅果種子類，當配料一天約 1 到 2 湯匙，搭配正餐自然攝取即可。
依照衛生福利部國民健康署每日飲食指南，芝麻被歸類在「油脂與堅果種子類」，這一類本身就是高油脂的食物，建議是適量攝取、取代部分烹調用油，而不是額外大量加。以下幾種情況吃黑芝麻時要多留意。
ATTENTION 01
對芝麻過敏的人
芝麻是台灣公告的食品過敏原之一。對芝麻過敏的人要完全避免，包含芝麻粒、芝麻粉、芝麻醬與含芝麻的加工品。
ATTENTION 02
幼兒要磨碎或做成糊
整粒黑芝麻體積小，年紀很小的幼兒直接吃可能有嗆到風險，建議磨成粉或做成芝麻糊狀再給。
ATTENTION 03
注意整體油脂與熱量
黑芝麻、芝麻醬油脂與熱量偏高，需要留意每日總油脂攝取的人，把它算進當天的油脂份量裡會比較安心。
ATTENTION 04
有特殊飲食限制先諮詢
若你正在服用特定藥物，或有醫師、營養師交代的飲食限制，想大量、長期食用前，建議先諮詢專業人員再決定。
黑芝麻怎麼挑？怎麼保存？
黑芝麻全是黑色，乍看很難分好壞。其實挑選時抓住幾個方向就好，重點在色澤、香氣與乾淨度。
KEY 01
看色澤
顆粒飽滿、色澤黑得均勻自然的較好；若顏色死黑發亮到不自然，要留意是否染色或品質不佳。
KEY 02
聞香氣
新鮮黑芝麻帶自然的芝麻香；若聞到油耗味或酸敗味，代表油脂已經氧化走味，就別買了。
KEY 03
看乾淨度
挑洗選乾淨、雜質少的。要提醒的是，採人工掏金式洗選的黑芝麻裡偶爾混到少量白芝麻是正常現象，不影響品質。
至於「黑芝麻一斤多少錢」，會因為品種、產地與烘焙工法而有落差。市售一斤（約 600 克）黑芝麻的價格範圍頗大，換算下來通常比白芝麻略高一點。挑選時與其只看價格，不如同時把香氣、洗選乾淨度、有沒有額外添加一起考慮進去。
黑芝麻怎麼保存才不會走味？
黑芝麻油脂含量高，最怕受潮與氧化。開封後建議裝進密封罐冷藏，避免陽光直射與潮濕。已經磨成粉或做成醬的，因為接觸空氣面積更大，更要密封冷藏並盡早吃完，香氣才不會跑掉。
黑芝麻哪裡買？勝美嚴選
如果你想試試看，勝美市集準備了兩種型態：想吃顆粒、自己撒料的選黑芝麻粒；想方便塗抹、入菜、調飲品的選黑芝麻醬。兩款都是成分單純的選擇。
勝美嚴選
古法柴燒 黑芝麻粒
來自30 年以上經驗的芝麻世家達人，以傳統低溫木材烘焙工法慢火細烘，並採人工掏金式洗選。成分單純、無化學添加，入口醇厚、不焦苦。撒飯糰、拌沙拉、入菜提味都好用。
古法柴燒 黑芝麻粒 100g
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100% 無糖 純黑芝麻醬
以優質黑芝麻製成，不添加糖分及其他添加劑，全素者可食。質地濃稠綿滑、香氣飽滿，適合塗抹、拌麵、做甜點與調製飲品，料理入菜都方便。
100% 無糖 純黑芝麻醬 300g
查看商品詳情回到開頭那個問題：黑芝麻到底要怎麼吃？答案其實很簡單，看你怎麼用。喜歡顆粒口感、自己撒料就選黑芝麻粒，記得磨碎或咬破才吃得到香氣；想方便沖飲、給長輩或小孩吃就選黑芝麻粉或黑芝麻醬。份量上，一天 1 到 2 湯匙當配料，搭配正餐自然吃就好。
把它當作豐富餐桌的小配角，撒一把在飯上、優格上、麵裡，香氣就會替平常的一餐加分。挑成分單純、香氣自然的，吃起來最安心。
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