食材科普
奇亞籽一定要泡水嗎？推薦三種最簡單的食用方法一次看
奇亞籽(chia seed)也有人稱它為「鼠尾草籽」，原產於墨西哥或其他南美洲國家，歷史悠久，它們是古代阿茲特克和中美洲文化中的重要作物。這些種子具有很好的藥用價值，更是人們飲食的重要組成部分
因此在近年來越來越受到關注和推崇的「超級食物」。不過，對於許多人來說，奇亞籽仍然是一種新穎而陌生的食材，對於奇亞籽的功效、使用方法和注意事項等方面仍然存在疑惑和不解。本文將會就這些問題進行解答，希望能夠幫助您更好地了解奇亞籽，並將其納入到日常的飲食中
奇亞籽功效與營養成分
1. Omega3
奇亞籽富含Omega-3脂肪酸，這些脂肪酸對人體有許多重要的健康益處。奇亞籽中主要含有ALA (α-亞麻酸)，是一種必需脂肪酸，因為人體無法自行合成，必須從食物中攝取
Omega-3脂肪酸對心臟健康至關重要，它們能降低膽固醇、三酸甘油脂和血壓，有助於降低心血管疾病風險。此外，Omega-3脂肪酸還有抗炎作用，能夠減輕慢性疾病引起的炎症反應，例如風濕性關節炎、炎症性腸病等
值得注意的是，ALA的轉換率很低，只有大約 1 – 10 %的ALA能夠轉化為EPA 和DHA，這兩種脂肪酸對健康也非常重要。因此，如果您的飲食中想要攝取足夠的EPA和DHA，除了食用奇亞籽，還可以考慮攝取其他豐富的Omega-3脂肪酸食物，例如鮭魚、鯡魚和亞麻籽油等
2. 膳食纖維
每 100 g 的奇亞籽就有 37.5 g 的膳食纖維，以消基會的規定來說，每 100 g的一般食品含超過 6 g 的膳食纖維就屬於高纖食品，因此可見奇亞籽所含的膳食纖維非常豐富
膳食纖維是促進體內益菌生長、維持腸道微生物平衡，及保持身體健康狀態的重要關鍵。更有助於促進腸道健康、減緩葡萄糖和膽固醇的吸收，以及增加飽腹感
3. 蛋白質
每 100 g 奇亞籽含有 16 g 的蛋白質，奇亞籽含有高質量的蛋白質，其中約20％為蛋白質。這些蛋白質具有多種必需氨基酸，有助於維持健康的身體組織和肌肉
奇亞籽怎麼吃？
食用奇亞籽其實非常簡單，最常見的吃法就是直接沖泡。奇亞籽泡水之後會吸水膨脹，泡開後更容易讓腸道吸收
※ 建議沖泡比例：奇亞籽 比 水 ＝ 1 : 10
奇亞籽沖泡步驟：
- 將約15毫克奇亞籽（約一湯匙），放入杯子
- 加入150cc的溫水（奇亞籽的10倍），水溫建議不要超過60度
- 靜置10～15分鐘，等待奇亞籽泡開膨脹
- 接著用湯匙攪拌，讓結塊的奇亞籽散開
- 再加入約適量的水最稀釋就可以飲用了
※ 奇亞籽冷熱水皆可沖泡
用冷水：冰箱內冷藏2小時以上甚至過夜（推薦做法）
用溫水：10~15分鐘（用熱水泡開若溫度沒有掌握好，可能會有營養流失的疑慮）
奇亞籽泡開的口感類似山粉圓，有點QQ滑滑的，浸泡過的奇亞籽通常可以冷藏長達五天，因此可以準備一些浸泡的奇亞籽冷藏在冰箱，隨時都能拿出來享用，同時也能額外增加其他風味，像是蜂蜜、牛奶、檸檬汁等等
但是沖泡的奇亞籽雖然很方便，但並不是最美味的，接下來為您介紹食用奇亞籽最簡單的三種方法：
生吃奇亞籽可以嗎？
很多人誤以為食用奇亞籽前一定要泡水，它其實不像亞麻仁籽需要經過研磨才容易被身體吸收，但是若直接吃一勺奇亞籽，它們一定會黏在牙齒上。因此最常見的吃法就是將他們灑在料理中
1. 沙拉
可以將奇亞籽撒在任何類型的沙拉上，因為食物是乾的，奇亞籽吃起來會有脆脆的口感，有些人喜歡樣的口感。另外推薦可以將奇亞籽和沙拉醬混合再一起，拌入沙拉也是很棒的選擇
檸檬奇亞籽沙拉醬做法：
- 橄欖油 1/4 杯
- 檸檬汁 2湯匙
- 白巴薩米克醋 2 湯匙
- 蜂蜜 2 茶匙
- 奇亞籽1 茶匙
- 鹽和黑胡椒 少許
2. 優格
將奇亞籽加在優格的吃法，是我最喜歡也最常用的吃法，作法非常簡單，而且還可以加入自己喜愛的水果、堅果，非常推薦!
奇亞籽優格做法：
- 建議選擇希臘式優格或無糖優格
- 前一晚，將1湯匙的（約15 克）的奇亞籽和燕麥混入優格裡面攪拌均勻
- 隔天取出便可直接放上自己喜歡的水果、堅果，就成了一道營養豐富的早餐或是點心
3. 直接入菜
如果家裡有挑食的人，將奇亞籽混入一道菜中，是一個很不錯的方法。將它們混入您的飲食中!
- 將 1 湯匙（約15 克）奇亞籽混合到炒雞蛋、煎蛋捲和其他以雞蛋為主的料理
- 運用在烘焙料理，像是布丁、慕斯、麵包等等也是不錯的選擇
- 喜歡的炒菜中加入少許奇亞籽
食用奇亞籽的注意事項
奇亞籽中含有大量的纖維，如果您是腸胃敏感、消化不良的人，吃太多奇亞籽可能會導致腹脹、腹瀉等不適。建議初始時少量嚐試，適量食用。如果您有任何健康問題或疑慮，建議咨詢專業醫療人員的意見
奇亞籽食用頻率可以因人而已，但奇亞籽雖然好處多多，但任何食物吃多了，肯定對身體會有負擔，以正常人來說每天不建議吃超過 20 克的奇亞籽
黑白奇亞籽的差別？
常常被問到黑色和白色的奇亞籽有什麼差別？事實上兩者沒什麼不同。
黑白奇亞籽主要差別在於外觀和口感。黑色奇亞籽顏色較深，外觀較小且光滑，口感較嫩滑；而白色奇亞籽顏色較淺，外觀較大且帶有淡黃色，口感較粗糙
在營養價值方面，黑色和白色奇亞籽幾乎沒有太大差別，兩者都富含膳食纖維、蛋白質、Omega-3脂肪酸、鎂、鈣等多種營養素
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