你的健康,我們在乎

  • 勝美の米 🍚
        • 人物專訪

        • 你需要知道的

        • 熱門推薦

  • 認識勝美
  • 會員註冊/登入

食材科普

宜蘭小農食譜

奇亞籽一定要泡水嗎?推薦三種最簡單的食用方法一次看

奇亞籽(chia seed)也有人稱它為「鼠尾草籽」,原產於墨西哥或其他南美洲國家,歷史悠久,它們是古代阿茲特克和中美洲文化中的重要作物。這些種子具有很好的藥用價值,更是人們飲食的重要組成部分

因此在近年來越來越受到關注和推崇的 「超級食物」。不過,對於許多人來說,奇亞籽仍然是一種新穎而陌生的食材,對於奇亞籽的功效、使用方法和注意事項等方面仍然存在疑惑和不解。本文將會就這些問題進行解答,希望能夠幫助您更好地了解奇亞籽,並將其納入到日常的飲食中

奇亞籽功效與營養成分

1. Omega3

奇亞籽富含Omega-3脂肪酸,這些脂肪酸對人體有許多重要的健康益處。奇亞籽中主要含有ALA (α-亞麻酸),是一種必需脂肪酸,因為人體無法自行合成,必須從食物中攝取

Omega-3脂肪酸對心臟健康至關重要,它們能降低膽固醇、三酸甘油脂和血壓,有助於降低心血管疾病風險。此外,Omega-3脂肪酸還有抗炎作用,能夠減輕慢性疾病引起的炎症反應,例如風濕性關節炎、炎症性腸病等

值得注意的是,ALA 的轉換率很低,只有大約 1 – 10 %的ALA 能夠轉化為 EPA  和 DHA ,這兩種脂肪酸對健康也非常重要。因此,如果您的飲食中想要攝取足夠的EPA和DHA,除了食用奇亞籽,還可以考慮攝取其他豐富的Omega-3脂肪酸食物,例如鮭魚、鯡魚和亞麻籽油等

2. 膳食纖維

每 100 g 的奇亞籽就有 37.5 g 的膳食纖維,以消基會的規定來說,每 100 g的一般食品含超過 6 g 的膳食纖維就屬於高纖食品,因此可見奇亞籽所含的膳食纖維非常豐富

膳食纖維是促進體內益菌生長、維持腸道微生物平衡,及保持身體健康狀態的重要關鍵。更有助於促進腸道健康、減緩葡萄糖和膽固醇的吸收,以及增加飽腹感

3. 蛋白質

每 100 g 奇亞籽含有 16 g 的蛋白質,奇亞籽含有高質量的蛋白質,其中約20%為蛋白質。這些蛋白質具有多種必需氨基酸,有助於維持健康的身體組織和肌肉

奇亞籽怎麼吃?

食用奇亞籽其實非常簡單,最常見的吃法就是直接沖泡。奇亞籽泡水之後會吸水膨脹,泡開後更容易讓腸道吸收

※ 建議沖泡比例:奇亞籽 比 水 = 1 : 10 

奇亞籽沖泡步驟:

  1. 將約15毫克奇亞籽(約一湯匙),放入杯子
  2. 加入150cc的溫水(奇亞籽的10倍),水溫建議不要超過60
  3. 靜置1015分鐘,等待奇亞籽泡開膨脹
  4. 接著用湯匙攪拌,讓結塊的奇亞籽散開
  5. 再加入約適量的水最稀釋就可以飲用了

※ 奇亞籽冷熱水皆可沖泡

用冷水:冰箱內冷藏2小時以上甚至過夜(推薦做法)
用溫水:10~15分鐘(用熱水泡開若溫度沒有掌握好,可能會有營養流失的疑慮)

奇亞籽泡開的口感類似山粉圓,有點QQ滑滑的,浸泡過的奇亞籽通常可以冷藏長達五天,因此可以準備一些浸泡的奇亞籽冷藏在冰箱,隨時都能拿出來享用,同時也能額外增加其他風味,像是蜂蜜、牛奶、檸檬汁等等

但是沖泡的奇亞籽雖然很方便,但並不是最美味的,接下來為您介紹食用奇亞籽最簡單的三種方法:

生吃奇亞籽可以嗎?

很多人誤以為食用奇亞籽前一定要泡水,它其實不像亞麻仁籽需要經過研磨才容易被身體吸收,直接吃的話純粹只是不好食用,但是若直接吃一勺奇亞籽,它們一定會黏在牙齒上。因此最常見的吃法就是將他們灑在料理中

直接吃的話純粹只是不好食用

若直接吃一勺奇亞籽,它們一定會黏在牙齒上。因此最常見的吃法就是將他們灑在料理中

1. 沙拉

可以將奇亞籽撒在任何類型的沙拉上,因為食物是乾的,奇亞籽吃起來會有脆脆的口感,有些人喜歡樣的口感。另外推薦可以將奇亞籽和沙拉醬混合再一起,拌入沙拉也是很棒的選擇

檸檬奇亞籽沙拉醬做法:

  • 橄欖油  1/4 杯 
  • 檸檬汁 2湯匙
  • 白巴薩米克醋 2 湯匙
  • 蜂蜜 2 茶匙
  • 奇亞籽1 茶匙
  • 鹽和黑胡椒 少許

2. 優格

將奇亞籽加在優格的吃法,是我最喜歡也最常用的吃法,作法非常簡單,而且還可以加入自己喜愛的水果、堅果,非常推薦!

奇亞籽優格做法:

  1. 建議選擇希臘式優格或無糖優格
  2. 前一晚,將1湯匙的(約15 克)的奇亞籽和燕麥混入優格裡面攪拌均勻
  3. 隔天取出便可直接放上自己喜歡的水果、堅果,就成了一道營養豐富的早餐或是點心

3. 直接入菜

如果家裡有挑食的人,將奇亞籽混入一道菜中,是一個很不錯的方法。將它們混入您的飲食中!

  • 將 1 湯匙(約15 克)奇亞籽混合到炒雞蛋、煎蛋捲和其他以雞蛋為主的料理
  • 運用在烘焙料理,像是布丁、慕斯、麵包等等也是不錯的選擇
  • 喜歡的炒菜中加入少許奇亞籽

食用奇亞籽的注意事項

奇亞籽中含有大量的纖維,如果您是腸胃敏感、消化不良的人,吃太多奇亞籽可能會導致腹脹、腹瀉等不適。 建議初始時少量嚐試,適量食用。如果您有任何健康問題或疑慮,建議咨詢專業醫療人員的意見

奇亞籽食用頻率可以因人而已,但奇亞籽雖然好處多多,但任何食物吃多了,肯定對身體會有負擔,以正常人來說每天不建議吃超過 20 克的奇亞籽

黑白奇亞籽的差別?

常常被問到黑色和白色的奇亞籽有什麼差別?事實上兩者沒什麼不同。

黑白奇亞籽主要差別在於外觀和口感。黑色奇亞籽顏色較深,外觀較小且光滑,口感較嫩滑;而白色奇亞籽顏色較淺,外觀較大且帶有淡黃色,口感較粗糙

在營養價值方面,黑色和白色奇亞籽幾乎沒有太大差別,兩者都富含膳食纖維、蛋白質、Omega-3脂肪酸、鎂、鈣等多種營養素

奇亞籽推薦

產自充滿陽光中美洲的奇亞籽,並嚴選自秘魯專業穀物大廠,與 100 多家生產商攜手合作,除了社會環境發展,並保證以最佳質量的有機過程,從而符合國際安全標準

超安全,251項農藥均未檢出 

經過SGS檢驗合格,並且未檢出251項農藥。這代表著您可以享受這個天然的寶藏,而無需擔心任何有害物質

不管您是一位健康意識者還是尋找全面營養的人,奇亞籽都是您的理想之選。添加它到您的飲食中,體驗它的種種好處,讓您的身體充滿活力,保持健康。不容錯過的超級食品,就在奇亞籽!

黑色奇亞籽
  • 純度99.9%,無農藥、無雜質
  •  SGS檢驗合格,251項農藥均未檢出 

$280

點我分享:
閱讀延伸…
經典好文
推薦好物
  • 海太郎海帶芽
  • 阿水 蜜柚果醬
  • 菇王濕黑豆鼓
  • 宜蘭小農天然薑黃粉

購物車