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食材科普
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奇亞籽一定要泡水嗎?推薦三種最簡單的食用方法一次看

奇亞籽 (chia seed),這個聽起來可能有些神秘的名字其實指的是一種營養價值極高的小種子,也有人稱它為「鼠尾草籽」。原產於墨西哥或其他南美洲國家,歷史非常悠久,這種小而強大的食品在古代瑪雅和阿茲特克文明中就被視為重要的糧食來源。

「奇亞(chia)」一詞源自古瑪雅語,意為“力量”,這不僅反映了它們對古代文明的重要性,更是人們飲食的重要組成部分,也預示了其現代營養價值。

因此在近年來越來越受到關注和推崇的 「超級食物」。不過,對於許多人來說,奇亞籽仍然是一種新穎而陌生的食材,對於奇亞籽的功效、使用方法和注意事項等方面仍然存在疑惑和不解。本文將會就這些問題進行解答,希望能夠幫助您更好地了解奇亞籽,並將其納入到日常的飲食中

奇亞籽營養成分與好處

奇亞籽因豐富的營養成分而聞名。它們不僅是多種重要營養素的優良來源,而且具有相對較高的能量密度。根據美國農業部(USDA)標示奇亞籽的營養含量如下

每100克奇亞籽的營養成分:

營養素

100克含量

營養素佔比(%

熱量

486 kcal

24%

蛋白質

17 g

34%

總脂肪

31 g

48%

碳水化合物

42 g

14%

膳食纖維

34 g

136%

631 mg

63%

7.7 mg

43%

335 mg

84%

860 mg

86%

1、豐富的Omega-3脂肪酸

奇亞籽富含Omega-3脂肪酸,Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸,這些脂肪酸對人體有許多重要的健康益處。奇亞籽中主要含有ALA (α-亞麻酸),是一種必需脂肪酸,因為 ALA (α-亞麻酸)人體無法自行合成,必須從食物中攝取

※ 值得注意的是,ALA (α-亞麻酸) 的轉換率很低,只有大約 1 – 10 %的ALA 能夠轉化為 EPA  和 DHA ,這兩種脂肪酸對健康也非常重要。因此,如果您的飲食中想要攝取足夠的EPA和DHA,除了食用奇亞籽,還可以考慮攝取其他豐富的Omega-3脂肪酸食物,例如鮭魚、鯡魚和亞麻籽油等

2、高纖維含量

每 100 g 的奇亞籽就有 37.5 g 的膳食纖維,以消基會的規定來說,每 100 g的一般食品含超過 6 g 的膳食纖維就屬於高纖食品,因此可見奇亞籽所含的膳食纖維非常豐富

高纖維含量對於促進正常的消化健康特別重要,高纖飲食會更容易感到飽足感,還會促進腸道蠕動,使糞便比較柔軟而易於排出,和促進飽腹感

3、蛋白質

每 100 g 奇亞籽含有約 17 g 的蛋白質,奇亞籽含有高質量的蛋白質,其中約 20%為蛋白質。這些蛋白質具有多種必需氨基酸,有助於維持健康的身體組織和肌肉

奇亞籽也是蛋白質的良好來源,蛋白質是身體必不可少的營養素,對於肌肉的建造和修復、幫助生長發育以及許多其他身體組織修復功能至關重要。包括奇亞籽在內的高蛋白食物可以作為增加日常蛋白質攝入量的一種方式。

奇亞籽怎麼吃?

食用奇亞籽其實非常簡單,最常見的吃法就是直接沖泡。奇亞籽泡水之後會吸水膨脹,泡開後更容易讓腸道吸收

‧奇亞籽和水的比例‧

理想的奇亞籽與水的比例大約是 1 : 10。也就是說,每一份奇亞籽配合十份水。例如,如果您使用1湯匙奇亞籽(約15克),則需要約150毫升的水。

‧水的溫度‧

  • 冷水:使用室溫水泡奇亞籽則是一種更常見的方法,適合那些不急於立即使用奇亞籽的人。
  • 溫水:使用溫水(不超過40°C)可以加速奇亞籽吸水的過程。溫水適合那些希望較快準備奇亞籽的人。

‧泡的時間‧

※ 奇亞籽冷熱水皆可沖泡

  • 用冷水:冰箱內冷藏2小時以上甚至過夜(推薦做法)
  • 用溫水:10~15分鐘(用熱水泡開若溫度沒有掌握好,可能會有營養流失的疑慮)

‧奇亞籽沖泡步驟

  1. 將約 15g 奇亞籽(約一湯匙),放入杯子
  2. 加入150cc的溫水(奇亞籽的10倍),水溫建議不要超過 40 度
  3. 使用湯匙輕輕攪拌混合物,確保奇亞籽均勻分布在水中,防止結塊
  4. 讓混合物靜置一段時間。如果是溫水,則泡30分鐘到1小時;如果是室溫水,則至少泡2小時或過夜
  5. 泡好後,再次輕輕攪拌混合物,確保奇亞籽已完全膨脹並形成了凝膠狀
  6. 泡好的奇亞籽可以立即使用,或存放在冰箱中最多 5 天

奇亞籽泡開的口感類似山粉圓,有點QQ滑滑的,浸泡過的奇亞籽通常可以冷藏長達五天,因此可以準備一些浸泡的奇亞籽冷藏在冰箱,隨時都能拿出來享用,同時也能額外增加其他風味,像是蜂蜜、牛奶、檸檬汁等等

但是沖泡的奇亞籽雖然很方便,但並不是最美味的,接下來為您介紹食用奇亞籽最簡單的三種方法:

生吃奇亞籽可以嗎?

很多人誤以為食用奇亞籽前一定要泡水,它其實不像亞麻仁籽需要經過研磨才容易被身體吸收,直接吃的話純粹只是不好食用,但是若直接吃一勺奇亞籽,它們一定會黏在牙齒上。因此最常見的吃法就是將他們灑在料理中

直接吃的話純粹只是不好食用

若直接吃一勺奇亞籽,它們一定會黏在牙齒上。因此最常見的吃法就是將他們灑在料理中

1. 沙拉

可以將奇亞籽撒在任何類型的沙拉上,因為食物是乾的,奇亞籽吃起來會有脆脆的口感,有些人喜歡樣的口感。另外推薦可以將奇亞籽和沙拉醬混合再一起,拌入沙拉也是很棒的選擇

檸檬奇亞籽沙拉醬做法:

  • 橄欖油  1/4 杯 
  • 檸檬汁 2 湯匙
  • 巴薩米克醋  2 湯匙
  • 蜂蜜 2 茶匙
  • 奇亞籽 1 茶匙
  • 鹽和黑胡椒 少許

2. 添加到優格

奇亞籽加入優格中的吃法,是一種快速且簡單的早餐或點心選擇。是我最喜歡也最常用的吃法之一,作法非常簡單,而且還可以加入自己喜愛的水果、堅果,非常推薦!

奇亞籽會吸收優格中的水分,形成類似凍的質地,同時增加飽腹感。您可以選擇在前一晚先把奇亞籽和優格混合,也可以直接在吃之前添加,為優格增添多樣化的口感和營養。

奇亞籽優格做法:

  1. 建議選擇希臘式優格或無糖優格
  2. 前一晚,將1湯匙的(約15 克)的奇亞籽和燕麥混入優格裡面攪拌均勻
  3. 隔天取出便可直接放上自己喜歡的水果、堅果,就成了一道營養豐富的早餐或是點心

3. 直接入菜

奇亞籽可以直接添加到各種熟食菜餚中,如燉菜、湯品或炒菜。它們不僅增加了菜餚的營養價值,還能增添特殊的口感。由於奇亞籽的味道比較溫和,不會影響菜餚的主要風味。

如果家裡有挑食的人,將奇亞籽混入一道菜中,是一個很不錯的方法。將它們混入您的飲食中吧!

  • 將 1 湯匙(約15 克)奇亞籽混合到炒雞蛋、煎蛋捲和其他以雞蛋為主的料理
  • 運用在烘焙料理,像是布丁、慕斯、麵包等等也是不錯的選擇
  • 喜歡的炒菜中加入少許奇亞籽

食用奇亞籽的注意事項

奇亞籽中含有大量的纖維,如果您是腸胃敏感、消化不良的人,吃太多奇亞籽可能會導致腹脹、腹瀉等不適。 建議初始時少量嚐試,適量食用。如果您有任何健康問題或疑慮,建議咨詢專業醫療人員的意見

奇亞籽食用頻率可以因人而已,但奇亞籽雖然好處多多,但任何食物吃多了,肯定對身體會有負擔,以正常人來說每天不建議吃超過 20 克的奇亞籽

黑白奇亞籽的差別?

奇亞籽一般呈現黑色或白色。儘管它們的體積小,但奇亞籽卻富含多種營養成分。常常被問到黑色和白色的奇亞籽有什麼差別?事實上兩者沒什麼不同。

黑白奇亞籽主要差別在於外觀和口感。黑色奇亞籽顏色較深,外觀較小且光滑,口感較嫩滑;而白色奇亞籽顏色較淺,外觀較大且帶有淡黃色,口感較粗糙

在營養價值方面,黑色和白色奇亞籽幾乎沒有太大差別,兩者都富含的Omega-3脂肪酸,及大量的膳食纖維、蛋白質、礦物質以及抗氧化劑。

奇亞籽推薦

產自充滿陽光中美洲的奇亞籽,並嚴選自秘魯專業穀物大廠,與 100 多家生產商攜手合作,除了社會環境發展,並保證以最佳質量的有機過程,從而符合國際安全標準

主要特點:

  • 豐富的Omega-3脂肪酸
  • 高纖維含量,有助於消化系統健康和飽足感
  • 含有豐富的抗氧化劑,對抗自由基
  • 具有多種維生素、礦物質和植物性蛋白質

超安全,251項農藥均未檢出 

經過SGS檢驗合格,並且未檢出251項農藥。這代表著您可以享受這個天然的寶藏,而無需擔心任何有害物質

不管您是一位健康意識者還是尋找全面營養的人,奇亞籽都是您的理想之選。添加它到您的飲食中,體驗它的種種好處,讓您的身體充滿活力,保持健康。不容錯過的超級食品,就在奇亞籽!

黑色奇亞籽
  • 超級食物|豐富膳食纖維
  • 純度99.9%,無農藥、無雜質
  •  251項農藥均未檢出 

※ 4包免運出貨

$330

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