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食材科普

宜蘭小農食譜

櫛瓜含水量高達95%!高纖低熱量,5大理由減重、健康飲食不能不知道

櫛瓜的歷史非常悠久,甚至可以追溯到數千年前在中美洲和南美洲首次被發現,是歐美地區非常受歡迎的食材,近年來台灣也改良出適應台灣氣候的本土櫛瓜,因此備受注重健康或是維持身材的人們追捧著,櫛瓜有超多好處和優點,接下來一起了解吧!

櫛瓜是什麼?

櫛瓜(Zucchini)正式的名字是夏南瓜

一般來說,櫛瓜被當作蔬菜來使用,但因為水分含量超高也會被認定屬於水果,櫛瓜的外皮通常呈淺綠色至淺黃色,內部則包含軟膏狀的果肉和種子。櫛瓜在亞洲各地都是受歡迎的食材,在烹飪中有著多種應用方式

台灣櫛瓜

櫛瓜原產地為墨西哥,後來傳至義大利,因為外國品種的櫛瓜較不適應國內風土,早期台灣主要以進口為主,近年來國內即開發出適應本土環境的櫛瓜品種。台灣櫛瓜產地以台南、南投等地為主,產季大約落在每年的10月至隔年的4

櫛瓜營養

櫛瓜具有高纖維含量和低熱量的特性,100克的櫛瓜水分就佔了約95克,而且富含許多其他重要的維生素、礦物質和抗氧化劑。高纖維質在消化中發揮著重要作用,可能會降低患腸胃道疾病的可能性,根據美國農業部的櫛瓜營養成分表可以發現:

每100公克的櫛瓜含有

  • 熱量  11卡
  • 碳水化合物  1.8克
  • 水分  95.2克
  • 蛋白質  1.14克
  • 鉀  417毫克
  • 鈣  19毫克
  • 磷  56毫克

一份櫛瓜還可以滿足您每日維生素 C 需求的 26%、每日鉀需求的 10%、每日鎂需求的 8% 和每日葉酸需求的 13% 

此外,綠櫛瓜富含鉀,有助於平衡體內的電解質,維護心臟和神經系統的正常功能。鈣和磷則是維護骨骼健康所必需的礦物質,有助於骨骼的強健。而維生素C則是一種強效的抗氧化劑,有助於對抗自由基,促進免疫系統的健康

櫛瓜好處

櫛瓜是一種低卡路里和低GI食物,對於想要控制體重或減肥的人來說是一個理想的選擇,豐富的膳食纖維,更有助於促進消化系統的健康,預防便秘,並有助於維持腸道的正常運作

1. 保護皮膚

櫛瓜是抗氧化劑葉黃素和玉米黃素良好來源,在一項研究中,發現葉黃素可以防止細胞受損和細胞膜損傷,具有可以保護皮膚免受紫外線傷害

另外維生素C和其他像是β胡蘿蔔素的抗氧化劑,這些成分有助於保護皮膚免受自由基的損害。自由基是導致皮膚老化和皺紋形成的主要原因之一,而櫛瓜中的抗氧化劑正好可以中和這些有害的分子,從而維護皮膚的青春和健康

2. 心臟健康

100 克的櫛瓜就含有高達 417 毫克的鉀,是每日建議攝入量的 8%。根據美國心臟協會的說法,鉀可以幫助控制血壓,降低高血壓的風險。研究表明,在飲食中攝取適量的,可以維護整體健康,支持心臟、神經和肌肉系統的正常運作

櫛瓜還富含抗氧化劑維生素 C,也可以幫助血細胞內壁更好地發揮作用,降低血壓並防止動脈堵塞

3. 骨骼強度

透過 realsimple 這篇對於強健骨骼的重要營養素的文章可以知道,櫛瓜富含多種骨骼健康所需的礦物質,例如鎂、錳、鈣和磷。鈣是構建骨骼結構的主要成分,而磷則有助於鈣的吸收和利用。攝取足夠的鈣和磷可以確保骨骼的健康和強健

骨質疏鬆是一種使骨骼變脆弱的疾病,容易導致骨折。攝取足夠的鈣和維生素D,以及其他有益的營養素,如櫛瓜中含有的營養素,可以降低骨質疏鬆的風險

4. 眼睛健康

櫛瓜含有豐富的「類胡蘿蔔素carotenoids」像是葉黃素和玉米黃素,有助於保護眼睛,類胡蘿蔔素是一種天然抗氧化劑,被認為對眼睛健康具有多重好處,2020年的這項研究,攝取類胡蘿蔔素有助於保護眼睛免受氧化應激、細胞凋亡、黃斑病變和視網膜疾病

葉黃素除了在眼睛方面有所作用,還被確認為一種對整體健康具有重要作用的抗氧化劑。尤其在抑制脂肪過氧化的過程中,葉黃素被證明是最有效的類胡蘿蔔素之一

5. 維持體重

先前討論過,櫛瓜澱粉含量超低,每 100 克只有約 1.8 克的碳水化合物,但是水分卻很豐富,意味著吃完之後可以讓你長時間保有飽足感,降低進食的頻率,也減少卡路里攝入。豐富的纖維還有助於促進腸道健康,改善消化功能,讓吃進的營養更好被吸收

櫛瓜挑選

在選購或是挑選櫛瓜的時候,如果可以的話,最好選購來自當地農夫市場或是熟識的農夫生產者的櫛瓜,另外只要注意以下 3 個撇步確保新鮮的品質

  • 外觀: 優先挑選光滑無瑕疵沒有凹凸不平的櫛瓜。表皮有凹陷或破損,容易讓櫛瓜保存不易也較容易腐爛
  • 大小: 選擇中等大小的櫛瓜,過大的櫛瓜它的纖維可能會比較粗,而影響口感
  • 重量: 可以輕握櫛瓜,感受一下它的重量。新鮮的櫛瓜應該相對沉重緊實

櫛瓜保存

櫛瓜通常在室溫下可以保存數天,但如果要長時間保持新鮮,最好將櫛瓜表面水分擦乾,然後放在蔬果袋或是乾淨容器裡,並存放在冰箱冷藏起來,大約可以保存約1~2

櫛瓜料理

櫛瓜適合多種烹飪方式,包括烤、煎、炒、燉或蒸等等。櫛瓜的甜味低、水分少,比起生食,更適合煮熟食用

最常見的做法是將櫛瓜切成薄片,簡單乾煎後淋上適量橄欖油、鹽與黑胡椒的簡單調味,櫛瓜和油一起料理,還能有助於提高脂溶性維生素β-胡蘿蔔素的吸收率

或者也可以將其他蔬菜一起炒,以保留其獨特的口感和風味。此外,櫛瓜還可以用來製作湯或沙拉,為餐桌增添色彩和營養

櫛瓜常見的QA

可以的,櫛瓜可以生吃,口感爽脆,適合做沙拉或涼拌菜

如果櫛瓜有苦味,可以將它切片後,撒上少許鹽,然後靜置片刻,再用水沖洗,有助於減少苦味

是的,櫛瓜的皮是可以食用的,而且含有纖維和營養,烹飪時可以根據個人喜好決定是否保留皮

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