食材科普
櫛瓜含水量高達95%！高纖低熱量，5大理由減重、健康飲食不能不知道
櫛瓜的歷史非常悠久，甚至可以追溯到數千年前在中美洲和南美洲首次被發現，是歐美地區非常受歡迎的食材，近年來台灣也改良出適應台灣氣候的本土櫛瓜，因此備受注重健康或是維持身材的人們追捧著，櫛瓜有超多好處和優點，接下來一起了解吧！
櫛瓜是什麼？
櫛瓜（Zucchini）正式的名字是夏南瓜
一般來說，櫛瓜被當作蔬菜來使用，但因為水分含量超高也會被認定屬於水果，櫛瓜的外皮通常呈淺綠色至淺黃色，內部則包含軟膏狀的果肉和種子。櫛瓜在亞洲各地都是受歡迎的食材，在烹飪中有著多種應用方式
台灣櫛瓜
櫛瓜原產地為墨西哥，後來傳至義大利，因為外國品種的櫛瓜較不適應國內風土，早期台灣主要以進口為主，近年來國內即開發出適應本土環境的櫛瓜品種。台灣櫛瓜產地以台南、南投等地為主，產季大約落在每年的10月至隔年的4月
櫛瓜營養
櫛瓜具有高纖維含量和低熱量的特性，100克的櫛瓜水分就佔了約95克，而且富含許多其他重要的維生素、礦物質和抗氧化劑。高纖維質在消化中發揮著重要作用，可能會降低患腸胃道疾病的可能性，根據美國農業部的櫛瓜營養成分表可以發現：
每100公克的櫛瓜含有
- 熱量 11卡
- 碳水化合物 1.8克
- 水分 95.2克
- 蛋白質 1.14克
- 鉀 417毫克
- 鈣 19毫克
- 磷 56毫克
一份櫛瓜還可以滿足您每日維生素 C 需求的 26%、每日鉀需求的 10%、每日鎂需求的 8% 和每日葉酸需求的 13%
此外，綠櫛瓜富含鉀，有助於平衡體內的電解質，維護心臟和神經系統的正常功能。鈣和磷則是維護骨骼健康所必需的礦物質，有助於骨骼的強健。而維生素C則是一種強效的抗氧化劑，有助於對抗自由基，促進免疫系統的健康
櫛瓜好處
櫛瓜是一種低卡路里和低ＧＩ食物，對於想要控制體重或減肥的人來說是一個理想的選擇，豐富的膳食纖維，更有助於促進消化系統的健康，預防便秘，並有助於維持腸道的正常運作
1. 保護皮膚
櫛瓜是抗氧化劑葉黃素和玉米黃素良好來源，在一項研究中，發現葉黃素可以防止細胞受損和細胞膜損傷，具有可以保護皮膚免受紫外線傷害
另外維生素C和其他像是β胡蘿蔔素的抗氧化劑，這些成分有助於保護皮膚免受自由基的損害。自由基是導致皮膚老化和皺紋形成的主要原因之一，而櫛瓜中的抗氧化劑正好可以中和這些有害的分子，從而維護皮膚的青春和健康
2. 心臟健康
櫛瓜還富含抗氧化劑維生素 C，也可以幫助血細胞內壁更好地發揮作用，降低血壓並防止動脈堵塞
3. 骨骼強度
透過 realsimple 這篇對於強健骨骼的重要營養素的文章可以知道，櫛瓜富含多種骨骼健康所需的礦物質，例如鎂、錳、鈣和磷。鈣是構建骨骼結構的主要成分，而磷則有助於鈣的吸收和利用。攝取足夠的鈣和磷可以確保骨骼的健康和強健
骨質疏鬆是一種使骨骼變脆弱的疾病，容易導致骨折。攝取足夠的鈣和維生素D，以及其他有益的營養素，如櫛瓜中含有的營養素，可以降低骨質疏鬆的風險
4. 眼睛健康
葉黃素除了在眼睛方面有所作用，還被確認為一種對整體健康具有重要作用的抗氧化劑。尤其在抑制脂肪過氧化的過程中，葉黃素被證明是最有效的類胡蘿蔔素之一
5. 維持體重
先前討論過，櫛瓜澱粉含量超低，每 100 克只有約 1.8 克的碳水化合物，但是水分卻很豐富，意味著吃完之後可以讓你長時間保有飽足感，降低進食的頻率，也減少卡路里攝入。豐富的纖維還有助於促進腸道健康，改善消化功能，讓吃進的營養更好被吸收
櫛瓜挑選
在選購或是挑選櫛瓜的時候，如果可以的話，最好選購來自當地農夫市場或是熟識的農夫生產者的櫛瓜，另外只要注意以下 3 個撇步確保新鮮的品質
- 外觀： 優先挑選光滑無瑕疵沒有凹凸不平的櫛瓜。表皮有凹陷或破損，容易讓櫛瓜保存不易也較容易腐爛
- 大小： 選擇中等大小的櫛瓜，過大的櫛瓜它的纖維可能會比較粗，而影響口感
- 重量： 可以輕握櫛瓜，感受一下它的重量。新鮮的櫛瓜應該相對沉重緊實
櫛瓜保存
櫛瓜通常在室溫下可以保存數天，但如果要長時間保持新鮮，最好將櫛瓜表面水分擦乾，然後放在蔬果袋或是乾淨容器裡，並存放在冰箱冷藏起來，大約可以保存約1~2週
櫛瓜料理
櫛瓜適合多種烹飪方式，包括烤、煎、炒、燉或蒸等等。櫛瓜的甜味低、水分少，比起生食，更適合煮熟食用
最常見的做法是將櫛瓜切成薄片，簡單乾煎後淋上適量橄欖油、鹽與黑胡椒的簡單調味，櫛瓜和油一起料理，還能有助於提高脂溶性維生素β-胡蘿蔔素的吸收率
或者也可以將其他蔬菜一起炒，以保留其獨特的口感和風味。此外，櫛瓜還可以用來製作湯或沙拉，為餐桌增添色彩和營養
櫛瓜常見的ＱＡ
可以的，櫛瓜可以生吃，口感爽脆，適合做沙拉或涼拌菜
如果櫛瓜有苦味，可以將它切片後，撒上少許鹽，然後靜置片刻，再用水沖洗，有助於減少苦味
是的，櫛瓜的皮是可以食用的，而且含有纖維和營養，烹飪時可以根據個人喜好決定是否保留皮
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