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食材科普

宜蘭小農食譜

羽衣甘藍生食特別注意這一點!6大好處不能不知道

隨著人們對健康飲食的關注增加,羽衣甘藍(Kale)成了近期流行的蔬菜之一。它不僅是名字很酷炫以外,也是因為它豐富的營養成分而被人們追捧著,羽衣甘藍更有「綠葉之王」之稱。但是羽衣甘藍有什麼好處?有些要注意的地方,是任何人都適合吃嗎?又要如何料理呢?一起來看看吧!

羽衣甘藍的歷史悠久

最早在公元前四世紀左右,羽衣甘藍就被發現在地中海地區被廣泛種植和食用的。在歐洲一直是一種受歡迎的蔬菜,如今,羽衣甘藍已經成為了全球范圍內廣泛種植的蔬菜,並且在各地的菜系中都有應用。

羽衣甘藍營養

羽衣甘藍不僅僅是一種葉綠蔬菜,它還是一個充滿基本營養素的寶庫。富含維生素、礦物質和抗氧化劑,這也就不足為奇,為什麼這種蔬菜在健康和營養領域受到如此高度的讚譽。現在,讓我們更仔細地了解一些它所提供的關鍵營養素

一份21克的羽衣甘藍含有:

  • 熱量 7卡路里
  • 碳水化合物 1克
  • 纖維素 1克
  • 維生素K  247mcg
  • 維生素C  10mg
  • 葉酸  38mcg
  • 維生素A  86mcg

維生素K: 維生素K對於血液凝固和骨骼健康至關重要,而羽衣甘藍中富含這種維生素。它有助於保持骨密度,並在心臟健康中扮演重要角色

維生素C: 以其增強免疫功能的特性而聞名,維生素C還促進健康皮膚,並有助於膠原蛋白的生成

葉酸: 這種B族維生素對於細胞分裂和DNA合成至關重要,尤其在懷孕期間特別重要

鐵: 鐵是血紅蛋白的關鍵組成部分,它支持血液中的氧氣運輸,從而防止貧血

鈣: 除了強壯的骨骼外,鈣還有助於肌肉功能和神經傳導

羽衣甘藍好處

羽衣甘藍菜是十字花科蔬菜,與綠花椰菜、花椰菜和高麗菜同屬於甘藍家族,含有大量的維生素 K、維生素 A、維生素 C、纖維質和胡蘿蔔素,及各種不同的類黃酮。以下整理了 6 個羽衣甘藍對身體的諸多好處:

1、促進腸胃健康

羽衣甘藍含有一種叫做 奎諾糖6-去氧葡萄糖),是一種能夠滋養腸道的有益細菌,如果腸胃道含有大量的有害細菌容易導致腹瀉或營養不良,羽衣甘藍或是菠菜中的 奎諾糖能夠幫助細菌在我們的消化系統中健康生存,降低有害細菌的水平

另外羽衣甘藍豐富的膳食纖維和水份,還能增加糞便的體積,有助於緩解便秘,促進消化維持腸道健康

2、抗發炎

羽衣甘藍富含類黃酮素、維生素 K omega-3等等,所有這些都使其成為一種非常有效的抗發炎食物,其中類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一

流行病學研究表明,富含類黃酮的食物可以預防一些疾病,包括代謝相關疾病和癌症。羽衣甘藍中的類黃酮不僅有抗氧化的作用,還可能有助於降低慢性疾病風險,類黃酮有助於中和體內自由基,減緩細胞損傷的速度

3、降低心臟病風險

你可能想不到羽衣甘藍也是維生素C的良好來源,維生素C是血液的清道夫,可以提高血液中的好膽固醇含量,100克的羽衣甘藍含有110mg的維他命 C ,是菠菜的 4.5 ; 一杯 240 克的羽衣甘藍的維他命C含量,已經比一粒柳橙還要多

根據2015一項研究,討論維生素 C 對血清脂蛋白代謝的影響,包括其抗氧化和抗糖化活性等,並追蹤了46名吸菸受試者,連續8週服用維生素 C後,發現所有受試者的體內對壞膽固醇(HDL)的抗發炎和抗衰老作用均有增強現象,從而增強抗衰老和抗動脈粥樣硬化作用

4、骨骼健康

與骨骼健康同樣重要的營養是維他命K,一杯煮熟的羽衣甘藍提供 493 微克的維他命K,是健康成人維他命K每日建議攝取量120微克的4倍之多,能夠促進骨骼健康,預防骨質疏鬆症

羽衣甘藍正是攝取維他命K的優質來源,雖然目前臨床試驗尚未得出結論性的結果,但在觀察性研究中能夠證實,維生素 K 攝取量低與骨折風險息息相關

5、保護眼睛

類胡蘿蔔素是植物體內的化學物質,也是補充眼睛黃斑部需要的兩種重要色素,而羽衣甘藍就含有葉黃素和玉米黃素兩種類胡蘿蔔素,可以增加視網膜抗氧化的能力

根據 2016 年發表的研究,每天吃 1.5 份綠葉蔬菜,如羽衣甘藍等綠色蔬菜,患青光眼的機會比一般人低 21%。羽衣甘藍更含有較高含量的鋅,鋅會與維生素A一起作用形成身體的黑色素,作用於皮膚、頭髮和眼睛,對眼睛來說,越多的鋅對有害光線的防護能力越強

6、促進基礎代謝

羽衣甘藍含有豐富的鐵,而成為天然的新陳代謝促進劑。鐵是製造血紅素的關鍵元素,而血紅素則是紅血球的主要成分之一。紅血球能夠攜帶氧氣到身體各處,促進細胞的正常功能和生存

保持足夠的鐵這對於身體的能量生產和代謝過程至關重要。能夠支持身體的新陳代謝,促進身體的正常運作

羽衣甘藍生食要小心

羽衣甘藍雖然是可以直接生吃的,因其含有大量堅韌、不溶性纖維,所以不易消化。生吃時容易導致腹脹、腸胃不適等問題,腎結石患者和甲狀腺功能不健全的人要多加注意!

羽衣甘藍做沙拉前建議先川燙

生的羽衣甘藍含一種叫做 異硫氰酸酯物質,會阻礙身體內碘質運作,而影響甲狀腺功能。但煮熟的羽衣甘藍會破壞酵素,令其失效,因此能防止以上的情況發生。
因此,羽衣甘藍做成沙拉之前,建議可以先用水稍稍地煮燙一下,或者使用電鍋稍微蒸一下,大約兩分鐘就可以了。那這樣的口感還會軟一些,顏色還能保持非常碧綠

羽衣甘藍料理

羽衣甘藍可以直接烘烤、燉菜、打成蔬果汁或是拌成生菜沙拉,都是相當受歡迎的吃法

苦味是羽衣甘藍的一大特點

平常料理的時候可以用一點小技巧來降低羽衣甘藍的苦味,例如加入一茶匙鹽和一茶匙檸檬汁,混合到羽衣甘藍生菜中,再配合一些含維他命C的水果像是柑橘類一起吃,除了可幫助吸收,還能減少一些苦澀和草腥味。
以下介紹兩道除了沙拉以外好吃又好上手的料理,可以在家試試看:
  • 羽衣甘藍炒蛋:將羽衣甘藍洗凈後用廚房紙巾插擦乾,將葉子和莖部分離,莖部切成小塊,鍋中放油清炒,然後將打好的雞蛋加入鍋中一起翻炒,最後撒上一點鹽巴就完成了

  • 烤羽衣甘藍:先把烤箱預熱約 180度,將羽衣甘藍洗凈後,取下葉子放上烤盤,並灑上橄欖油,喜歡吃鹹的可以撒上一點鹽,進烤箱烤10分鐘後,就完成了

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