食材科普

羽衣甘藍生食特別注意這一點！6大好處不能不知道

隨著人們對健康飲食的關注增加，羽衣甘藍（Kale）成了近期流行的蔬菜之一。它不僅是名字很酷炫以外，也是因為它豐富的營養成分而被人們追捧著，羽衣甘藍更有「綠葉之王」之稱。但是羽衣甘藍有什麼好處？有些要注意的地方，是任何人都適合吃嗎？又要如何料理呢？一起來看看吧！

最早在公元前四世紀左右，羽衣甘藍就被發現在地中海地區被廣泛種植和食用的。在歐洲一直是一種受歡迎的蔬菜，如今，羽衣甘藍已經成為了全球范圍內廣泛種植的蔬菜，並且在各地的菜系中都有應用。

羽衣甘藍不僅僅是一種葉綠蔬菜，它還是一個充滿基本營養素的寶庫。富含維生素、礦物質和抗氧化劑，這也就不足為奇，為什麼這種蔬菜在健康和營養領域受到如此高度的讚譽。現在，讓我們更仔細地了解一些它所提供的關鍵營養素

維生素K： 維生素K對於血液凝固和骨骼健康至關重要，而羽衣甘藍中富含這種維生素。它有助於保持骨密度，並在心臟健康中扮演重要角色

維生素C： 以其增強免疫功能的特性而聞名，維生素C還促進健康皮膚，並有助於膠原蛋白的生成

葉酸： 這種B族維生素對於細胞分裂和DNA合成至關重要，尤其在懷孕期間特別重要

鐵：鐵是血紅蛋白的關鍵組成部分，它支持血液中的氧氣運輸，從而防止貧血

鈣：除了強壯的骨骼外，鈣還有助於肌肉功能和神經傳導

羽衣甘藍菜是十字花科蔬菜，與綠花椰菜、花椰菜和高麗菜同屬於甘藍家族，含有大量的維生素 K、維生素 A、維生素 C、纖維質和胡蘿蔔素，及各種不同的類黃酮。以下整理了 6 個羽衣甘藍對身體的諸多好處：

羽衣甘藍含有一種叫做奎諾糖（6-去氧葡萄糖），是一種能夠滋養腸道的有益細菌，如果腸胃道含有大量的有害細菌容易導致腹瀉或營養不良，羽衣甘藍或是菠菜中的奎諾糖能夠幫助細菌在我們的消化系統中健康生存，降低有害細菌的水平

另外羽衣甘藍豐富的膳食纖維和水份，還能增加糞便的體積，有助於緩解便秘，促進消化維持腸道健康

羽衣甘藍富含類黃酮素、維生素 K 和 omega-3等等，所有這些都使其成為一種非常有效的抗發炎食物，其中類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一

流行病學研究表明，富含類黃酮的食物可以預防一些疾病，包括代謝相關疾病和癌症。羽衣甘藍中的類黃酮不僅有抗氧化的作用，還可能有助於降低慢性疾病風險，類黃酮有助於中和體內自由基，減緩細胞損傷的速度

你可能想不到羽衣甘藍也是維生素C的良好來源，維生素C是血液的清道夫，可以提高血液中的好膽固醇含量，100克的羽衣甘藍含有110mg的維他命 C ，是菠菜的 4.5 倍 ; 一杯 240 克的羽衣甘藍的維他命C含量，已經比一粒柳橙還要多

根據2015一項研究，討論維生素 C 對血清脂蛋白代謝的影響，包括其抗氧化和抗糖化活性等，並追蹤了46名吸菸受試者，連續8週服用維生素 C後，發現所有受試者的體內對壞膽固醇（HDL）的抗發炎和抗衰老作用均有增強現象，從而增強抗衰老和抗動脈粥樣硬化作用

與骨骼健康同樣重要的營養是維他命K，一杯煮熟的羽衣甘藍提供 493 微克的維他命K，是健康成人維他命Ｋ每日建議攝取量120微克的4倍之多，能夠促進骨骼健康，預防骨質疏鬆症

羽衣甘藍正是攝取維他命K的優質來源，雖然目前臨床試驗尚未得出結論性的結果，但在觀察性研究中能夠證實，維生素 K 攝取量低與骨折風險息息相關

類胡蘿蔔素是植物體內的化學物質，也是補充眼睛黃斑部需要的兩種重要色素，而羽衣甘藍就含有葉黃素和玉米黃素兩種類胡蘿蔔素，可以增加視網膜抗氧化的能力

根據 2016 年發表的研究，每天吃 1.5 份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍等綠色蔬菜，患青光眼的機會比一般人低 21%。羽衣甘藍更含有較高含量的鋅，鋅會與維生素A一起作用形成身體的黑色素，作用於皮膚、頭髮和眼睛，對眼睛來說，越多的鋅對有害光線的防護能力越強

羽衣甘藍含有豐富的鐵，而成為天然的新陳代謝促進劑。鐵是製造血紅素的關鍵元素，而血紅素則是紅血球的主要成分之一。紅血球能夠攜帶氧氣到身體各處，促進細胞的正常功能和生存

保持足夠的鐵這對於身體的能量生產和代謝過程至關重要。能夠支持身體的新陳代謝，促進身體的正常運作

羽衣甘藍雖然是可以直接生吃的，因其含有大量堅韌、不溶性纖維，所以不易消化。生吃時容易導致腹脹、腸胃不適等問題，腎結石患者和甲狀腺功能不健全的人要多加注意！

生的羽衣甘藍含一種叫做異硫氰酸酯物質，會阻礙身體內碘質運作，而影響甲狀腺功能。但煮熟的羽衣甘藍會破壞酵素，令其失效，因此能防止以上的情況發生。

因此，羽衣甘藍做成沙拉之前，建議可以先用水稍稍地煮燙一下，或者使用電鍋稍微蒸一下，大約兩分鐘就可以了。那這樣的口感還會軟一些，顏色還能保持非常碧綠

羽衣甘藍可以直接烘烤、燉菜、打成蔬果汁或是拌成生菜沙拉，都是相當受歡迎的吃法

平常料理的時候可以用一點小技巧來降低羽衣甘藍的苦味，例如加入一茶匙鹽和一茶匙檸檬汁，混合到羽衣甘藍生菜中，再配合一些含維他命C的水果像是柑橘類一起吃，除了可幫助吸收，還能減少一些苦澀和草腥味。

以下介紹兩道除了沙拉以外好吃又好上手的料理，可以在家試試看：

羽衣甘藍炒蛋：將羽衣甘藍洗凈後用廚房紙巾插擦乾，將葉子和莖部分離，莖部切成小塊，鍋中放油清炒，然後將打好的雞蛋加入鍋中一起翻炒，最後撒上一點鹽巴就完成了
烤羽衣甘藍：先把烤箱預熱約 180度，將羽衣甘藍洗凈後，取下葉子放上烤盤，並灑上橄欖油，喜歡吃鹹的可以撒上一點鹽，進烤箱烤10分鐘後，就完成了