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食材科普

宜蘭小農食譜

【黑米免浸泡?】這 4 大黑米功效一定要加入日常飲食!完整解析

黑米又叫「黑糙米」,更被稱為是超級食物,「超級食物」是那些能夠提供卡路里和營養價值的同時,還能提供多種健康益處的食物

相傳在古時候只有地位高的人才能吃的米種,可見對於注重健康的現代人來說,黑米是很棒的補充營養的食材,在中醫裡黑米具有滋陰補腎、健脾暖胃、養肝明目的治療效果

黑米功效和營養

黑米的外觀呈現為紫黑色色澤,是因為含有豐富的花青素等抗氧化物質,是其他全穀類比較少見的,此外也含有豐富的維生素B群以及鐵、鎂、鈣、鉀等礦物質,屬於未精緻的全穀類

根據2016年印度的一項研究可以發現黑米對身體有諸多的好處,以下為您列出4大理由您應該將黑米加入日常飲食裡:

1、 蛋白質和鐵的良好來源

WebMD Ingredients Guide查看黑米的營養成分可以發現,黑米的膳食纖維含量是白米、糙米和紅米中的兩倍,且蛋白質含量最高

每份100克的黑米包含:

  • 熱量:333大卡
  • 蛋白質:9.4克
  • 鐵:3.5毫克
  • 膳食纖維:4.9克
  • 碳水化合物:72.2克
  • 脂肪:2.5克
  • 膽固醇:0毫克
  • 鈉:7.1毫克

2、穩定血糖

黑米的低GI值食物約為 42 (白米為87 ),意味著它不會導致血糖水平快速升高。此外,黑米中的高纖維含量可以幫助減緩血液中葡萄糖的吸收,進一步幫助調節血糖水平,對糖尿病患飲食搭配上是個不錯的選擇

3、有助於眼睛健康

根據2019這份研究顯示,黑米中含的花青素能夠減緩眼睛視網膜細胞發炎,對眼睛視力健康有著很多的幫助,包括強化眼睛微血管、促進血液循環的作用,對於阻止視力衰退、消除眼睛疲勞很不錯的效果

4、減緩身體發炎

黑米含有超過 23 種植物化合物,具有抗氧化特性,其中包括多種花青素、類黃酮和類胡蘿蔔素等等

根據2018年的研究結果顯示,黑米是水稻品種中具有最好的抗氧化能力和活性,主要歸功於其豐富的花青素含量。花青素等抗氧化劑能夠保護細胞免受氧化應激的傷害,保護身體免受炎症和某些形式的癌症的傷害,包括乳腺癌和結直腸癌

黑米 vs 紫米差別

「黑米」是屬於粳米,而「紫米」又叫「黑糯米」是屬於糯米,是含有糯性的。吃起來Q軟彈牙,常常會被用來製作點心,像是紫米飯糰、紫米粥等等

黑米和紫米是不同種的米種

糯米屬於多支鏈澱粉,吃多了容易出現腹脹、消化不完全,對腸胃及消化功能差的人來說要多加小心,而反觀黑米正好相反,黑米比紫米更好消化,對腸胃負擔比較小

紫米屬於高GI值(高升糖指數)食物,食用後容易升高血糖,糖尿病患需要額外小心食用,以免血糖控制不良

黑米煮法

黑米的煮法非常簡單,基本上就和煮普通糙米的方法差不多,只需要掌握幾個訣竅,就能煮出一碗好吃又營養的黑米飯,建議剛開始嘗試黑米的朋友,可以搭配白米一起混煮,風味也非常不錯唷!

黑米要泡嗎?

因為黑米屬於糙米,因此烹煮前建議先浸泡,這樣比較好烹煮唷!

溫水浸泡30分鐘

冷水浸泡1~2小時

+黑米混白米

如果不習慣吃純黑米飯的話,黑米和白米一起混煮是最常見且口感最佳的作法:

  1. 黑米:白米比例 1:1 or 1:2 都可以
  2. 烹煮前先洗淨然後浸泡黑米(也可以黑白米一起泡)
  3. 瀝乾水分後放入電鍋或電子鍋,並以黑白米:水為 1:1.1~1.2 的比例添加水,按下開關
  4. 最後烹煮完畢後,再悶10~20分鐘就完成摟!

黑米可以每天吃嗎

通常情況下,黑米可以每天食用。不過每個人的營養需求和身體狀況都不同,所以適量食用黑米是很重要的。如果您有特定的健康問題或營養需求,建議咨詢醫生或營養師的建議。他們可以根據您的個人情況,提供適合您的飲食建議

最重要的是,保持飲食多樣化,不僅僅依賴黑米,還要攝取其他營養豐富的食物,以確保入多元全面的營養

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