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食材科普

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「低GI食物」這樣特別容易踩雷!推薦 10 種容易取得的低GI食物

近期人們的健康意識高漲。低GI食物習慣因為可以穩定血糖、延長飽足感而越來越受到關注,到底GI值是什麼?有哪些食物屬於低GI食物?又要如何從日常生活中攝取呢?這篇文章希望可以幫助到你唷!

GI值是什麼?

GI值指的是 升糖指數(Glycemic index,GI)的縮寫,當我們攝取食物之後,食物對體內血糖起伏的快慢程度及影響力。

假設食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100) ,與其他食物來比較 血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖(GI 值=100)增加值比較後得到的升糖指數GI。

低GI食物表

GI 值的範圍通常從0到100,是由國際組織(International Organization for Standardization,簡稱ISO)所定義,其中葡萄糖或白麵包的GI值為100,其他食物的GI 值則相對應地高或低。

低 GI 食物的 GI 值一般為55以下,中等 GI 食物的 GI 值為 55 到 70 之間,高 GI 食物的 GI 值為 70 以上。這些值的範圍可以作為指導人們選擇健康的飲食方式。

高GI食物:GI值 > 70 , 白麵包、白麵條

中GI食物:70 > GI 值 > 55

低GI食物:70 > GI值 < 55 ,纖維植較高食物、雜糧麵包

低GI食物有哪些?

低GI飲食是指食物中的碳水化合物在消化過程中會緩慢地釋放出葡萄糖,使血糖上升的速度更加緩慢 相反,高GI食物在消化過程中會迅速地釋放出葡萄糖,這會導致血糖水平的快速上升和下降。如果長期飲食高GI食物,會導致體內胰島素水平的不穩定,增加患上糖尿病和其他慢性疾病的風險

高GI食物與低GI食物

低GI飲食掌握這些原則

低 GI 飲食就是越高的膳食纖維且 GI  值越低越好,及避免去取精緻且粗糙的食物、越少加工,越能保留天然的物理屏障,更重要的是不易因為體內消化吸收的過程,造成血糖陡升陡降。維持體內能量的穩定性,讓你在一天中保持良好的能量水平

低GI飲食五大好處

  • 維持體重:低GI飲食可以幫助你維持健康的體重。高GI食物往往會讓你快速有飽足感,但同時也會讓你在短時間內感到饑餓,這樣的過程容易導致過度進食和體重增加

  • 平穩血糖:低GI飲食可以幫助人體維更準確的維持血糖水平,對於糖尿病患者和需要控制血糖的人來說非常有益

  • 增強免疫力:低GI食物中的蔬菜、水果和豆類等食物富含維生素和礦物質,這有助於增強免疫力,預防疾病

  • 增加飽足感:從低GI食物中攝取到足夠多的膳食纖維,幫助你控制食欲,讓你在長時間內感到飽足,從而減少過度進食的風險

  • 預防糖尿病:能夠減少體內胰島素的分泌量,從而減少體內的胰島素抵抗性,進而減少糖尿病的發生

推薦 8 種低GI食物

低 GI 飲食是什麼以及好處,相信看完上面文章的你們應該都大致瞭解了,接下來為你介紹8種好取得的低 GI 食物能夠很輕易的在日常生活中實踐!

蜂蜜

GI 指數:55

蜂蜜裡的碳水化合物主要由葡萄糖和果糖組成。蜂蜜的低GI值與其中的果糖含量有關,因為果糖的代謝方式不同於葡萄糖。蜂蜜中的果糖可以在肝臟中代謝,而不需要胰島素的參與,這就降低了蜂蜜對血糖的影響

蜂蜜結晶怎麼辦?別擔心,這是正常現象!

需要注意的是,雖然蜂蜜是一種天然的糖類,但它仍然含有高量的糖分。如果你正在控制自己的血糖水平或體重,建議適量食用蜂蜜

蜂蜜結晶

糙米

GI 指數:50

糙米是比白米更健康的稻米,保留了表面的麩皮和胚芽層。因此適量的選擇糙米,不會造成大幅度的血糖起伏,或者是對麩質過敏的人糙米也是一個不錯的稻米選擇,對消化系統更溫和, 能夠避免腹脹、脹氣等不舒服的狀況發生

糙米怎麼煮?日本人都這樣煮糙米飯

黑米

GI 指數:42

黑米屬於非糯性的稻米,黑色來自於含有的天然色素,像是花青素和類黃酮等天然營養素。這些色素是抗氧化物質,對於身體的健康有許多好處
由於黑米中含有比白米更多的膳食纖維和澱粉質,因此能夠減緩餐後血糖上升速度,進而 降低血糖和胰島素的峰值,有助於控制血糖和血脂,降低患上代謝症候群和糖尿病的風險

無糖優格

GI 指數:20

無糖優格通常是由牛奶製成的,牛奶本身的GI值相對較低。此外,無糖優格中的蛋白質和脂肪含量高,這些成分可以延緩優格在消化系統中的消化速度,進而使血糖水平上升緩慢

堅果

GI 指數:25

堅果是大部分人愛食用的低GI食物之一,除了口感不錯和好取得的原因以外,豐富的營養素更被列為「十大營養食物」之一
堅果中含有豐富的水溶性膳食纖維,這些纖維可以延緩食物在消化系統中的運動,進一步減緩血糖上升速度,還能增加飽足感

全麥麵包

GI 指數:55

全麥麵包所使用的麵粉通常經過較少的加工,保留了穀物的外皮和胚芽,這些部分富含膳食纖維、維生素和礦物質,能夠減緩碳水化合物的消化和吸收,降低GI值
相比之下,白麵包和其他精製碳水化合物食品會經過高度加工和去除膳食纖維等部分,消化速度更快,導致GI值較高,白麵包GI值高達90

白肉

GI 指數:50

雞胸肉、魚肉這些白肉含有高質量的蛋白質,且幾乎不含碳水化合物。碳水化合物是正是主要影響食物GI值的因素之一
但是在烹飪過程中如果添加高GI值的調味料、醬汁,或是用烤、油炸等錯誤的烹調方式,反而會影響到整個料理的GI值,需要值得留意!

葉菜類

GI 指數:35

綠色蔬菜含有較少的澱粉和較多的纖維素。纖維素是一種不能被人體消化吸收的碳水化合物,可以減緩消化過程,使血糖升高的速度減緩,從而使GI值降低。將葉菜類納入日常飲食中,有助於降低GI值,提高飽腹感和營養攝入

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櫛瓜

GI 指數:48

櫛瓜具有高纖低熱量的特性,讓它成為減肥或控制體重的理想食材。它能夠提供足夠的營養,同時幾乎不添加多餘的熱量

櫛瓜含水量高達95%!高纖低熱量,5大理由減重、健康飲食不能不知道

西洋芹

GI 指數:15

西洋芹除了低GI以外,富含多種維生素和礦物質,如維生素K、維生素C、鈣和鉀。這些營養素有助於促進骨骼健康、免疫力以及心血管功能

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低GI食物特別注意這個

馬鈴薯

GI 指數:80~90

馬鈴薯被很多人誤會是屬於低GI食物,雖然馬鈴薯熱量低且有著豐富的營養價值,但事實上卻會讓您的升糖指數飆升,並引起體內強烈的胰島素反應。

馬鈴薯的烹飪方法是關鍵

馬鈴薯除了選擇耐煮的品種以外,盡量不要選擇油炸或過度烹調的馬鈴薯,以免吃進多餘的熱量和添加物。另外煮完的馬鈴薯,可以放涼幾個小時也很好,因為這樣會產生一種「抗性澱粉」,反而能促進腸胃道蠕動,增加飽足感及維持血糖穩定,

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