食材科普

【紅藜有毒？】紅藜超級食物，鈣竟含量是米的 50 倍！一次完整解析

台灣紅藜
紅藜營養
紅藜好處
聽說紅藜有毒？
- 皂素需要擔心嗎？
- 如何清除紅藜中的皂素？
紅藜怎麼煮
- 紅藜飯
- 其他紅藜料理
帶殼紅藜 vs 脫殼紅藜
紅藜注意事項
誰適合吃紅藜？
紅藜保存
紅藜推薦

近年來，台灣紅藜早已成為備受歡迎的養生好食材之一，也被稱為「穀物之王」。「食物就是最好的藥」「藥食同源」人體的營養或健康補充來源最好是從食物中攝取，而不是藥物。今天要介紹的紅藜有著非常多優質的營養價值，一定能為您的健康帶來改變

超級食物

南美洲的藜麥在歐美地區備受追捧，不少養身人士或名人都大力推薦的「超級食物」，但是卻跟台灣紅藜的不太一樣。事實上，台灣紅藜所含的蛋白質、氨基酸及膳食纖維都比南美洲的藜麥營養素含量更高，因此台灣紅藜可說是相當珍貴

台灣紅藜

台灣藜是原住民耕作百年以上的傳統作物之一，根據農業部的介紹，台灣蔾還有許多名稱，像是藜、赤藜、紫藜、紅心藜、紅藜、食用藜等等，傳統上大多以「紅藜」稱之。台灣最適合栽種紅蔾的季節大約在每年的 10 月至隔年 3 月，大約 120 天可以採收

穀物中的紅寶石

台灣紅藜屬於五穀雜糧，有很豐富的澱粉，可以代替稻米、麵粉、豆類等等，以及富含全面的營養價值，因此也有「穀物中的紅寶石」的美稱

紅藜營養

紅藜的「多元補充營養」特性使其成為一種獨特而強大的食物選擇。它不僅能夠提供全面的營養支持，還能夠促進健康和預防疾病。這種營養組合使紅藜成為了健康飲食中的一個重要組成部分，特別是對於那些尋求增加植物性食物攝入量的人群。

台灣紅藜含有人體所需的 9 種必需氨基酸，且富含鈣、磷、鐵、鋅及鉀等礦物質，對素食者而言是極佳的營養來源，脂肪含量更是其他主要糧食作物裡面最低的，熱量比燕麥還低

每100克的紅藜含有：

營養素	含量
熱量	約368卡路里
水分	約13克
蛋白質	約14克
脂肪	約6克
碳水化合物	約64克
膳食纖維	約7克
鈣	約47毫克
鐵	約4.6毫克
鎂	約197毫克
磷	約457毫克
鉀	約563毫克

1. 鉀含量為燕麥的 100 倍

紅藜在鉀含量方面顯示出驚人的優勢，其含量竟達到燕麥的 100 倍。鉀是一種至關重要的礦物質，有助於調節身體機能維持健康。相比之下，傳統的穀物如燕麥雖然在健康飲食中佔有一席之地，但在提供鉀的量上遠遠不能與紅藜相比。

2. 鈣含量是米的 50 倍

紅藜的鈣含量是米的 50 倍凸顯了它作為鈣質來源的強大優勢。鈣是構成骨骼的重要成分，人體99%鈣質都存在於骨骼及牙齒中，對於那些可能無法從乳製品獲得足夠鈣質的人，例如乳糖不耐症者或素食者，紅藜提供了一個極佳的非乳製品鈣質來源。與傳統的主食如米相比，紅藜中豐富的鈣質有助於維持骨骼與牙齒健康與正常發育

3. 鐵含量是燕麥的 17 倍

鐵是人體必須的微量元素，主要功能在製造紅血球，血紅素負責攜帶氧氣到身體各個組織和器官，提供足夠的氧氣供應給身體組織，特別是對於素食者和經常運動的人來說，紅藜可以有效補充鐵的需求。

4. 鋅含量是地瓜的 8 倍

紅藜的鋅含量達到地瓜的 8 倍，這一比較凸顯了紅藜在提供鋅方面的獨特價值。鋅是胰島素及多種酵素的成分，會參與許多生化過程，包括皮膚組織蛋白知的合成，或是維持身體能量、醣類的正常代謝。對於那些尋求通過飲食獲得充足鋅質以支持健康生活方式的人來說，紅藜是一個極佳的選擇。

紅藜好處

紅藜，一種古老的穀物。「多元補充營養」特性使其成為一種獨特而強大的「超級食物」，不僅能夠提供對人類健康有益的全面營養成分，還能夠促進健康。特別是對於那些尋求增加植物性飲食攝入量的人群。

1. 全面的蛋白質來源

紅藜含有９種人體必需的氨基酸，這些氨基酸是人體無法自行合成，必須通過飲食攝取的。在植物性食物中，能提供完整蛋白質的來源相對較少，這使得紅藜被認為是一種稀有完整的植物蛋白質來源，特別是對於素食者或尋求減少動物性蛋白攝入的人群。

優質蛋白質

紅藜的蛋白質含量比許多其他穀物要高，大約每100克紅藜可以提供 13 到 15 克的蛋白質，而且是高質量的完整蛋白質。這意味著紅藜提供了一個均衡的氨基酸組合，包括那些對人體健康至關重要的必需氨基酸。

蛋白質不僅是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，還有助於組織的修復，也是維持全身健康的關鍵。

2. 膳食纖維豐富

台灣紅藜所含的膳食纖維高達 14.5 克，是地瓜的 7 倍，更是一般白米飯15-20倍，目前還找不到可以比擬的食物

幫助維持消化道機能

膳食纖維是植物食物中的一種碳水化合物，無法被人體消化吸收。它對腸道健康十分重要，有助於促進腸道蠕動、使糞便比較柔軟而易於排出。大多可以從植物中攝取得到，增加飽腹感，以達到避免攝入過多熱量

3. 低過敏性和無麩質

麩質是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質，對於有麩質過敏或乳糜泻的人來說會引起消化系統的不適。攝入麩質可能導致腹痛、腹脹、腹瀉和其他消化系統問題。紅藜是純天然無麩質的穀物，讓這部分人群也能享受到類似穀物的飲食選擇，而無需擔心麩質引起的健康問題。

紅藜豐富的維生素和礦物質，有助於促進新陳代謝、增強體力。對於那些需要無麩質飲食的人來說，紅藜不僅避免了麩質引起的問題，還提供了一系列有益健康的營養素。

聽說紅藜有毒？

紅藜含有天然的「植物抗菌劑」 – 皂素(Saponin) ，皂素具有殺菌的功能，帶有一點苦味，在其他食物像是黃豆、大蒜、洋蔥等等也能發現皂素，它的主要作用是作為植物的自然防禦機制，幫助保護植物免受昆蟲和其他掠食者的侵害

皂素帶有微毒的特性，它具有「親油性」與「親水性」，因此脫殼紅藜在清洗時容易產生泡沫，也是因為皂素造成的，而帶殼紅藜因為有外殼的保護，清洗時不會冒泡，但食用時略帶有苦味。

皂素需要擔心嗎？

基本上，大部分的皂素在人體的吸收率極低，雖然正常飲食是不會致命的，還是容易引起腸胃不適，如腹脹和腸胃煩躁。這是因為皂素可以破壞細胞膜，從而影響腸道的正常功能，但是只要透過清洗就能將皂素清除，因此無需太過擔心！

如何清除紅藜中的皂素？

先將適量的水煮開至沸騰
用孔洞小的濾網清水洗淨，去除雜質及灰塵
放進到沸騰的熱水煮約 10 分鐘
將紅藜從鍋中撈出、瀝乾，就能自由的添加在料理中了！

※經過沖洗和浸泡後，用手指輕擦紅藜粒，檢查是否還有滑膩感，這可能是皂素未完全清除的跡象。如果紅藜已經沒有滑膩感，則可以放心烹飪。

紅藜怎麼煮

紅藜有非常多的應用方式，傳統上原住民除了用來釀製小米酒，還會作為花材或服飾配件材料。紅藜最常見的飲食方式是與白米飯一起煮，或是選擇含有添加紅藜的其他製品

紅藜飯

利用紅藜飯來取代日常部分食用的穀類，是非常好的攝取多元營養成分的方法。其實紅藜飯的作法非常簡單，口感獨特，能夠作為主食或是配菜，融入各式各樣的菜餚中。只要掌握幾個關鍵訣竅，一定可以煮出最好吃的紅藜飯：

材料：

紅藜 45g

米 180g

水 225ml

注意事項

紅藜：米：水＝ 1：4：5
烹煮紅藜之前不需浸泡，但要確實清洗紅藜將紅藜的皂素去除
關鍵是第二步驟

作法：

取一個孔洞小的濾網，將適量的紅藜倒在裡面
用水龍流自然流動的水有上而下的清洗，洗到冒泡完全消失即可（一開始紅藜會產上很多泡泡，這是因為紅藜外殼所產生的皂素）
將生米洗好備用，洗好的紅藜和米，一起放入電鍋
加入適量的水，將紅藜和米攪拌均勻
就可以按下電鍋開關，開始正常烹煮

其他紅藜料理

紅藜還可以添加在很多不同的料理，像是沙拉、優格、燉飯、義大利麵、蒸魚等等，但是記住，在料理之前要先將紅藜煮熟去除皂素，基本上就能隨自己的喜好為料理增添不同風味跟營養

帶殼紅藜 vs 脫殼紅藜

一般市面上常見的紅藜會分為帶殼與脫殼紅藜，所謂的紅藜殼是「花包覆著種子」，而脫殼紅藜則是「單純的種子」，營養成分差異性不大，但因為帶殼紅藜保留了花，相對來說也保留了較多的甜菜色素和膳食纖維

外觀上，帶殼紅藜顏色更為鮮豔，口感鮮明。脫殼紅藜口感細軟，適合嬰幼兒、銀髮族或是第一次嘗試吃紅藜的人食用

紅藜注意事項

紅藜不可食用過量！對於一般人來說，建議 60公斤的人每日脫殼紅藜食用量不超過 65 克，大約一個拳頭的大小

腎臟功能不佳的人需要多加留意

紅藜的鉀含量偏高，根據「世界衛生組織WHO」的建議，每人每日鉀的攝取量為 3510 mg以下。人體的腎臟有能力將多餘的鉀排出，避免中毒，所以可以安心食用。但有腎功能障礙的人有可能因為無法排出多餘的鉀含量，可能導致高血鉀症，需要多加小心！

誰適合吃紅藜？

紅藜適合各種人群食用，是一種有著全方位營養價值的食材。以下是一些適合吃紅藜麥的人群：

素食者：紅藜麥是一種優質的植物性蛋白來源，適合素食者作為取代肉類蛋白的選擇。
銀髮族：銀髮族在食用紅藜時可以選擇適量食用，因為紅藜麥是一種營養豐富的食材，對於保持健康和提供所需營養有益。然而，由於年齡增長，銀髮族的消化功能可能下降，因此建議確保紅藜麥煮熟熟透，以減少消化問題
孕婦：孕婦可以適度食用紅藜麥，但請注意食用量和食用方式。紅藜麥是一種碳水化合物和蛋白質豐富的食材，但過度食用可能導致過量攝入營養素。請確保紅藜麥煮熟熟透，避免生吃或半熟食用。如果有特殊的健康狀況或擔憂，建議在食用紅藜麥之前咨詢醫生或營養師的建議。
一般大眾：紅藜麥含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑，對於一般人群的整體健康和營養均衡都有積極的影響。

※特別注意：嬰幼兒的消化系統尚未完全發育，因此不建議直接給嬰幼兒食用紅藜麥。一般而言，嬰幼兒的主食應以米粉、米糊等容易消化的食物為主。如果您希望引入新的食物，包括紅藜麥，給嬰幼兒食用，請在6個月以上時，逐步引入，並確保煮熟熟透，最好先咨詢兒科醫生或營養師的意見。