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食材科普

宜蘭小農食譜

【紅藜有毒?】紅藜超級食物,鈣竟含量是米的 50 倍!一次完整解析

近年來,台灣紅藜早已成為備受歡迎的養生好食材之一,也被稱為「穀物之王」。「食物就是最好的藥」「藥食同源」人體的營養或健康補充來源最好是從食物中攝取,而不是藥物。今天要介紹的紅藜有著非常多優質的營養價值,一定能為您的健康帶來改變

超級食物

南美洲的藜麥在歐美地區備受追捧,不少養身人士或名人都大力推薦的「超級食物」,但是卻跟台灣紅藜的不太一樣。事實上,台灣紅藜所含的蛋白質、氨基酸及膳食纖維都比南美洲的藜麥營養素含量更高,因此台灣紅藜可說是相當珍貴

台灣紅藜

台灣藜是原住民耕作百年以上的傳統作物之一,根據農業部的介紹,台灣蔾還有許多名稱,像是藜、赤藜、紫藜、紅心藜、紅藜、食用藜等等,傳統上大多以「紅藜」稱之。台灣最適合栽種紅蔾的季節大約在每年的 10 月至隔年 3 月,大約 120 天可以採收

穀物中的紅寶石

台灣紅藜屬於五穀雜糧,有很豐富的澱粉,可以代替稻米、麵粉、豆類等等,以及富含全面的營養價值,因此也有「穀物中的紅寶石」的美稱

紅藜營養

紅藜的「多元補充營養」特性使其成為一種獨特而強大的食物選擇。它不僅能夠提供全面的營養支持,還能夠促進健康和預防疾病。這種營養組合使紅藜成為了健康飲食中的一個重要組成部分,特別是對於那些尋求增加植物性食物攝入量的人群。

台灣紅藜含有人體所需的 9 種必需氨基酸,且富含鈣、磷、鐵、鋅及鉀等礦物質,對素食者而言是極佳的營養來源,脂肪含量更是其他主要糧食作物裡面最低的,熱量比燕麥還低

每100克的紅藜含有:

營養素含量
熱量約368卡路里
水分約13克
蛋白質約14克
脂肪約6克
碳水化合物約64克
膳食纖維約7克
約47毫克
約4.6毫克
約197毫克
約457毫克
約563毫克

1. 鉀含量為燕麥的 100 倍

紅藜在鉀含量方面顯示出驚人的優勢,其含量竟達到燕麥的 100 倍。鉀是一種至關重要的礦物質,有助於調節身體機能維持健康。相比之下,傳統的穀物如燕麥雖然在健康飲食中佔有一席之地,但在提供鉀的量上遠遠不能與紅藜相比。

2. 鈣含量是米的 50 倍

紅藜的鈣含量是米的 50 倍凸顯了它作為鈣質來源的強大優勢。鈣是構成骨骼的重要成分,人體99%鈣質都存在於骨骼及牙齒中,對於那些可能無法從乳製品獲得足夠鈣質的人,例如乳糖不耐症者或素食者,紅藜提供了一個極佳的非乳製品鈣質來源。與傳統的主食如米相比,紅藜中豐富的鈣質有助於維持骨骼與牙齒健康與正常發育

3. 鐵含量是燕麥的 17 倍

鐵是人體必須的微量元素,主要功能在製造紅血球,血紅素負責攜帶氧氣到身體各個組織和器官,提供足夠的氧氣供應給身體組織,特別是對於素食者和經常運動的人來說,紅藜可以有效補充鐵的需求。

4. 鋅含量是地瓜的 8 倍

紅藜的鋅含量達到地瓜的 8 倍,這一比較凸顯了紅藜在提供鋅方面的獨特價值。鋅是胰島素及多種酵素的成分,會參與許多生化過程,包括皮膚組織蛋白知的合成,或是維持身體能量、醣類的正常代謝。對於那些尋求通過飲食獲得充足鋅質以支持健康生活方式的人來說,紅藜是一個極佳的選擇。

紅藜好處

紅藜,一種古老的穀物。「多元補充營養」特性使其成為一種獨特而強大的「超級食物」,不僅能夠提供對人類健康有益的全面營養成分,還能夠促進健康。特別是對於那些尋求增加植物性飲食攝入量的人群。

1. 全面的蛋白質來源

紅藜含有9種人體必需的氨基酸,這些氨基酸是人體無法自行合成,必須通過飲食攝取的。在植物性食物中,能提供完整蛋白質的來源相對較少,這使得紅藜被認為是一種稀有完整的植物蛋白質來源,特別是對於素食者或尋求減少動物性蛋白攝入的人群。

優質蛋白質

紅藜的蛋白質含量比許多其他穀物要高,大約每100克紅藜可以提供 13 到 15 克的蛋白質,而且是高質量的完整蛋白質。這意味著紅藜提供了一個均衡的氨基酸組合,包括那些對人體健康至關重要的必需氨基酸。

蛋白質不僅是人體細胞、組織、器官的主要構成物質,還有助於組織的修復,也是維持全身健康的關鍵。

2. 膳食纖維豐富

台灣紅藜所含的膳食纖維高達 14.5 克,是地瓜的 7 倍,更是一般白米飯15-20倍,目前還找不到可以比擬的食物

幫助維持消化道機能

膳食纖維是植物食物中的一種碳水化合物,無法被人體消化吸收。它對腸道健康十分重要,有助於促進腸道蠕動、使糞便比較柔軟而易於排出。大多可以從植物中攝取得到,增加飽腹感,以達到避免攝入過多熱量

3. 低過敏性和無麩質

麩質是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質,對於有麩質過敏或乳糜泻的人來說會引起消化系統的不適。攝入麩質可能導致腹痛、腹脹、腹瀉和其他消化系統問題。紅藜是純天然無麩質的穀物,讓這部分人群也能享受到類似穀物的飲食選擇,而無需擔心麩質引起的健康問題。

紅藜豐富的維生素和礦物質,有助於促進新陳代謝、增強體力。對於那些需要無麩質飲食的人來說,紅藜不僅避免了麩質引起的問題,還提供了一系列有益健康的營養素。

聽說紅藜有毒?

紅藜含有天然的「植物抗菌劑」皂素(Saponin) ,皂素具有殺菌的功能,帶有一點苦味,在其他食物像是黃豆、大蒜、洋蔥等等也能發現皂素,它的主要作用是作為植物的自然防禦機制,幫助保護植物免受昆蟲和其他掠食者的侵害

皂素帶有微毒的特性,它具有「親油性」與「親水性」,因此脫殼紅藜在清洗時容易產生泡沫,也是因為皂素造成的,而帶殼紅藜因為有外殼的保護,清洗時不會冒泡,但食用時略帶有苦味。

皂素需要擔心嗎?

基本上,大部分的皂素在人體的吸收率極低,雖然正常飲食是不會致命的,還是容易引起腸胃不適,如腹脹和腸胃煩躁。這是因為皂素可以破壞細胞膜,從而影響腸道的正常功能,但是只要透過清洗就能將皂素清除,因此無需太過擔心!

如何清除紅藜中的皂素?

  1. 先將適量的水煮開至沸騰
  2. 用孔洞小的濾網清水洗淨,去除雜質及灰塵
  3. 放進到沸騰的熱水煮約 10 分鐘
  4. 將紅藜從鍋中撈出、瀝乾,就能自由的添加在料理中了!
※經過沖洗和浸泡後,用手指輕擦紅藜粒,檢查是否還有滑膩感,這可能是皂素未完全清除的跡象。如果紅藜已經沒有滑膩感,則可以放心烹飪。

紅藜怎麼煮

紅藜有非常多的應用方式,傳統上原住民除了用來釀製小米酒,還會作為花材或服飾配件材料。紅藜最常見的飲食方式是與白米飯一起煮,或是選擇含有添加紅藜的其他製品

紅藜飯

利用紅藜飯來取代日常部分食用的穀類,是非常好的攝取多元營養成分的方法。其實紅藜飯的作法非常簡單,口感獨特,能夠作為主食或是配菜,融入各式各樣的菜餚中。只要掌握幾個關鍵訣竅,一定可以煮出最好吃的紅藜飯:

材料:

  • 紅藜  45g
  • 米  180g
  • 水  225ml
  • 注意事項

    1. 紅藜:米:水 = 145
    2. 烹煮紅藜之前不需浸泡,但要確實清洗紅藜將紅藜的皂素去除
    3. 關鍵是第二步驟

    作法:

    1. 取一個孔洞小的濾網,將適量的紅藜倒在裡面
    2. 用水龍流自然流動的水有上而下的清洗,洗到冒泡完全消失即可(一開始紅藜會產上很多泡泡,這是因為紅藜外殼所產生的皂素)
    3. 將生米洗好備用,洗好的紅藜和米,一起放入電鍋
    4. 加入適量的水,將紅藜和米攪拌均勻
    5. 就可以按下電鍋開關,開始正常烹煮

    其他紅藜料理

    紅藜還可以添加在很多不同的料理,像是沙拉、優格、燉飯、義大利麵 、蒸魚等等,但是記住,在料理之前要先將紅藜煮熟去除皂素,基本上就能隨自己的喜好為料理增添不同風味跟營養

    帶殼紅藜 vs 脫殼紅藜

    一般市面上常見的紅藜會分為帶殼與脫殼紅藜,所謂的紅藜殼是「花包覆著種子」,而脫殼紅藜則是「單純的種子」,營養成分差異性不大,但因為帶殼紅藜保留了花,相對來說也保留了較多的甜菜色素和膳食纖維

    外觀上,帶殼紅藜顏色更為鮮豔,口感鮮明。脫殼紅藜口感細軟,適合嬰幼兒、銀髮族或是第一次嘗試吃紅藜的人食用

    紅藜注意事項

    紅藜不可食用過量!對於一般人來說,建議 60公斤的人每日脫殼紅藜食用量不超過 65 克,大約一個拳頭的大小

    腎臟功能不佳的人需要多加留意

    紅藜的鉀含量偏高,根據「世界衛生組織WHO」的建議,每人每日鉀的攝取量為 3510 mg以下。人體的腎臟有能力將多餘的鉀排出,避免中毒,所以可以安心食用。但有腎功能障礙的人有可能因為無法排出多餘的鉀含量,可能導致高血鉀症,需要多加小心!

    誰適合吃紅藜?

    紅藜適合各種人群食用,是一種有著全方位營養價值的食材。以下是一些適合吃紅藜麥的人群:

    • 素食者:紅藜麥是一種優質的植物性蛋白來源,適合素食者作為取代肉類蛋白的選擇。
    • 銀髮族:銀髮族在食用紅藜時可以選擇適量食用,因為紅藜麥是一種營養豐富的食材,對於保持健康和提供所需營養有益。然而,由於年齡增長,銀髮族的消化功能可能下降,因此建議確保紅藜麥煮熟熟透,以減少消化問題
    • 孕婦:孕婦可以適度食用紅藜麥,但請注意食用量和食用方式。紅藜麥是一種碳水化合物和蛋白質豐富的食材,但過度食用可能導致過量攝入營養素。請確保紅藜麥煮熟熟透,避免生吃或半熟食用。如果有特殊的健康狀況或擔憂,建議在食用紅藜麥之前咨詢醫生或營養師的建議。
    • 一般大眾:紅藜麥含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑,對於一般人群的整體健康和營養均衡都有積極的影響。
    特別注意:嬰幼兒的消化系統尚未完全發育,因此不建議直接給嬰幼兒食用紅藜麥。一般而言,嬰幼兒的主食應以米粉、米糊等容易消化的食物為主。如果您希望引入新的食物,包括紅藜麥,給嬰幼兒食用,請在6個月以上時,逐步引入,並確保煮熟熟透,最好先咨詢兒科醫生或營養師的意見。

    紅藜保存

    基本上煮好的紅藜,存放在密閉容器,冷藏可以保存約2~4天,而冷凍可以保存約 1~2週。

    • 乾燥保存:在存放紅藜麥時,確保它完全乾燥。最好將紅藜麥放在密封容器或密封袋中,以防潮濕和蟲害
    • 密封容器:選擇具有良好密封性的容器,將紅藜麥儲存在干燥、陰涼的地方。避免容器透明,以防止陽光直射
    • 避免潮濕:紅藜麥容易受潮,所以請儘量避免放在潮濕的環境中
    • 避免高溫:避免將紅藜麥暴露在高溫環境中,避免陽光直射,這樣可以保持其質量和口感

    紅藜推薦

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    • 内容量 100克
    • 產地   宜蘭三星
    • 生產者  謝宗杰

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