食材科普
「紅藜」膳食纖維是地瓜的 7 倍？！健康飲食必追的超級食物！
近年來，台灣紅藜早已成為備受歡迎的養生好食材之一，也被稱為「穀物之王」。「食物就是最好的藥」「藥食同源」人體的營養或健康補充來源最好是從食物中攝取，而不是藥物。今天要介紹的紅藜有著非常多優質的營養價值，一定能為您的健康帶來改變
超級食物
南美洲的藜麥在歐美地區備受追捧，不少養身人士或名人都大力推薦的「超級食物」，但是卻跟台灣紅蔾的不太一樣。事實上，台灣紅藜所含的蛋白質、氨基酸及膳食纖維都比南美洲的藜麥營養素含量更高，因此台灣紅藜可說是相當珍貴
台灣紅藜
台灣藜是原住民耕作百年以上的傳統作物之一，根據農業部的介紹，台灣蔾還有許多名稱，像是藜、赤藜、紫藜、紅心藜、紅藜、食用藜等等，傳統上大多以「紅藜」稱之。台灣最適合栽種紅蔾的季節大約在每年的 10 月至隔年 3 月，大約 120 天可以採收
穀物中的紅寶石
台灣紅藜屬於五穀雜糧，有很豐富的澱粉，可以代替稻米、麵粉、豆類等等，以及富含全面的營養價值，因此也有「穀物中的紅寶石」的美稱
紅藜營養
台灣紅藜含有人體所需的 8 種必需氨基酸，且富含鈣、磷、鐵、鋅及鉀等礦物質，對素食者而言是極佳的營養來源，脂肪含量更是其他主要糧食作物裡面最低的，熱量比燕麥還低
每100克的紅藜含有：
澱粉 55.7g
膳食纖維 17.5g
蛋白質 17.7g
鉀35g
鈣 2.5g
鐵 55.6 mg
1. 鉀含量為燕麥的 100 倍
鉀主要作用是維持酸鹼平衡，有助於維持身體的能量代謝和神經肌肉功能。攝取不足會造成身體無力、心跳減弱或是頭暈等症狀
2. 鈣含量是米的 50 倍
鈣是構成骨骼的重要成分，人體99%鈣質存在於骨骼及牙齒中，攝取不足容易造成骨質疏鬆，容易骨折危及生命危險等等
3. 鐵含量是燕麥的 17 倍
鐵是人體必須的微量元素，主要功能在製造紅血球，血紅素負責攜帶氧氣到身體各個組織和器官。適量攝取鐵有助於防止貧血，提供足夠的氧氣供應給身體組織，同時也有助於增強體力和免疫力
4. 鋅含量是地瓜的 8 倍
鋅是多種酶的組成部分，具有抗氧化效果。會參與許多生化過程，包括蛋白質合成、免疫功能和DNA合成。適量攝取鋅有助於增強免疫力，促進傷口癒合，維持皮膚健康，並有助於維持男性生殖系統的正常運作
5. 膳食纖維是地瓜的 7 倍
膳食纖維是植物食物中的一種碳水化合物，無法被人體消化吸收。它對腸道健康十分重要，有助於促進腸道蠕動、降低膽固醇，並有助於控制血糖水平。大多可以從植物中攝取得到，增加飽腹感，有助於控制體重和管理飲食。
紅藜好處
紅藜是一種健康的食材，對於身體的健康和營養均衡具有多種好處。它可以作為飲食的一部分，提供各種重要的營養素，並有助於維持身體的正常運作。臺北醫學大學做過研究，每人每天食用 22 克的紅藜，可以預防大腸癌前期病變的效果
1. 抗氧化力超強
紅藜含有三種抗氧化活性酵素：POD、CAT、SOD，且富含其他抗氧化劑成分，像是植化素、維生素C、維生素E和多酚，都是可以幫助身體中和體內的自由基，減少氧化損傷，保護細胞免受損傷，來預防老化、心血管和高血脂疾病
- POD（過氧化物酶）：POD是一種在細胞和組織中廣泛存在的抗氧化酵素。它主要負責將過氧化氫（H2O2）轉化為水和氧氣，這是一個重要的抗氧化反應。過氧化氫是一種自由基，若過多累積在細胞中，會對細胞結構和功能造成損傷，而POD的作用可以幫助清除這些過氧化氫，保護細胞免受氧化損傷
- CAT（過氧化氫酶）：CAT是另一種重要的抗氧化酵素，同樣負責將過氧化氫轉化為水和氧氣，以防止過氧化氫對細胞產生傷害。與POD不同的是，CAT主要存在於細胞質中，而POD則主要存在於細胞壁和細胞質中
- SOD（超氧化物歧化酶）：SOD是另一種重要的抗氧化酵素，主要作用是清除超氧自由基（O2•-）。超氧自由基是最常見的自由基，它們可以在細胞中與其他分子反應，導致氧化損傷。SOD的功能是將超氧自由基轉化為過氧化氫和氧氣，進而減少對細胞的損傷
總的來說，POD、CAT和SOD都是重要的抗氧化酵素，它們在細胞中協同作用，有助於清除自由基，減緩氧化反應的速率，保護細胞免受氧化損傷，維持細胞的健康和穩定。這些抗氧化酵素對於預防慢性疾病、抗衰老和維護整體健康都具有重要的作用
2. 促進腸胃健康
台灣紅藜所含的膳食纖維高達 14.5 克，是地瓜的 7 倍，目前還找不到可以比擬的食物
膳食纖維有助於促進腸道健康，可以增加大腸內的菌叢，促進腸道蠕動，預防便秘，減緩食物在腸道中的過度滯留，並幫助排出體內廢物和毒素。此外，膳食纖維還可以幫助降低膽固醇，有助於維持腸道的健康環境
血糖不易急升
特別是水溶性膳食纖維，可以包覆吃進去的醣類，延長食物在腸道內的停留時間，控制血糖，屬於低ＧＩ的超級食物
3. 多元補充營養素
紅藜含有豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。特別是它是一個優質的蛋白質來源，其中含有所有8種人體必需氨基酸。此外，紅藜富含維生素B群（如維生素B1、B2、B3、B6等）、鈣、鐵、鉀、鋅等微量元素，這些都是身體正常運作所必需的營養素。多元的營養成分使紅藜成為一種有助於提供全面營養的食材
紅藜怎麼煮
紅藜有非常多的應用方式，傳統上原住民除了用來釀製小米酒，還會作為花材或服飾配件材料。紅藜最建議的飲食方式是與白米飯一起煮，或是選擇含有添加紅藜的其他製品
紅藜飯
利用紅藜來取代日常部分食用的穀類，是非常好的攝取多元營養成分的方法。其實紅藜飯的作法非常簡單，只要掌握幾個關鍵訣竅，一定可以煮出最好吃的紅藜飯：
- 紅藜：米：水 ＝ 1：4：5
- 烹煮紅藜之前不需浸泡，但要確實清洗紅藜將紅藜的皂素去除
材料：水 225ml 、米 180g、紅藜 45g
- 取一個孔洞小的濾網，將適量的紅藜倒在裡面
- 用水龍流自然流動的水有上而下的清洗，洗到冒泡完全消失即可（一開始紅藜會產上很多泡泡，這是因為紅藜外殼所產生的皂素）
- 將生米洗好備用，洗好的紅藜和米，一起放入電鍋
- 加入適量的水，將紅藜和米攪拌均勻
- 就可以按下電鍋開關，開始正常烹煮
其他紅藜料理
紅藜還可以添加在很多不同的料理，像是沙拉、優格、燉飯、義大利麵 、蒸魚等等，料理之前只要先將紅藜煮熟去除皂素，基本上就能隨自己的喜好為料理增添不同風味跟營養
- 先將適量的水煮開至沸騰
- 用孔洞小的濾網清水洗淨，去除雜質及灰塵
- 放進到沸騰的熱水煮約 10 分鐘
- 最後將紅藜從鍋中撈出、瀝乾，就能自由的添加在料理中了！
帶殼紅藜 vs 脫殼紅藜
一般市面上常見的紅藜會分為帶殼與脫殼紅藜，所謂的紅藜殼是「花包覆著種子」，而脫殼紅藜則是「單純的種子」，營養成分差異性不大，但因為帶殼紅藜保留了花，相對來說也保留了較多的甜菜色素和膳食纖維
外觀上，帶殼紅藜顏色更為鮮豔，口感鮮明。脫殼紅藜口感細軟，適合嬰幼兒、銀髮族或是第一次嘗試吃紅藜的人食用
聽說紅藜有毒？
紅藜含有天然的「植物抗菌劑」 – 皂素(Saponin) ，皂素具有殺菌的功能，帶有一點苦味，在其他食物像是黃豆、大蒜、洋蔥等等也能發現皂素
皂素帶有微毒的特性，它具有「親油性」與「親水性」，因此脫殼紅藜在清洗時容易產生泡沫，也是因為皂素造成的，而帶殼紅藜因為有外殼的保護，清洗時不會冒泡，但食用時略帶有苦味。
基本上，大部分的皂素在人體的吸收率極低，雖然正常飲食是不會致命的，還是容易引起腸胃不適，但是只要透過清洗就能將皂素清除，因此無需太多擔心！
紅藜注意事項
對於一般人來說，每日建議食用帶殼紅藜的量不要超過 65 公克，大約一個拳頭的大小
腎臟功能不佳的人需要多加留意
紅藜的鉀含量偏高，根據「世界衛生組織WHO」的建議，每人每日鉀的攝取量為 3510 mg以下。一般人來說，人體的腎臟有能力將多餘的鉀排出，避免中毒，所以可以安心食用。但有腎功能障礙的人有可能因為無法排出多餘的鉀含量，可能導致高血鉀症，需要多加小心！
誰適合吃紅藜？
紅藜適合各種人群食用，是一種有著全方位營養價值的食材。以下是一些適合吃紅藜麥的人群：
- 素食者：紅藜麥是一種優質的植物性蛋白來源，適合素食者作為取代肉類蛋白的選擇。
- 減肥族：紅藜麥是一種低脂肪、高纖維的食材，有助於增加飽腹感，適合在減肥時作為飲食的一部分。
- 糖尿病患者：紅藜麥的碳水化合物含量較低，其低升糖指數有助於控制血糖水平，因此適合一定程度上控制碳水化合物攝入的糖尿病患者。
- 銀髮族：銀髮族在食用紅藜時可以選擇適量食用，因為紅藜麥是一種營養豐富的食材，對於保持健康和提供所需營養有益。然而，由於年齡增長，銀髮族的消化功能可能下降，因此建議確保紅藜麥煮熟熟透，以減少消化問題
- 孕婦：孕婦可以適度食用紅藜麥，但請注意食用量和食用方式。紅藜麥是一種碳水化合物和蛋白質豐富的食材，但過度食用可能導致過量攝入營養素。請確保紅藜麥煮熟熟透，避免生吃或半熟食用。如果有特殊的健康狀況或擔憂，建議在食用紅藜麥之前咨詢醫生或營養師的建議。
- 嬰幼兒：嬰幼兒的消化系統尚未完全發育，因此不建議直接給嬰幼兒食用紅藜麥。一般而言，嬰幼兒的主食應以米粉、米糊等容易消化的食物為主。如果您希望引入新的食物，包括紅藜麥，給嬰幼兒食用，請在6個月以上時，逐步引入，並確保煮熟熟透，最好先咨詢兒科醫生或營養師的意見。
- 一般大眾：紅藜麥含有多種維生素、礦物質和抗氧化劑，對於一般人群的整體健康和營養均衡都有積極的影響。
紅藜保存
基本上煮好的紅藜，存放在密閉容器，冷藏可以保存約2~4天，而冷凍可以保存約 1~2週。
- 乾燥保存：在存放紅藜麥時，確保它完全乾燥。最好將紅藜麥放在密封容器或密封袋中，以防潮濕和蟲害
- 密封容器：選擇具有良好密封性的容器，將紅藜麥儲存在干燥、陰涼的地方。避免容器透明，以防止陽光直射
- 避免潮濕：紅藜麥容易受潮，所以請儘量避免放在潮濕的環境中
- 避免高溫：避免將紅藜麥暴露在高溫環境中，避免陽光直射，這樣可以保持其質量和口感
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文晴農場 | 帶殼紅藜
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