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食材科普

宜蘭小農食譜
糖尿病

糖尿病飲食不NG!!只要掌握這6大原則

根據衛福部統計,糖尿病是名列為國人十八死因之一,有高達 90 %的糖尿病患者體重過重,體內存有多餘脂肪,是糖尿病的頭號危險因素,以及不良的飲食及生活習慣,更是將自身暴露在高風險中,究竟糖尿病飲食原則有哪些要注意的?讓我們一起來了解糖尿病飲食吧!

為什麼會得糖尿病?

糖尿病就像全身泡在糖水裡面,症狀會造成全身性的不舒服。糖尿病屬於一種慢性代謝性疾病,和體內胰島素的分泌異常息息相關,糖尿病的起因可分為兩大類:

先天體質、家族遺傳

此類型的糖尿病稱為「第一型糖尿病」,在所有糖尿病患者中約占 5% ,起因是自體免疫細胞因不明原因錯誤的破壞胰臟中的胰島素細胞,以致無法分泌胰島素,造成血液中的糖分無法被分解所致。

胰島素阻抗

此類型的糖尿病稱為「第二型糖尿病」,因為高脂肪與高熱量的飲食習慣等其他原因,這些累積在肌肉和肝臟細胞內的脂肪,會干擾胰島素的正常使用,以至於糖分無法被分解,出現胰島素抗性造成(胰島素分秘量夠,但無法被身體利用)

糖尿病症狀遍及全身

當過量的糖無法被細胞所吸收,葡萄糖因此就會在血管裡聚集,久而久之在血液中這些額外的糖,將會損壞身體裡的所有血管,因而導致血管和神經系統受損,這也是為什麼糖尿病容易導致失明、腎功能衰竭、心臟病及痛風,嚴重一點會出現傷口無法癒合,面臨截肢的命運。

糖尿病飲食原則

第二型糖尿病經實驗證明,是可以透過飲食和生活方式來改善的。好的飲食習慣,可以穩定血糖、血脂控制在適當的範圍內,讓第二型糖尿病得到緩解

並非所有脂肪不好

脂肪的種類有很多種,並非所有脂肪都會以相同的方式影響肌肉細胞。例如 棕褐酸酯是一種主要出現在肉類、乳製品或雞蛋中發現的「飽和脂肪酸」,飽和脂肪酸會導致胰島素阻抗,造成各種肌肉細胞嚴重破壞,也會產生自由基,造成發炎。

而常見於堅果、橄欖油或酪梨的「單元不飽和脂肪酸」,反而能防止飽和脂肪酸的有害影響!

飲食方面

1. 每餐定時定量

保持三餐定時定量及均衡飲食,是糖尿病重要的好習慣。避免在一天之中血糖值上下震幅過大,增加胰臟負擔

2. 避免攝取高GI食物

GI值的食物如去殼精碾的白米等,會讓血糖上升速度快,此時胰島素分泌功能又不佳時,血糖就難降,多吃不利於血糖控制。建議多吃糙米、蔬菜等GI值低的食物混搭食用。

參考資料:衛福部提供的常見食物GI

3. 避免攝取熱量高的食物

前面提到,長期高熱量食物容易引發胰島素阻抗,因此應避免攝取高熱量的食物

4. 增加蔬菜攝取量

培養蔬食飲食為主的習慣,像是多吃豆類、粗糧、堅果和種子等等。經過多個研究顯示,受試者開始蔬食飲食之後,除了體重開始漸漸減輕以外,體內對胰島素的需求也減少了60

5. 補充充足水分

理想情況一天攝取2000毫升為佳。雖然水不能稀釋血液中的糖分,但可以調整身體的代謝速度。若水分攝取太少,血液會變濃,導致血糖值升高

6. 少吃富含精製糖的甜點或飲料

攝取含精緻糖的甜點或飲料,不僅不會改善糖尿病,反而會影響血糖,讓自身健康暴露在高風險中

生活方面

維持生活好習慣

日常除了注意飲食以外,運動也是很重要

1.運動好習慣

根據衛福部國民健康署建議,國人每天運動至少 30 分鐘以上的有氧運動運動可以增加身體對胰島素的敏感度,促進脂肪酸的代謝。有糖尿病的人建議飯後 12 小時運動是比較合適的時段,可以降低餐後血糖高峰,還可避免運動時發生低血糖的風險

2.保持體重BMI

肥胖對於糖尿病的影響很大,比起單純只用體重監測,BMI 值更能準確衡量人體脂肪的健康風險,若 BMI 值超過 24 就有肥胖警訊。另外男生腰圍大於 90、女生腰圍大於 80,也須特別留意

BMI值=體重(公斤)/ 身高(公尺)的平方

誰是高危險群?

  1. 肥胖問題(BMI超過24)
  2. 45歲以上
  3. 缺乏運動
  4. 高血壓
  5. 血脂異常
  6. 有糖尿病家族史
  7. 曾有妊娠糖尿病
  8. 多囊性卵巢症候群
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