食材科普
黑米功效與禁忌：黑米是紫米嗎？4 種人要留意、一天吃多少
這篇文章你可以學到...
黑米跟紫米都是深紫黑色，很多客人會當成同一種米，甚至覺得顏色越深就越養生。其實一個是秈糙米、一個是黑糯糙米，GI 值差了一截，磷和鉀也都比白米高。好處跟要留意的地方，分開看才準。
黑米是紫米嗎？
答案是兩種米。根據農業部食農教育資訊整合平台的整理，紫米就是一般說的黑糯米，黑米則屬於秈米。兩者都保留米糠層，所以同樣是深紫黑色，但黑米不黏、紫米黏，從品種就分家了。
會搞混很正常。超市貨架上兩種米常放在一起，包裝也都寫「黑」字，有的店家甚至直接把黑糯米標成黑米。買錯的代價不只口感，連泡水時間、適合的料理方式都跟著不同。
4 個方法一眼分辨
黑米和紫米不一樣
「之前有客人買黑糯米回家想煮糙米飯，結果煮 40 分鐘還是 QQ 黏黏的，拿來退貨說『你們的黑米煮不熟』。我們才發現包裝寫的是『黑糯糙米』，是紫米不是黑米。從那次起我們上架前一定先看品名標示，幫客人標清楚。」
—— 勝美夥伴 阿誠
紫米是糯米嗎？
是。紫米的正式品名「黑糯糙米」，四個字已經把它的身分講完了：
- 黑：米糠層含花青素，米粒呈深紫黑色
- 糯：澱粉以支鏈澱粉為主，口感黏、好咬
- 糙：保留完整米糠層，纖維與礦物質都在這一層
那黑米是糯米嗎？不是。黑米的品名是「黑秈糙米」，「秈」代表它跟在來米同一類，直鏈澱粉比例較高，所以煮起來粒粒分明、不黏。黑米是糙米嗎？是，黑米跟紫米都屬於糙米，差在一個秈、一個糯。
這個差別會一路影響到後面的營養、GI 值跟煮法。支鏈澱粉分支多，消化酵素容易切開，所以紫米吃起來軟黏，升糖速度也比較快；黑米的直鏈澱粉結構緊密，口感偏硬，消化速度相對慢。
洗米水變成紫黑色，是正常的
黑米跟紫米的花青素都是水溶性色素，泡水、淘洗時自然會溶一部分到水裡。輕輕洗 1 到 2 次就好，洗到水變清，等於把米糠層裡的花青素也一起洗掉了。
黑米功效有哪些？
談黑米的好處，最可靠的方式是直接看營養成分。下面數字取自衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫，都是每 100 公克生米的值。
黑米每 100 克生米
單位：大卡
單位：公克
單位：公克
把白米、黑米、紫米放在同一張表裡看。先看畫起來的那兩列：熱量三種米幾乎一樣，膳食纖維才是真正拉開差距的地方。換成黑米或紫米，換到的是纖維跟米糠層的營養，熱量並沒有比較少。
| 每 100 克生米 | 白米 | 黑米 | 紫米 |
|---|---|---|---|
| 熱量（大卡） | 約 352 | 約 354 | 約 350 |
| 蛋白質（公克） | 約 7 | 約 8.2 | 約 10.1 |
| 膳食纖維（公克） | 約 0.7 | 約 4 | 約 3.3 |
| 米種 | 去米糠層 | 秈糙米 | 糯糙米 |
| 口感 | 鬆軟 | 乾爽、不黏 | 黏、QQ |
整理起來，黑米跟紫米值得吃的地方有這幾個：
- 膳食纖維：黑米約是白米的 5 到 6 倍，紫米也有 4 倍以上
- 花青素：讓米呈現紫黑色的植化素，黑米的顏色比紫米更深
- 維生素 B 群與礦物質：都集中在米糠層，白米碾製時大多被去掉
- 蛋白質：紫米最高，黑米次之，兩者都比白米多
至於常聽到的紫米飯好處，其實就是上面這幾點，再加上紫米特有的香氣與嚼感。它的好處在營養密度跟風味，這一點跟它的 GI 值是兩件事，下面會分開講。
黑米缺點有哪些？
保留米糠層帶來營養，也帶來幾個麻煩。下面這四點是店裡客人最常回頭來問的，照「最多人踩到」的順序排。
黑米最常被忽略的 4 個缺點
-
口感偏乾硬，第一次吃不習慣
黑米直鏈澱粉高、米糠層厚，純黑米飯口感偏硬。多數家庭會混白米一起煮，接受度高很多。
-
要泡水，臨時起意煮不了
米糠層讓水不容易滲進米心，一般黑米要泡 2 小時左右，紫米更久，要 3 到 5 小時。沒泡夠就會外熟內硬。
-
吃完容易覺得脹
纖維多、米糠層完整，平常很少吃全穀類的人一下子吃一大碗，腸胃會比較有感。從少量混白米開始比較穩。
-
米糠含油脂，放久容易走味
糙米類開封後放在室溫，米糠的油脂會慢慢產生油耗味。買小包裝、開封後冷藏，風味撐得比較久。
紫米除了上面四點，還多兩個：黏性高，分量很容易不小心吃多；以及支鏈澱粉比例高，GI 值偏高。另外黑米跟紫米的磷、鉀都比白米高，這一點會在最後一段整理成「哪些人要留意」。
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這兩年不少營養師跟新聞都在講「紫米升糖比白米快」，這個方向是對的。紫米是糯米，支鏈澱粉比例高，屬於高 GI 的澱粉類；黑米是秈米，直鏈澱粉比例較高，屬於低 GI。同樣是深色米，GI 值卻站在兩邊。
關於 GI，有兩個常見的理解偏差值得說清楚：
深色米都是低 GI
顏色來自米糠層的花青素，GI 由澱粉組成決定。紫米深色但高 GI，黑米深色而低 GI，兩者不能用顏色判斷。
高 GI 就等於不好
GI 只衡量升糖速度，跟營養密度是兩回事。紫米的蛋白質與纖維都比白米好，只是比較適合當配角，不適合拿來當「比較不升糖的白飯替代品」。
另外，GI 值也會因為料理方式改變。米飯煮好放涼，部分澱粉會轉成抗性澱粉，消化速度跟著變慢，這個原理對黑米、紫米、白米都適用。
延伸閱讀 抗性澱粉是什麼？冰地瓜、隔夜飯真的低 GI 嗎？4 大類來源一次搞懂 →哪 4 種人要留意？
黑米跟紫米是日常食材，這一段整理的是「份量要多抓一點分寸」的情況，不代表不能吃。其中最常被忽略的是磷和鉀，因為它們同樣集中在米糠層。
上面的數字出自臺大醫院新竹臺大分院「食物每百公克含磷、鉀一覽表」。要注意一個是生米、一個是熟飯，煮熟的米含水量高很多，兩個數字不能直接相除；但糙米類的磷鉀明顯比白米高，這個方向是確定的。黑米、紫米都是糙米，可以用同樣的角度看。
需要留意磷、鉀攝取的人
糙米類的磷鉀比白米高。平常有在控制這兩項的人，份量請依醫師或營養師的指示調整，不要自行把主食整個換成黑米。
很少吃全穀類的人
纖維多、米糠層完整，突然大量吃容易覺得脹。先從黑米 1、白米 3 的比例開始，讓身體慢慢習慣。
正在控制澱粉總量的人
紫米屬高 GI、口感黏又好入口，紫米飯糰、紫米粥很容易多吃。這類情況選黑米會比紫米合適。
咀嚼力較弱的長輩與幼童
黑米偏硬、紫米偏黏，都比白飯難嚼。泡足時間、混白米煮軟一點，或少量拌進粥裡會比較好入口。
一天吃多少比較剛好？
黑米跟紫米的熱量都跟白米差不多，所以最實際的抓法是用它取代原本那一餐的飯，不要另外加一碗。很多人把紫米飯糰、紫米粥當點心另外吃，一整天的澱粉就疊上去了。
新手的起手比例
黑米（或紫米）： 白米 ＝ 1 ： 3
以一般家庭 4 杯米為例，黑米或紫米 1 杯、白米 3 杯，一天其中一餐這樣吃。吃習慣之後再往 1：2 調整；紫米黏性強，不建議第一次就煮純紫米飯。
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黑米跟紫米長得像，骨子裡卻是兩種米。黑米不黏、低 GI，適合當日常主食的一部分；紫米黏、高 GI，香氣跟嚼感好，適合當配角。兩者的好處都來自米糠層，要留意的地方也都來自米糠層。
下次在貨架前猶豫時，翻到背面找那個「糯」字就好。想要天天吃、不黏的，選沒有「糯」的那包；想讓一碗飯多點香氣，就讓紫米以 1 比 3 的比例當配角。
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