食材科普

低GI米品種看這支！比一般白米低 22%，農試所研究結果一次看

這篇文章你可以學到...

什麼是低 GI 食物？為什麼大家在意？
台灣常見米的 GI 值對照
台中秈 10 號為什麼是低 GI 米？
白米也是低 GI 嗎？糙米差別在哪？
台中秈 10 號的 3 大特性
怎麼煮、怎麼挑、怎麼保存？
勝美的台中秈 10 號推薦

客人常問的問題之一就是「想吃低 GI 米但不愛糙米的口感怎麼辦？」其實答案藏在農試所 2019 年的一份研究裡：台中秈 10 號的白米 GI 才 57.1，比一般白米的 73 低了 22%，是台灣白米中最接近低 GI 標準的品種之一。

這篇用農試所的研究數據，告訴你「白米也能接近低 GI」這件事的真相。

蒸熟的白米飯裝在木碗上，粒粒分明透亮，呈現台中秈 10 號這類高直鏈澱粉低 GI 米品種粒粒分明的口感特色

什麼是低 GI 食物？為什麼大家在意？

GI（Glycemic Index，升糖指數）是一個衡量「吃下某食物後 2 小時內血糖上升速度」的指標。GI 值越高代表血糖上升越快，反之越低代表血糖緩慢上升。這個概念源自 1981 年加拿大多倫多大學 David Jenkins 教授團隊的研究，後來成為全球控糖飲食的基礎參考之一。

GI 三檔分類

≤55 低 GI

血糖緩升

56-69 中 GI

中等速度

≥70 高 GI

血糖急升

根據衛福部國民健康署的飲食指南，選擇低 GI 食物有助於血糖穩定、餐後不易嗜睡、長期對體重管理也有幫助。這也是為什麼控糖族群、健身族、想穩定體態的家庭，會在主食上特別在意 GI 值。

為什麼大家在意「低 GI 米」？

米飯在台灣是主食之冠，平均一個成人一天會吃 1-1.5 碗飯。如果每天吃的米是高 GI（如一般白米 GI 73），長期下來血糖波動較大；換成低 GI 米品種，身體面對的「餐後血糖衝擊」會緩和很多。這就是為什麼「低 GI 米」這個關鍵字在台灣搜尋量持續增加，背後是對日常控糖飲食的真實需求。

延伸閱讀「低GI食物」這樣特別容易踩雷！推薦 10 種容易取得的低GI食物 →

台灣常見米的 GI 值對照

2019 年農業試驗所李雅琳副研究員在「低 GI 產品發展國際研討會」發表「台灣良質米的升糖指數評估分析」研究，這是台灣官方第一次系統性公開稻米的 GI 數據。農傳媒當時的報導指出，這份研究分析了 13 個台灣主要種植的良質米品種，跨越 2014-2015 共 4 期作的水稻實驗數據。

未烹照的鮮鮮棕色糙米粒佈局在桌面上，顯示糙米未脫去米糠有完整營養、低 GI 特性的根本

研究公開的關鍵 GI 數據

糙米形態：13 個良質米品種 GI 值全部落在 43-54 之間，全部屬於低 GI
白米形態（接近低 GI 標準的前 3 名）：台中秈 10 號 57.1、台農 71 號 63.8、台稉 9 號 64.9
一般白米：國際 GI 資料庫顯示一般白米約 73（高 GI）。台中秈 10 號白米 57.1 比一般白米低 22%

這份研究的重要性在於：過去台灣人吃米都把所有白米當高 GI 看待，但農試所數據顯示「品種差異」會帶來顯著的 GI 落差。同樣是白米，台中秈 10 號就接近低 GI 標準。這也是為什麼這個品種近年被營養師、控糖家庭、健身族重新關注。

為什麼農試所選擇做這份研究？

過去國際 GI 資料庫（如 University of Sydney 的 GI database）多數使用歐美品種測試，台灣本土品種的 GI 數據長期空缺。農試所這份研究填補了這個資訊缺口，讓台灣消費者可以根據本土品種做飲食決策，而不是套用國外白米的 GI 73 一刀切。研究方法採用酵素法模擬人體試驗加上電鍋烹煮測試，模擬真實家用情境，數據可信度高。

延伸閱讀找出最適合你的米！認識米的種類：低 GI 米、在來米、蓬萊米有什麼差別？ →

台中秈 10 號為什麼是低 GI 米？

台中秈 10 號是台中區農業改良場 1980 年代育成的秈米品種，原本是為了改善秈米的食味性而誕生。iCook 愛料理生活誌整理農試所研究後指出，它能夠在 GI 表現上脫穎而出，關鍵在「高直鏈澱粉」這個生理特性。

高直鏈澱粉 = 低 GI 的關鍵

米的澱粉分兩種：直鏈澱粉（amylose）跟支鏈澱粉（amylopectin）。直鏈澱粉結構較緊密、消化酵素需要更長時間分解，所以血糖上升的速度比較緩慢；支鏈澱粉結構鬆散、容易消化，血糖上升較快。

FACT 01

台中秈 10 號

直鏈澱粉 18-22%（屬於高直鏈），煮熟後粒粒分明、不黏膩。消化速度緩、血糖緩升，是台灣秈米中食味性最佳的品種之一

FACT 02

一般蓬萊米

直鏈澱粉 13-15%（屬於低直鏈），煮熟後黏性高、有 Q 彈口感。消化速度快、血糖上升較急，但口感是大多數台灣人習慣的「彈牙」

員工真心話

農試所 2019 那份研究的關鍵發現

「我整理這篇時去查農試所 2019 年那場低 GI 國際研討會，他們公開了 13 個台灣良質米品種的數據：糙米形態 GI 都在 43-54（全部低 GI），白米形態台中秈 10 號 GI 57.1 是最接近低 GI 的，其次是台農 71 號 63.8、台稉 9 號 64.9。這份研究是台灣官方第一次系統性公開稻米 GI 數據，很值得收藏。」

—— 勝美夥伴阿華

白米也是低 GI 嗎？糙米差別在哪？

這是台灣消費者問最多的問題之一：「台中秈 10 號到底是白米也低 GI，還是只有糙米才低？」精準答案是：糙米明確低 GI、白米接近低 GI 但嚴格分類仍是中 GI。要釐清這個答案，要看農試所的具體數據。

兩種形態的 GI 差別

台中秈 10 號糙米：GI 約 50-54（明確低 GI ≤55）。因為糙米保留了米糠層跟胚芽，膳食纖維、維生素 B 群、礦物質都更完整，消化速度也更慢
台中秈 10 號白米：GI 57.1（嚴格分類是中 GI 56-69）。雖然不是「絕對低 GI」，但已經是台灣白米中最接近低 GI 的選擇之一
一般白米對照：約 GI 73（高 GI）。台中秈 10 號白米 57.1 比一般白米低 22%、比中 GI 上限 69 還低 17%