原型食物有哪些？30 種日常食材，搭配一週菜單建議

這篇文章你可以學到...

很多人以為要吃原型食物，就得戒掉所有「有經過手」的東西，連糙米、優格都不敢碰。其實這是個誤會。糙米、無糖優格、傳統豆腐這些只做了簡單處理的食材，一樣算在友善的範圍裡。

店裡常有客人問：原型食物到底是什麼？是不是都很難準備？這篇就把定義、清單和一週菜單一次講清楚。

原型食物是什麼？

原型食物（Whole Food）指的是還看得出食物原本樣貌、沒有經過加工或只做簡單處理就能吃的食材。像一顆蛋、一塊地瓜、一把菠菜，你一眼就知道它原本長什麼樣子，這就是原型食物最直觀的判斷方式。

根據衛生福利部雙和醫院的衛教資訊，原型食物是未經加工、或只做去皮去殼、清洗、加熱等簡單處理的天然食物，相對的就是添加了糖、鹽、香料與各種食品添加物的加工食品。

國際上常用的 NOVA 食物分級也把食物分成四級，原型食物對應的是第一級：未加工或最小加工食物。所謂「最小加工」包含乾燥、研磨、冷藏、冷凍、加熱、巴氏殺菌這些不改變食物本質的處理。換句話說，把糙米煮成飯、把鮮奶發酵成無糖優格，這些都還在原型食物的精神裡。

算。加熱、冷凍、乾燥、發酵這些只是讓食物更好保存或更好吃，並沒有把它拆解成「看不出原樣」的成分再重組。真正讓食物離開原型範圍的，是大量添加糖、精製油、乳化劑、香精這些東西。所以一鍋白飯、一塊烤地瓜、一杯無糖優格，都還是原型食物。

原型食物聽起來很學術，其實多數都是你購物車裡天天出現的東西。我們依照六大類，整理出 30 種好取得的日常原型食材。

挑選的大原則很簡單：成分表越短越好，最好短到只有食材本身。一包糙米成分就是「糙米」，一袋原味堅果成分就是「杏仁」，這種就是最安心的原型食物。

原型食物和加工食物的差別，重點在加工的程度與目的，並非只看「有沒有經過手」。前面提到的 NOVA 分級，剛好可以幫我們把界線畫清楚。

LEVEL 01

蔬果、蛋、生鮮魚肉、糙米、無糖優格、傳統豆腐。只做清洗、冷藏、加熱、發酵，食物本質沒有被改變。

LEVEL 02

油、鹽、糖、醋這類從原型食物萃取出來的調味料。本身不會單獨吃，是用來搭配料理的。

LEVEL 03

罐頭、起司、傳統火腿、果乾加糖。把原型食物加了鹽糖油保存，吃得出原本食材，但已經多了添加。

LEVEL 04

含糖飲料、餅乾、泡麵、即食冷凍餐。成分表落落長、看不出原本食材，常有香精、色素、乳化劑。

多篇刊登在學術期刊的研究指出，長期大量攝取超加工食物，與肥胖、第二型糖尿病、心血管問題等較高的健康風險有關聯。這也是近年營養界鼓勵大家把餐盤多留給原型食物的原因。把選擇往 LEVEL 01、02 靠，就是吃得更原型的核心精神。

原型食物之所以被推薦，主要是因為它保留了食材完整的營養，又少了多餘的糖、鈉與添加物。簡單說，好處可以從這四個方向理解：

想知道更精準的數字，可以參考衛生福利部國民健康署的每日飲食指南與我的餐盤口訣，把蔬菜、水果、全穀的份量抓出來，吃原型食物會更有方向。

員工真心話

把白飯換成糙米，下午就比較不會想找零食

「我自己試了一陣子，午餐把白飯換成糙米地瓜飯之後，最明顯的不是體重，是下午三四點比較不會嘴饞跑去找餅乾。咀嚼久、飽得久，這件事真的有感。」

— 勝美夥伴阿誠

知道有哪些食材之後，最常卡關的就是「那一週到底要怎麼吃」。其實不必每餐都從零開始，掌握一個原型澱粉、一份原型蛋白、兩種蔬菜的組合就很夠用。以下是一份好上手的範例。

	早餐	午餐	晚餐
週一	無糖優格＋藍莓＋燕麥	糙米飯＋烤雞胸＋花椰菜	地瓜＋蒸鯖魚＋菠菜
週二	水煮蛋＋香蕉＋無糖豆漿	玉米＋雞蛋＋高麗菜炒毛豆	糙米飯＋蝦＋紅蘿蔔番茄湯
週三	地瓜＋無糖優格＋核桃	鷹嘴豆沙拉＋雞胸＋番茄	馬鈴薯＋鮭魚＋花椰菜
週四～週日	把上面的食材交替輪換即可。原則是每餐都有一個原型澱粉、一份原型蛋白、兩種顏色的蔬菜，水果放在早餐或點心時段。