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食材科普

宜蘭小農食譜

【地瓜全指南】2大訣竅料理地瓜不NG!地瓜熱量比起白飯還低?

在台灣,地瓜已經算是國民美食了!更成為許多人日常飲食中不可或缺的一部分。地瓜低卡高纖維,也會納入健康飲食的菜單裡面,這篇文章將為您解析地瓜究竟蘊含著什麼樣的好處?以及如何料理出最好的地瓜?

地瓜是台灣早期重要作物

地瓜夠適應生產力較差的土地,外層有很多鬚根,可以深入地底吸收土壤的養分,即便在貧瘠的土壤上也能夠生長。地瓜成為早期台灣明鄭時期,物資缺乏年代的重要渡荒作物。是人民普遍栽植的作物。

台灣地瓜種類

地瓜,被稱為甘藷。原產於南美洲北部的熱帶地區,17世紀荷蘭佔據台灣時期,由福建傳入台灣。嘉義農試所從光復至今日已選育出超過30種以上地瓜品種,是目前國內保存地瓜種原最多的研究單位、也是東南亞最大的地瓜種原庫。

根據行政院農委會指出,根據台灣常見的三色地瓜品種分別如下:

  • 紅肉:台農66號、台農64號、桃園3號
  • 黃肉:台農57號、桃園1號
  • 紫肉:台農73號、花蓮1

黃肉地瓜:台農57號、桃園1號。

台農57號(俗稱黃金地瓜)因為口感甘甜、適口性高,成為最常見也最受歡迎的品種,主要產地在中南部,最大產地為雲林

紅肉地瓜:台農66號、台農64號

紅肉地瓜俗稱「紅心地瓜」,以鬆軟的質地和高甜度著稱。這些品種不僅味道甜美,而且富含β-胡蘿蔔素,對視力和免疫系統都有益,適合加工。

紫肉地瓜:台農73號、花蓮1號

台農73號俗名又稱為「紫玉地瓜」,富含花青素帶有類似山藥和芋頭香氣,因為水分較少,甜度適中,口感Q鬆軟,適合加工。

地瓜5大好處

地瓜不僅因其多樣的顏色和品種受到喜愛,更因其豐富的營養成分而成為營養學家推崇的超級食物。無論是紅肉、黃肉還是紫肉地瓜,每一種都包含了豐富的維生素、礦物質和其他營養素,對人體健康有著重要的益處。

  1. 豐富的膳食纖維:地瓜所含的膳食纖維約是馬鈴薯的 2 倍,因此是很好的膳食纖維來源,有助於促進腸胃蠕動,容易有飽腹感,幫助控制食慾,但不宜一次吃太多,以免反而造成脹氣及腸胃不適。
  2. 高含量的維生素A:地瓜特別富含β-胡蘿蔔素,這是維生素A的一種形式,對視力保健、皮膚健康和免疫系統都有積極作用。果肉越紅代表所含β-胡蘿蔔素、維生素A也越高,特別是紅肉地瓜,β-胡蘿蔔素含量更是其他食物難以比擬的。
  3. 維生素C和鉀的良好來源:地瓜含有豐富的維生素C和鉀。維生素C是強大的抗氧化劑,能夠增強免疫系統,而鉀則有助於維持心臟健康和正常的血壓水平。
  4. 含有抗氧化劑:紫肉地瓜特別富含花青素,一種強力的抗氧化劑,能夠對抗自由基,減少氧化壓力,從而降低患慢性疾病的風險。
  5. 低熱量高營養:地瓜是一種低熱量但營養密度高的食物,與同重量白飯相比,地瓜的熱量更低100克的米飯約180大卡,地瓜則約120~130大卡),日常將白飯取代成地瓜,不僅可以攝取到更多的營養素,還不會吃進太多熱量

吃地瓜脹氣?

有些人吃地瓜後容易引起腹部脹氣或不適的情況。接下來,將探討導致這一現象的原因,了解其背後機制,適量食用地瓜,可幫助緩解不適

為什麼吃地瓜容易脹氣?

地瓜從澱粉轉化成糖分的過程中,產生的甜味會刺激胃壁粘膜,導致糖分異常發酵和胃酸分泌增加,進而引起脹氣。

此外,地瓜在胃中形成的黏糊狀物難以與胃液混合,影響正常消化,造成胃液逆流。隨著年齡增長,消化功能退化,這種情況可能更加嚴重

如何緩解食用地瓜後的脹氣問題?

  • 適量食用:注意控制食用地瓜的份量,避免一次性吃進過多地瓜。
  • 逐漸增加纖維攝入量:如果您不習慣食用高纖維食物,嘗試逐漸增加地瓜和其他高纖維食物的攝入量,讓您的消化系統有時間適應。
  • 充分咀嚼:細嚼慢嚥可以幫助更好地分解食物,減少進入腸道的空氣量,從而減輕脹氣的情況。

晚上可以吃地瓜嗎?

太晚吃地瓜容易有血糖飆升的情況,建議腸胃功能不好及血糖控制不好的人,最好避免在晚上吃地瓜,以免造成腸胃不適的問題影響睡眠

地瓜發芽可以吃嗎?

地瓜不像馬鈴薯,發芽不會產生毒素,烹煮前把發芽處切掉,並不會影響口感。

地瓜受到光照、溫度和濕度變化等條件容易使地瓜芽眼發芽。發芽地瓜會消耗自身的一些營養成分,能會導致其維生素CB群維生素等含量略有下降。

但地瓜的主要營養成分,如膳食纖維和β-胡蘿蔔素等,通常不會受到太大影響。發芽的地瓜仍然可以安心食用。

地瓜料理方式

地瓜的料理方式可以有很多種,一般來說,最常見的就是用蒸的或用烤的,地瓜除了能夠攝取到更低熱量的澱粉以外,料理起來也是超級簡單:

‧蒸地瓜‧

在家裡用蒸鍋蒸地瓜是一個快速且簡便的方式。蒸地瓜不僅能保留更多的營養成分,也能避免烤地瓜時的碳化風險

  1. 清洗地瓜:使用刷子將地瓜表面徹底清洗乾淨,並擦乾。切除地瓜兩端的不平整部分,確保地瓜在蒸煮時能夠均勻受熱。
  2. 擺放地瓜:在電鍋的外鍋倒入一杯水,並放置蒸架,防止地瓜直接接觸到水,確保蒸氣均勻環繞地瓜,再把地瓜均勻放置在蒸架上
  3. 蒸煮時間:蒸煮時間一般在15到30分鐘之間。大塊或數量較多的地瓜可能需要更長的時間。
  4. 檢測熟透:蒸煮過程完成後,用筷子輕輕戳地瓜,如果筷子能夠輕鬆穿透,就表示地瓜已經熟透。

小撇步:在擺上地瓜時,注意不要過度堆疊,保持一定的間隔以利於蒸氣流通。也可以在蒸架上擺放一個倒過來的碗,再將地瓜至於兩旁,這樣在蒸的時候,地瓜就不會相互靠在一起。

‧烤地瓜‧

在家裡用烤箱烤地瓜是一個簡單又能帶來滿足感的過程,尤其是當你掌握了一些小訣竅後,能夠讓地瓜的口感更上一層樓。

  1. 預熱烤箱:將烤箱預熱至200°C至250°C
  2. 挑選地瓜:挑選大小適中的細長型地瓜(不超過手掌長度的),以免時間不好掌握
  3. 包鋁箔紙:將地瓜表皮刷洗乾淨後,用鋁箔紙包裹

  4. 烤30分鐘:地瓜放入烤箱開上下火烤30分鐘,中途每10~15分鐘要記得翻面,也能用筷子插入地瓜檢查一下熟度,輕易透過即可
  5. 餘溫悶:約30分鐘後即可關掉烤箱電源,把地瓜留在裡頭用餘溫悶10分鐘左右,好吃的烤地瓜就完成啦!

小撇步:如果還有時間的話,建議將刷洗擦乾後的地瓜冷凍45-50分鐘,能夠破壞纖維組織、擠出空氣,縮短烘烤地瓜所需的時間,且能讓烤好的地瓜肉更鬆軟、增加甜度

地瓜如何保存?

地瓜的理想儲存環境是涼爽、乾燥且通風的地方。不當的儲存方法可能會導致地瓜迅速變質或失去其最佳風味

不要冷藏生地瓜

將地瓜放入冰箱冷藏是一個常見的錯誤。低溫會影響地瓜內的澱粉轉化,導致口感變硬和風味變差。

使用透氣的儲存容器

為了防止濕氣累積和促進通風,建議使用透氣的儲存容器或網袋來保存地瓜。避免使用塑膠袋,因為它們會阻隔空氣流通,增加地瓜腐爛的風險。

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