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食材科普

宜蘭小農食譜

如何正確使用亞麻仁油?避免3大錯誤!每天一湯補充每日人體所需

來自大自然的液體黃金!近年來亞麻仁油成為了健康飲食愛好者的新寵兒,更是是許多人將其納入健康飲食菜單的首選。亞麻仁油豐富的營養成分能夠為你的健康帶來驚喜。亞麻仁油是什麼?每日吃多少?我們將告訴你,關於「亞麻仁油」您不知不知道的事情!

亞麻仁油是什麼?

亞麻仁油(Flaxseed oil)源自亞麻植物的種子,是從亞麻乾燥成熟種子經由壓榨取得的淡黃色油脂。而其提取過程分為兩大類:冷壓和精煉,每種方法都對最終產品的風味、營養價值和使用方式有顯著影響。

亞麻植物

亞麻(Flax)自古以來就被種植用於提取油脂和纖維,全世界約有 200 多個品種,臺灣栽培亞麻歷史僅有 50 多年,1920 年最早由日本引進,亞麻是一年生的草本植物,高度可達到1米左右,具有細長的莖和蘭花色的花朵。

亞麻籽

亞麻籽則是從亞麻植物的花朵中獲得的果實,每個小籽粒都蘊藏著豐富的營養和健康益處。亞麻籽的顏色通常為棕色或金黃色,小而扁平,表面光滑

亞麻仁油正是從這些小而光滑的亞麻籽中提煉出來的。亞麻籽在提煉過程中首先被壓碎或冷壓,以釋放出油脂

冷壓亞麻仁油

冷壓亞麻仁油是通過物理手段在低溫條件下直接壓榨亞麻籽獲得的,這種方法能夠最大程度地保留油脂中的營養成分和天然風味。冷壓亞麻仁油通常具有更濃郁的風味,色澤較深,並且含有豐富的Omega-3脂肪酸,適合用於冷盤和調味

精煉亞麻仁油

相比之下,精煉亞麻仁油經過更高溫度和化學物質的處理,以去除油脂中的雜質。精煉過後的亞麻仁油在繪畫領域中經常被使用,作為油畫顏料的溶劑和介質,因為清澈、較少的顏色變化和乾燥慢,被廣泛用於油畫中,幫助顏料更好地附著於畫布、降低油彩黏稠度和增加顏料光澤度及透明度。

亞麻仁油營養成分

亞麻仁油是一種營養豐富的植物油,脂肪酸含量約佔9%左右,單元不飽和脂肪酸含量約18%,其餘大部分為多元不飽和脂肪酸(Omega-3Omega-6)。以下是亞麻仁油中幾個關鍵營養成分的介紹

每一湯匙(約15克)亞麻仁油含有:

成分

含量

熱量

120-124 千卡

總脂肪

14

飽和脂肪

1.3

單不飽和脂肪

2.5

多不飽和脂肪

10

Omega-3脂肪酸 (α-亞麻酸)

7.3

Omega-6脂肪酸

2

維生素E

2.5 毫克

+ Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸,特別是α-亞麻酸(ALA),是亞麻仁油中的主要成分之一。這種多不飽和脂肪酸在植物性食品中相對罕見,使得亞麻仁油成為獲取植物性Omega-3的優良來源

天然植物魚油

α-亞麻酸(ALA)對人體健康非常重要,並不能直接被人體利用,需要先在體內轉化為 EPA DHA 才行,然而,這種轉化過程在人體內效率相對較低。儘管如此,但這並不意味著應該忽視ALA的攝入。事實上,包含豐富ALA的飲食,尤其是對於素食者和那些不常吃海鮮的人來說,是提供身體所需Omega-3脂肪酸的有效途徑

Omega-3 脂肪酸

攝取來源

食物舉例

次亞麻油酸 (ALA)

植物

大豆油、紫蘇油、亞麻仁油等一些植物油;芝麻、奇亞籽、堅果、核桃等

二十碳五烯酸 (EPA)

海洋動物

鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚;魚油

二十二碳六烯酸 (DHA)

海洋動物

鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚;魚油及藻類補充品

+ 木酚素(Lignans)

亞麻仁油中的木酚素含量較高,木酚素這是一種具有抗氧化性質,這種化合物在植物界中普遍存在,但亞麻仁油是已知含量最豐富的食品之一。使得亞麻仁油在攝取這種營養素方面具有特別的價值。亞麻木脂素的存在豐富了亞麻仁油的營養組成,為日常飲食增添了多樣性。

+ 維生素E

亞麻仁油是維生素E的一個良好來源。維生素E是一種脂溶性維生素,以其抗氧化特性而聞名,能夠維持細胞的完整性及減少自由基的產生。亞麻仁油中維生素E的存在不僅提升了其營養價值,也提供了一種方便的途徑來增加日常飲食中這一重要維生素的攝入。

亞麻仁油如何使用?

亞麻仁油可以涼拌、沙拉或是直接生飲食用,以避免營養成分被破壞,以下是一些將亞麻仁油納入日常飲食的建議:

  • 沙拉醬料:將亞麻仁油與巴薩米可醋混合,製作健康的沙拉醬料。
  • 加入冷盤:直接將亞麻仁油滴在冷盤如切片的蔬菜和豆腐上。
  • 早餐:在早餐燕麥、優格或蔬果汁中加入一勺亞麻仁油,豐富早晨的營養。

亞麻仁油發煙點?

亞麻仁油發煙點不高,發煙點大約介於 80 107 ℃。吃亞麻仁油主要是攝取當中的 EPA DHA,而這兩種Omega-3 脂肪酸加熱時,容易發生氧化反應,導致結構改變產生不同的氧化產物,這也是導致油品變質出現不良的氣味或味道的原因。因此亞麻仁油不建議用來大火炒菜或油炸

每日攝取量?

亞麻油酸每日建議攝取量是 1 2 湯匙( 15 ~ 30 毫升)。主要因為亞麻仁油含油高含量的 Omega-3 脂肪酸(ALA)。這一量足矣滿足日常的Omega-3 需求,過量攝入反而容易吃進太多的熱量,影響健康。

最佳攝取時機?

亞麻仁油沒有特定的最佳食用時間點,它可以根據個人的飲食習慣和需求靈活安排。不過多數人還是建議可以空腹喝,例如早上起床、飯前半小時或晚上睡前服用都是不錯的時間點

如何選擇亞麻仁油?

市面上的亞麻仁油品牌百百種,而在當選購亞麻仁油時,色澤和包裝是兩個最容易看的指標。選對高品質的亞麻仁油不僅能確保營養部流失,也能避免吃進早已變質的油脂。以下2大關鍵因素,幫助您選擇最佳的亞麻仁油

‧色澤和清澈度‧

優質的亞麻仁油通常呈現金黃色至深棕色,並具有一定的清澈度。雖然一些冷壓亞麻仁油可能因含有微量亞麻籽殘渣而顯得略微混濁,這並不影響其品質,反而可能表明油品更加天然未經過多加工。

‧深色玻璃瓶‧

優質的亞麻仁油通常使用深色玻璃瓶包裝,以保護油脂免受光線和氧氣的影響,延長保質期。深色瓶子不僅能減少光線對油脂的氧化作用,也有助於保持油品的新鮮度和營養價值。

亞麻仁油如何保存?

亞麻仁油的保存應注意避免光照、熱源和空氣接觸,以防止氧化和變質。理想的保存方法是將亞麻仁油儲存於冰箱中,使用深色密封瓶裝以減少光線的影響。開封後,應確保瓶蓋緊密封閉,並儘量在購買後短時間內使用完畢,以保持其最佳品質。

亞麻仁油品開瓶後一旦接觸到氧氣會慢慢地被氧化,建議在開封後放置冷藏,並1-2 個月內較新鮮的時候食用完畢

亞麻仁油推薦

源自德國150年嚴謹傳承的專業榨油技術,嚴選優質栽種亞麻仁籽,友善環境、不施用農藥、化肥的耕作法。

冷壓初榨保留更多營養

嚴守全程溫度40˚C以下冷壓製成,未經人工精製,取得第一道冷壓初榨亞麻仁油,保留亞麻仁油特有的濃郁香氣

  • 源自德國150年嚴謹傳承的專業榨油技術
  • 嚴守全程溫度40˚C以下冷壓製成
  • 優質植物性油脂來源,全素可食

※4瓶免運

$330

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