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食材科普

宜蘭小農食譜

【抗氧化之王】核桃油怎麼吃?能不能加熱?5大好處完整解析!

希臘人稱核桃為「細胞核」或「頭」,因為核桃殼模樣像是人類的頭骨,內仁核與人類大腦相似,因此在當時核桃更被視為 智慧 和 繁榮 的象徵,核桃油有「抗氧化之王」的稱號。在古代文明中,核桃油被廣泛用於烹飪、醫療和美容。其豐富的 Omega-3 脂肪酸和維生素E,使它成為維持健康的寶貴資源

核桃油是什麼?

核桃油就是從核桃仁最取出來的堅果油,核桃樹是一種高大而優雅的樹木,歷史悠久,早已被人類視為珍貴的資源。這些樹木孕育著核桃,一種外殼堅硬、內裡藏著營養豐富的核桃仁的堅果

如何製成核桃油?

通常在每年的秋季正好是核桃成熟的時候。收穫後的核桃先去除外殼,露出裡面的金黃色的核桃仁。這些核桃仁正是萃取核桃油的精華所在。

冷壓萃取保留完整營養

接下來,這些珍貴的核桃仁會通過冷壓法被細心處理。一台巨大的壓榨機緩緩運轉,在不使用高溫的情況下被壓榨著這些核桃仁,從中提取出的油脂,再經過過濾過程,去除固體顆粒和其他雜質,讓油脂變得更加純淨和清晰。冷壓萃取能夠保留核桃的天然風味和營養,而不會因高溫而損失

核桃油營養

核桃油主要是由脂肪組成,其中飽和脂肪酸含量較低,而單不飽和和多不飽和脂肪酸(特別是 Omega-3 Omega-6)含量較高。

核桃油含有 65% 的不飽和脂肪酸和 15% 蛋白質,不飽和脂肪酸的比例比堅果還高出許多,另外核桃油所含的的角鯊烯、黃酮類物質和多酚化合物等營養成分,更是對身體有著諸多好處。根據美國農業部(USDA)的數據,以下是一份 100 ml核桃油的營養成分表

每100毫升核桃油營養含量:

營養素

100克含量

營養素佔比 (%)

熱量

884 kcal

總脂肪

100 g

飽和脂肪酸

9.1 g

單不飽和脂肪酸

22.8 g

多不飽和脂肪酸

63.3 g

Omega-3脂肪酸

10.4 g

Omega-6脂肪酸

52.9 g

維生素E

0.4 mg

2.7%

維生素K

15.2 µg

19%

‧不飽和脂肪酸含量最高‧

核桃油富含人體無法自行合成的不飽和脂肪酸,尤其是Omega-3脂肪酸、亞麻油酸及α-次亞麻油酸,由於必須只能從食物中攝取,而核桃油每 100 克含有 72% 的必需脂肪酸,是眾多油種中含量最豐富者,補充必需脂肪酸之首選

各油種含Omega-3比例比較:

核桃油 72% > 葡萄籽油 68.8% > 葵花油 62.3%

‧角鯊烯‧

角鯊烯(Squalene)是一種人體可以自行合成天然的有機化合物,通常存在於主要存在於皮膚中,是人體維持生命不可缺少的元素,但隨著年齡的增長和體力消耗。角鯊烯也逐漸減少,造成體細胞缺氧、疲勞、老化,人就容易生病

角鯊烯是一種強效的抗氧化劑,在核桃油中以較小的含量存在。儘管其含量不高,角鯊烯對人體健康卻有重要的益處。它可以維持細胞膜的完整性,保護身體細胞免受自由基的損害

‧多酚化合物‧

多酚化合物 (Phenolic Compounds) 是一類廣泛存在於植物中的天然化學物質,也是天然且強大的抗氧化劑,普遍存在於植物當中,植物經過陽光照射後,光合作用產生的保護物質,多酚化合物在植物中起著防禦作用,如抗氧化、抵抗微生物侵害等。多酚對人體帶來的主要好處包括強大的抗氧化能力,有助於減少自由基產生,和維持細胞膜的完整性

核桃油吃起來怎麼樣?

核桃油最顯著的特點是它的堅果香氣。它擁有一種溫和而明顯的核桃味,這種味道既豐富又微妙。與其他食用油相比,能夠品嚐到一點輕微的甜味,在口感上顯得更加圓潤。它的口感通常被描述為光滑和輕柔,不會給口腔帶來油膩感。

高品質的核桃油可能帶有一絲絲的苦味,這是來自成熟核桃的自然風味。這種苦味是輕微的,通常被認為增加了風味的層次。核桃油的可以增強食物的味道,同時又不會壓倒其他成分的風味。

核桃油一天吃多少?

當涉及到核桃油或任何類型的油脂攝入量時,關鍵是適量和平衡。核桃油富含有益的不飽和脂肪酸,但與所有脂肪一樣,過量攝入可能不利於健康。理解合理的攝入量對於獲取其營養好處同時維持整體飲食平衡非常重要。

核桃油攝入量建議

每天我們都會從食物中攝取都很多omega-6脂肪酸和不同的營養素,因此每日核桃油的攝取量不需要多,但通常建議脂肪總攝入量佔日常熱量需求的 20% 到 35%

核桃油可以作為總脂肪攝入的一部分,與其他健康脂肪源如橄欖油、魚油和堅果結合使用。為了更具體地量化,據Healthline稱,一般來說,每天食用一到兩湯匙核桃油是合理的,就可以能攝取到超過每日推薦omega-3 劑量的5倍

核桃油怎麼吃?

核桃油的發煙點是一個重要因素,它決定了核桃油在烹飪中的使用方式。發煙點是指油脂加熱到開始冒煙的溫度,這是因為油脂中的脂肪酸開始分解,產生煙霧。

適合涼拌低溫的料理
不適合爆炒、油炸等高溫料理

對於核桃油來說,它的發煙點通常較低,大約在160°C 至 200°C(320°F至392°F)之間。這意味著核桃油更適合用於低溫或中溫烹飪,而不適合高溫烹飪,如煎炸。核桃油特殊的堅果香味,特別適合用在根莖類的蔬菜料理、彩椒、花椰菜、芹菜、四季豆或是起司,海鮮也相當對味

1、涼拌沙拉

由於核桃油的發煙點較低,因此不建議長時間高溫加熱,特別適合用於涼拌菜,最好且方便簡單吃法是可以淋在已經炒熟或川燙好的青菜上,也可以直接涼拌生菜沙拉,除了可以直接品嘗到核桃油本身的香氣之外,同時也能保留營養

核桃油拌酪梨沙拉
  • 材料:新鮮酪梨、櫻桃番茄、紫洋蔥、核桃油、檸檬汁、海鹽和黑胡椒。
  • 做法:將酪梨切塊,櫻桃番茄切半,紫洋蔥切絲。在沙拉碗中混合所有食材,加入適量核桃油和檸檬汁,再用海鹽和黑胡椒調味。
2、加入沖泡飲品

核桃油不僅在固體食物中發揮作用,另一種常見吃法是將少量核桃油直接添加在牛奶、優格、精力湯、蜂蜜等一起飲用,不僅能增添層次感,還能提供額外的營養價值

核桃油調味咖啡
  • 材料:牛奶、優格、精力湯、核桃油、蜂蜜(可選)。
  • 做法:先將飲品準備好,加入一茶匙核桃油,攪拌均勻。如喜歡甜味,可加入少許蜂蜜
3、沾麵包、吐司

核桃油作為一種風味獨特的油脂,和吐司或麵包算是很棒的組合,它的淡雅堅果味能與麵包的香氣完美融合。類似歐洲人常見以麵包沾橄欖油的吃法類似,不管是在早餐時作為開胃小吃,或在午餐和晚餐時作為主菜的一部分,都非常適合

核桃油拌吐司
  • 材料:全麥吐司、核桃油、海鹽。
  • 做法:將全麥吐司烤至微酥,然後在熱吐司上均勻塗抹核桃油,最後撒上一點海鹽增添風味

核桃油注意事項

雖然核桃油是一種營養豐富且多用途的食用油,但在使用時仍需注意一些事項,以確保您能夠安全且有效地享用。

  • 食物過敏

  • 核桃油是由核桃製成,因此對核桃或堅果類過敏的人應避免使用。核桃過敏可能會導致嚴重的過敏反應,包括皮膚反應、呼吸困難甚至過敏性休克。如果您對核桃或其他堅果有過敏史,請在使用核桃油前諮詢醫療專業人員的意見。
  •  
  • 發煙點的考量

    正如前面所提到的,核桃油有較低的發煙點,不適合高溫烹飪,如煎炒或烘烤。在高溫下,核桃油可能會產生有害物質,且其營養價值和風味會降低。建議在低至中溫烹飪或食物調理過程的最後階段使用核桃油。
  •  
  • 適量攝入

    即使核桃油是健康的脂肪來源,也應適量攝入。所有類型的油脂都是高熱量食物,過量攝入可能會導致體重增加和其他健康問題。將核桃油作為均衡飲食的一部分,與其他類型的健康脂肪和營養素一起攝入。重要的是要平衡飲食,並將核桃油與豐富的蔬菜、全穀物、瘦肉和其他健康食品結合
  •  
  • 儲存方式 

  • 不當儲存可能導致核桃油變質或氧化,影響其品質和風味。如前所述,應將核桃油存放在陰涼、干燥且遠離陽光直射的地方,並確保容器密封。

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