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食材科普

宜蘭小農食譜

5大堅果好處!一天一把堅果降低23%心臟疾病發生率

你知道嗎?在繁忙的生活中,堅果竟然能成為你心臟健康的守護神。「堅果維生素C更是蘋果 17 倍」將堅果納入日常飲食中是非常好的養身之道,經過研究發現,這些小小的堅果好處超級多,還有著超乎想像的五大好處

堅果營養

「堅果及種子類」(Nuts and seed products)主要由不飽和脂肪酸組成,儘管它們也含有蛋白質和碳水化合物,因此熱量很高,但也可以成為營養和熱量的重要來源

|一份 30 克綜合堅果可提供:

  • 熱量:174大卡
  • 蛋白質:7.1 g
  • 脂肪:14.7 g
  • 單元不飽和脂肪:8.2 g
  • 多元不飽和脂肪:3.5 g
  • 碳水化合物:3.5 g
  • 膳食纖維:1.9 g
  • 鈣:28 mg
  • 鎂:67 mg

堅果好處

堅果好處涵蓋了多個方面,包括膳食纖維、高蛋白質、豐富的維生素和礦物質、非必需氨基酸L-精氨酸、健康的植物化學物質等。這些成分賦予了堅果卓越的營養價值,使其成為維護身體健康的理想選擇,了解為什麼將堅果納入日常飲食中是一種明智的選擇

|堅果的好處包括:

  • 膳食纖維的良好來源
  • 高蛋白質含量
  • 富含健康的維生素和礦物質,如維生素 E、葉酸、菸鹼酸、鎂、維生素 B6、、銅和鉀。 
  • 是非必需氨基酸L-精氨酸的良好來源,有助於保護您的心臟免受斑塊積聚
  • 富含健康的植物化學物質,與預防心臟病有關

1. 體重控制

當你想到要減肥時,堅果可能不是你的首選。但出乎意料的是,2019 9 月份發表在BMJ》的研究發現,24年的期間,追蹤中約2萬名BMI超過30的肥胖男女受測者,若每日增加約 0.5 份的堅果總攝取量,肥胖風險顯著降低 3%,而每天增加 0.5 份核桃和其他堅果的攝取量,肥胖症的風險分別降低 15%

因此將堅果作為健康飲食模式的一部分,來取代不太健康的食物,可能有助於減輕體重逐漸增加的情況,並有助於預防肥胖

2. 預防心臟病

根據這項研究指出,每天吃約42 克堅果可以降低心臟病的風險,堅果中豐富的單不飽和脂肪酸有助於提高有益的HDL好的膽固醇,同時降低不良的LDL膽固醇,藉以來減緩心血管動脈硬化的發展,維持良好的心血管健康

心血管疾病風險降低14%

在一項堅果與健康關係的研究中,分析了超過 21 萬名醫療從業人員,追蹤長達 32 年的報告顯示。他們發現,與那些幾乎不吃堅果的人相比,每週吃五次以上,且每次30克堅果的人罹患心血管疾病的風險降低了14%,患冠心臟疾病的風險則降低了20%

3. 抗氧化

堅果含有大量ALA(α-亞麻油酸)ALA 被描述為一種更具抗發炎作用的脂肪酸。如果體內自由基生成過多,會加速身體細胞、皮膚、器官和組織的老化,而抗氧化劑可以會通過減少自由基的形成,有效地減緩細胞氧化的發生。這有助於保護細胞免受氧化損傷,維護細胞的正常功能

其中在堅果當中,以核桃、胡桃和栗子的抗氧化劑含量最高,核桃的抗氧化劑維生素E含量為其他堅果的 2∼15倍之多

4. 降低糖尿病風險

堅果的蛋白質和脂肪在控制血糖時特別有幫助,美國心臟協會的《循環研究》雜誌最近發表的一項研究結果表明,多數健康專家建議,對於糖尿病患者,尤其是 2 型糖尿病患者,在糖尿病日常飲食中添加富含蛋白質和纖維的堅果,對其長期健康同樣重要定期鍛煉並控制血糖

研究人員在報告中得出結論,常吃堅果的第二型糖尿病患者死於心血管疾病的風險能夠降低34%,過早死亡的風險降低31%

5. 提升認知功能

2022 年的一項系統性回顧(對先前發表的10 項研究,涉及五個國家的66,000 多人)得出的結論是:「堅果高攝取量與憂鬱症的低風險罹患率和情緒狀態改善有關」

堅果的B群維生素對於大腦特定成分的產生是必需的,例如神經傳導物質和細胞結構等等,另外像是核桃,含有極其豐富的omega-3脂肪酸,特別是DHA。對大腦功能和發展至關重要,有助於提高神經細胞的健康

堅果一天吃多少?

2022 《國際食品評論》 的一篇評論指出,食用堅果對人體的膽固醇、蛋白質健康水平都有很正面的影響,建議每週食用 50 100 克堅果可顯著降低其LDL(壞的膽固醇

9 成國人堅果攝取不足

依據102年國民營養健康狀況變遷調查,結果顯示3~17歲兒童及青少年每日堅果種子類攝取量不足1份者高達99以上,18歲以上成人每日堅果種子類攝取量不足1份者達9成,根據衛生福利部健康署的建議,每人每天應攝取1份(約12克)堅果種子類

如何吃堅果?

堅果是一天中的絕佳零食,尤其是到了下午,當時大多數人的已經開始體力耗盡,就是攝取堅果的好時機

生吃: 生吃是攝取堅果營養最簡單也是最方便的方式,能夠隨時隨地直接品嚐它們的原汁原味。這對於喜歡堅果天然風味的人來說是一種極佳的選擇

沙拉、優格 在沙拉或是優格中添加各種堅果,如核桃、杏仁或松子,不僅提供了額外的香脆口感,還能提供豐富的營養價值

堅果醬: 制作堅果醬是將堅果磨碎成糊狀,可以用作涂抹在麵包、餅乾或水果上。這是一種美味的吃法,同時增加了堅果的食用方式。

烘焙: 將堅果加入烘焙食品,如餅乾、蛋糕或杯子蛋糕中,為甜點增添香脆的口感和濃郁的堅果風味。

選購堅果需要注意什麼

堅果是一種常見的零食,不管是在超市、便利商店都可以輕鬆找到,但貨架上淋朗滿目的堅果品牌,要如何選擇?在挑選堅果時,特別需要注意避免添加物或正確的烹調方式,以確保獲得最純淨、健康堅果

無添加物 vs 加鹽

在選購堅果的時候,最好選擇無添加或調味的堅果。市面上的堅果時常會添加鹽、糖、味素等等來提升風味,但一不小心便會攝取過多的鈉,對身體健康造成負擔反而造成反效果

低溫烘烤 vs 油炸

在選購堅果時,烹調方式是至關重要的一環,市面上常見的堅果烹調方式像是低溫烘烤和油炸,如果以健康的角度,建議選擇低溫烘烤的堅果,能夠保留更多的營養和風味

低溫烘烤強調的是相對低溫下,將堅果緩慢且長時間的烘烤,來完整保留堅果的風味和營養,同時較不需要大量的添加物,但價格會比油炸高

相對而言,油炸是一種更迅速的烹調方式,通常在較高的溫度下進行,這使得堅果表面更脆。但高溫油炸可能導致一些營養價值的損失,且堅果可能吸收更多的油脂。此外,油炸的堅果往往需要添加更多的調味劑,以增強風味

堅果推薦

綜合堅果可以提供每日好油脂來源。堅果中含有優質脂肪酸,植物性蛋白、蛋白質、維生素及各種礦物質等等,讓您一整天充滿元氣充滿

非傳統油炸不燥熱

採用無油低溫輕烘焙技術,雖然成本較高,但可以充分保留食材營養和真實風味,香氣最大化

內含堅果:

  • 腰果:特選頂級WW210大腰果,果仁完整飽滿,顆顆清甜。腰果富含單不飽和脂肪酸,有助於降低壞膽固醇,保護心臟健康
  • 胡桃:來自美國胡桃品質最好的Arizona州,入口後有著獨特的淡雅奶香與甘甜味,胡桃富含omega-3脂肪酸,有助於促進大腦功能和記憶力
  • 杏仁:最高等級NP品種杏仁,味道自然香甜,口感爽脆不油膩。杏仁果中的單不飽和脂肪酸和抗氧化劑有助於降低心臟病風險
  • 南瓜仁:嚴選頂級3A南瓜籽,翠綠飽滿,香甜清脆。南瓜仁富含三大天然助眠物質:酪氨酸、五羥色胺和褪黑激素前體,有助於改善睡眠質量

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