蛋白質一天要吃多少？1 條公式算出每日攝取量，附食物來源一次看

先弄懂蛋白質的角色，再給一個官方數字當基準。蛋白質是肌肉、皮膚、頭髮、指甲跟身體許多組織的原料，每天都在汰舊換新，所以需要從食物穩定補進來，不像脂肪可以大量囤著備用。

那一天要吃多少？根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」（第八版），一般成人每天每公斤體重約需要 1.1 公克蛋白質；71 歲以上的長者略高，約為每公斤 1.2 公克。這是維持一般成人日常運作的參考基準，不是越多越好的目標。

值得注意的是，這個數字是「一般健康成人」的基準。如果是正在發育的青少年、孕期或哺乳期、或是有特殊健康狀況的人，需求會不一樣，最好交給營養師或醫師依個人情況評估。

把公式套進自己的體重，馬上就有答案。

• 50 公斤 → 一天約 55 公克
• 60 公斤 → 一天約 66 公克
• 70 公斤 → 一天約 77 公克

算出總量之後，下一個問題通常是「這樣到底是多還是少？」最好懂的換算方式，是把它換成「份」。

提醒一下，這條公式算的是「全天總量」，重點不在某一餐塞爆，而是整天加起來有沒有到。很多人午晚餐蛋白質夠，卻常常忽略早餐，整天加起來就不夠了。

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有規律運動習慣的人，蛋白質需求會比一般人高一些。

衛福部的 1.1 公克是給「一般成人」的基準。如果你有規律重量訓練、想增加肌肉量，運動營養領域常見的參考是每公斤體重 1.2 到 2.0 公克，實際數字會依訓練強度、訓練目標與個人狀況不同。這是一般飲食參考，不是醫療建議；如果身體有特殊狀況，建議先諮詢營養師或醫師。

對運動的人來說，分配比總量更關鍵。與其晚上一次吃一大塊肉，不如把蛋白質平均鋪到每一餐，例如每餐抓 20 到 30 公克，連早餐都別漏掉，身體比較容易好好運用。訓練後的那一餐記得也要有蛋白質，搭配主食一起吃。

另外提醒，植物性蛋白也能撐起健身餐。像黃豆就是植物性的完全蛋白，搭配蛋、乳品或穀物一起吃，就能補到完整的胺基酸，不一定每餐都要靠肉。

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蛋白質很重要，但不是吃越多越好。

身體沒辦法把多餘的蛋白質直接存起來，吃超過需要的部分，會經過代謝後排掉，等於增加身體的處理負擔。而且如果為了硬塞蛋白質吃很多，常常會排擠到其他該吃的東西，例如蔬菜、全穀，反而讓整體飲食失衡。重點其實是「吃到足量、平均分配」，而不是拚命往上加。

反過來說，長期吃不夠也不好。如果你發現自己常常一整天都在吃麵、飯、麵包、水果，肉蛋豆魚很少，那很可能蛋白質長期不足，這時候該做的不是少吃，而是替每餐補回一份蛋白質。

蛋白質來源很多，動物性、植物性都有，搭配著吃最不無聊。參考衛福部每日飲食指南的「豆魚蛋肉類」分類最好記。

把份量換成日常單位會更好抓：一杯豆漿、一顆蛋各約 1 份（7 公克），一盒無糖優格約 1 份多，一個掌心的肉或魚約 2 到 3 份。湊一湊就知道自己離目標還差多少。

如果想多補一點植物性蛋白，從一杯自己煮的濃豆漿開始最簡單。黃豆建議挑成分單純、工法實在的：

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換個角度，也有不少東西幾乎補不到蛋白質，光靠它們會吃不夠量。

純油脂、純糖、大部分的水果與多數蔬菜，蛋白質含量都很低。食用油基本上是純脂肪、砂糖跟蜂蜜是純醣類、水果則以水分和糖為主，這些在飲食裡有各自的角色，但要補蛋白質還是得靠豆魚蛋肉乳跟堅果這幾類。

所以如果你一天吃下來都是麵、飯、水果、含糖飲料，蛋白質很可能沒達標。最簡單的補法，就是替每一餐固定加一份豆魚蛋肉：早餐加顆蛋或一杯豆漿、午晚餐確保有一個掌心的肉魚或豆製品，整天加起來就容易到位了。

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