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食材科普

宜蘭小農食譜

抗發炎食物吃什麼?幫你搭配一天裡的抗發炎食物!

近年來抗發炎已經成為一個越來越被重視的話題,身體會發炎是因為它是一種身體自然防禦機制,可以幫助身體來抵禦外部入侵的有害物質。但如果發炎反應過度或持續時間太長,反而不是一件好事

抗發炎食物是保持身體健康的關鍵

體內慢性發炎的症狀通常是不明顯的,它會隨著時間的推移,潛移默化的導致慢性疼痛、疲勞、消化問題、皮膚等問題,讓身體出現各種不適的症狀。因此,保持健康的生活方式(像是均衡的飲食、規距運動、減少壓力等)對減緩慢性發炎非常重要

抗發炎飲食好處

2018 年的一項研究發現,遵循抗發炎飲食的人比一般飲食死亡風險降低了18%

根據《美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine)》 2018 年的一項研究,調查了抗發炎飲食與各種死因風險之間的關聯性。研究結果表明,遵循抗發炎飲食的人總體死亡風險和某些死因風險較低,包括癌症、心血管疾病或呼吸系統疾病得病率也分別下降了20%~27%

抗發炎飲食六大準則

一些食物具有抗發炎的作用,只要遵循一些簡單的原則,就能降低發炎的發生率:

  1. 多吃水果和蔬菜:水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化劑,這些都有助於維持身體健康和減少發炎反應。像是花椰菜、菠菜、蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等等

  2. 高纖維堅果類食物:高纖維食物可以幫助減少腸道內的炎症反應,這些食物包括燕麥、藜麥、豆類、堅果、核桃或杏仁等。

  3. 增加omega-3脂肪酸攝入:omega-3脂肪酸具有顯著的抗發炎作用,可以幫助降低心臟病、關節炎、炎症性腸病等疾病的風險。食物來源包括沙丁魚、鯡魚、鯖魚、核桃、亞麻籽等

  4. 減少食用加工食品:加工食品中含有過多的糖、油和鹽,這些成分會刺激炎症反應,增加疾病風險

  5. 多吃草本植物:一些草本植物具有強大的抗發炎和抗氧化作用,如薑黃、迷迭香、蒲公英和羅勒等,可以加入到烹飪中或來泡茶

  6. 適量攝入蛋白質:蛋白質是身體組織的重要組成部分,但過度攝入蛋白質也會刺激炎症反應。建議每天攝取適量的蛋白質,來自瘦肉、魚、豆腐等食品

抗發炎食物一日菜單

抗發炎的飲食可以通過增加水果和蔬菜、高纖維食物、omega-3脂肪酸和草本植物的攝入,減少加工食品和適量攝入蛋白質等方式實現,讓我們來看看一天內如何實踐抗發炎飲食吧!

抗發炎食物

早餐:

  • 燕麥粥配水果和堅果
  • 一杯無糖豆漿

午餐:

  • 綠色蔬菜沙拉,搭配有橄欖油和醋
  • 烤地中海風味鯖魚

下午點心:

  • 胡蘿蔔條配上蒸煮的甜椒和蒜泥豆腐醬
  • 綠茶

晚餐:

  • 烤鮭魚,配上蒸煮的花椰菜和羽衣甘藍
  • 一杯水果沙拉,配上混合堅果

十二種超強抗發炎食物

日常只要多攝取抗發炎食物,就能幫助減少身體的發炎反應,同時還能夠降低許多慢性疾病的風險,讓身體保持健康。以下介紹的十二種好取得又好吃的抗發炎食物,不妨加入日常飲食中,讓身體更加健康

一、橄欖油

橄欖油是地中海飲食中的常見調味料,它含有豐富的單不飽和脂肪酸,可以幫助降低血脂、預防心血管疾病。此外,橄欖油還含有多種抗氧化物質,能夠減少身體的氧化壓力,抑制發炎反應

二、番茄

蕃茄紅素能夠抑制氧化反應、減少自由基的產生,進而減少身體的發炎反應和慢性疾病的風險。而且蕃茄紅素在烹飪過程中很穩定,因此可以通過食物攝取的方式獲得足夠的蕃茄紅素

三、蒜頭

蒜頭是常見的調味料之一,它不僅可以為菜肴增添風味,還具有抗發炎的功效。研究顯示,蒜頭中含有的硫化物能夠減少身體的發炎反應,還可以增強免疫系統的功能,抵禦病菌侵害

四、洋蔥

洋蔥中含有豐富的類黃酮,這種天然物質具有抗氧化和抗發炎的作用。此外,洋蔥還含有維生素C和維生素B6,能夠增強免疫系統的功能,預防感染病

五、薑黃

薑黃中含有一種名為「薑黃素」的物質,具有強效的抗氧化和抗發炎作用,可幫助減少身體內的發炎反應。

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六、藍莓

藍莓是一種富含抗氧化物質的水果,它含有豐富的花青素和維生素 C,能夠減少身體的氧化壓力,減少發炎反應,還能夠保護視力和健康的心血管系統

七、芝麻

芝麻是一種含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的食材,能夠降低慢性發炎反應,還含有豐富的鈣質和維生素E,能夠保護身體免受骨質疏鬆和氧化壓力的侵害

八、綠茶

綠茶中含有豐富的抗氧化物質和類黃酮,能夠幫助減少身體內的發炎反應,同時還有助於提升免疫力和降低心血管疾病的風險

九、杏仁

杏仁是一種富含營養的堅果,含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,能夠降低慢性發炎反應。此外,杏仁還含有豐富的鈣質、維生素E和鉀質,能夠保護身體免受骨質疏鬆、氧化壓力和心血管疾病的侵害

十、鮭魚

鮭魚是一種富含omega-3脂肪酸的食材,能夠降低慢性發炎反應和心血管疾病的風險。此外,鮭魚還含有豐富的蛋白質和維生素D,有助於促進健康的骨骼和免疫系統

十一、西洋芹

西洋芹中的類黃酮和聚乙炔等成分也具有強大的抗發炎作用。這些成分能夠降低身體中的發炎物質,減輕紅腫和疼痛等炎症症狀

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總體來說,西洋芹是一種超強抗發炎食物,具有多種健康功效,如抗發炎、提高身體免疫力、減少慢性疾病風險等

十二、羽衣甘藍

羽衣甘藍中含有大量的抗氧化物質,如維生素C、維生素Eβ-胡蘿蔔素等,這些成分能夠清除體內自由基,減少細胞損傷和炎症反應。此外,羽衣甘藍還含有類黃酮等多種抗氧化成分,可以增強免疫力,促進細胞修復和再生

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