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花青素食物有哪些？10 大紫紅藍色食材，保留營養的煮法一次看
這篇文章你可以學到...
藍莓是藍的、桑椹是紫的、黑米是黑的，很多人以為這只是品種不同。其實這些深色蔬果背後，大多是同一種色素在作用，它的名字就叫花青素。
店裡常被問：到底哪些食物花青素比較多？要怎麼吃才不會煮一煮顏色就跑掉？這篇就把這幾件事一次說清楚。
花青素是什麼？
先把名詞弄懂，後面挑食材、煮食材都會更有方向。
花青素（Anthocyanin）是一種天然的植物色素，屬於黃酮類化合物，也就是大家常聽到的植化素的一員。簡單說，它就是讓蔬果呈現紫、藍、暗紅色的那層天然色素。藍莓的藍、葡萄皮的紫、紫高麗菜的深紫，這些顏色幾乎都來自它。
花青素還有一個很特別的個性：它的顏色會隨酸鹼度改變。在偏酸的環境裡會偏紅，偏鹼的環境裡則會偏藍紫。想查各種食材的基礎營養數據，可以參考衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫。
為什麼同樣是花青素，顏色卻不一樣？
關鍵在酸鹼值（pH）。同一種花青素，泡在檸檬汁這種酸性液體裡會偏鮮紅，遇到鹼性的環境則會轉成藍紫色。這也是為什麼煮紫色食材時，加一點酸，顏色看起來會更紅潤討喜。
10 大花青素食物有哪些？
花青素藏在深色蔬果裡，從水果、蔬菜到根莖、米豆類都有。下面整理 10 樣台灣常見、又好取得的花青素食物，大致依顏色深淺與代表性排列。
10 大常見花青素食物
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藍莓
深藍紫色的代表，色素集中在果皮，是大家對花青素的第一印象。
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桑椹
春季限定的深紫小果，顏色濃、汁多，鮮食或煮成桑椹汁都常見。
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黑醋栗
深到接近發黑的紫，台灣多以果乾、果汁與果醬的形式出現。
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紫高麗菜
蔬菜裡顏色數一數二深的一種，切開斷面的紫色非常明顯。
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黑豆
豆類裡的代表，黑亮的外皮就是花青素所在，是很方便入菜的一種。
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紫葡萄
色素主要集中在葡萄皮，連皮一起吃顏色拿得最足。
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茄子
紫黑色的外皮就是主要來源，削掉皮等於把大半色素丟掉。
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紫心地瓜
連裡面的果肉都是紫的，是顏色很「實在」的一種紫色根莖。
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紫山藥
切開是自然的淺紫到深紫，口感綿密，蒸或煮都合適。
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黑米與紫米
連主食都能吃到顏色，跟白米一起煮會染出漂亮的淡紫色飯。
從這份清單也看得出來，花青素食物有一個共同點：顏色都偏深。記住這個方向，逛市場時就比較好抓。
延伸閱讀 桑椹功效有哪些？5 大重點看懂這顆春季限定小果實 →花青素食物排行怎麼看？
想知道誰含量高，記住一個原則就好：顏色越深、越濃，通常花青素含量越高。
常被營養資訊引用的高含量食材裡，山桑子（歐洲藍莓、越橘）、黑豆與紫高麗菜是排在前面的幾位。以下是常見的每 100 克約略含量參考。
每 100 克約略含花青素量
300-700
山桑子
單位：毫克（mg）
213
黑豆
單位：毫克（mg）
109-185
紫高麗菜
單位：毫克（mg）
這些數字只是參考，因為花青素含量會隨品種、產地、成熟度與保存狀況有不小的差異，同一種食材在不同批次也可能落差很大。想看更完整的食品成分資料，可以查詢美國農業部（USDA）食品資料庫。所以與其死記排行榜，不如把「挑深色的」當成更實用的原則。
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花青素遇水遇熱會怎樣？
花青素是色素，個性比較「嬌」。它怕泡、怕久煮、也會被酸鹼度影響顏色。
因為花青素是水溶性的，泡太久、用大量水久煮，色素就會溶到水裡。這也是為什麼有些紫色食材煮完，鍋裡的水會帶顏色，而食材本身的色澤變淡。高溫長時間加熱同樣會讓花青素逐漸流失，所以「快、少水」通常比「久、大水」更能留色。
為什麼煮紫色食材可以加一點醋或檸檬？
前面提過，花青素在酸性環境下顏色會偏鮮紅、也相對穩定。所以煮紫色或紅色食材時滴一點白醋或檸檬汁，最大的作用是幫忙鎖色，讓成品的顏色更紅潤好看，不會糊成一片暗褐。順帶一提，這個小技巧也能讓味道多一層清爽。
把上面這些整理成日常好記的方向，留住花青素其實就這幾招：
- 清洗就好，不要長時間泡水，避免色素先溶掉一半
- 能蒸就不要水煮，要水煮也用少一點的水、煮短一點
- 煮紅紫色食材時加少許醋或檸檬，幫顏色定色
怎麼吃才留得住花青素？
挑對、煮對，深色蔬果的顏色與風味才留得住。下面三個方向，逛市場跟下廚都用得上。
先看顏色，再看部位
KEY 01
挑顏色深的
同樣的食材，顏色越深、越均勻，通常代表色素越足，這是最直覺也最好用的判斷。
KEY 02
連皮一起吃
葡萄、茄子這類食材，色素大多集中在最外層的皮，洗乾淨後連皮吃最不浪費。
KEY 03
簡單煮或生食
能生食的就洗淨直接吃，要熟食就用蒸的或快炒，少水短時間，把顏色留在食材上。
如果想從每天的主食開始加一點顏色，深色米跟紫色根莖是門檻最低的選擇。黑米可以跟白米一起煮成紫色飯，紫心地瓜帶皮蒸熟就是一份點心。把莓果加進優格或打成果昔，也是在家很方便的吃法。
小農的話
日曬的米急不得，要等天氣
「我們的黑米是日曬的，不靠機器烘乾。曬米最怕下雨，要看天氣翻好幾次，曬足了那層深黑紫的光澤才會出來。趕時間烘乾的米，顏色跟香氣都會差一截。」
—— 勝美合作小農
從主食開始的兩個入門選擇
如果你想試試把紫色帶進日常餐桌，這兩樣是店裡很適合入門的深色主食，成分單純、好料理。
勝美嚴選
文晴農場｜日曬黑米
來自合作的文晴農場，採用傳統日曬工法，不用機器急速烘乾。米粒帶著深黑紫的自然光澤，跟白米一起煮就能變成一鍋淡紫色的飯，口感帶有米香與嚼勁。
文晴農場 日曬黑米 600g
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原花青素跟花青素一樣嗎？
搜尋時常看到「原花青素」這個詞，它跟花青素名字很像，其實是兩種不同的東西。
花青素帶有明顯的紫藍紅色，是讓蔬果上色的色素；原花青素（Proanthocyanidins，常簡稱 OPC）則是另一類多酚，本身大多無色，常見於葡萄籽、蔓越莓、肉桂與可可。兩者名稱接近、也都屬於植化素的大家族，但來源與外觀差很多。
TYPE A
花青素
帶紫、藍、紅色的水溶性色素，主要來自深色蔬果的果肉與外皮，例如藍莓、桑椹、紫高麗菜、黑米。
TYPE B
原花青素 OPC
本身大多無色的多酚類，常見於葡萄籽、蔓越莓、肉桂、可可，跟花青素是不同的成分。
所以下次看到「原花青素食物」的說法，就知道它指的多半是葡萄籽、蔓越莓這類，跟我們前面講的紫色蔬果不完全是同一群。
下次在市場看到紫的、藍的、黑的蔬果，你大概就能猜到那層顏色是怎麼來的了。花青素說到底是一種天然色素，顏色越深通常越多，挑的時候看顏色、煮的時候手腳輕一點、加點酸定色，就能把那抹紫色留在碗裡。
想從主食開始幫餐桌加一點顏色，文晴農場的日曬黑米跟紫心地瓜，都是門檻很低、又好料理的入門選擇。
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