食材科普
【台灣綠金】毛豆鈣質竟是牛奶的 6 倍？毛豆營養、好處超級多
春季是大地漸暖萬物復甦之際，各種新鮮的時令蔬果陸續登場，其中一種綠意盎然的食材特別受到喜愛──毛豆
台灣綠金
毛豆，又被稱為枝豆、菜用大豆、青皮豆，是台灣春季和秋季不可錯過的美味食材。讓我們一起來了解這些可口的營養綠色小粒，接下賴一起來看看毛豆營養成份、健康益處及如何挑選吧！
毛豆營養
毛豆雖然體積很小，卻是營養豐富的蔬菜。它含有豐富的膳食纖維，根據美國ＵＳＤＡ食品局的毛豆營養成份表可以看到每一百克的帶殼毛豆莢含有：
- 熱量 116卡
- 膳食纖維 11g
- 蛋白質 11.9g
- 維生素 C 18.6mg
- 鎂 74g
- 鈣 63g
1、鈣質
每100克的毛豆裡，就含63毫克的鈣質，約為同重量的牛奶的六成，是很好的鈣質來源，鈣質對於骨骼健康至關重要，它是構建和維護骨骼結構的主要成分
2、不飽和脂肪酸
毛豆是一個優秀的不飽和脂肪酸來源，它含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，特別是 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，這些都是人體無法自行合成的必需脂肪酸，需要通過飲食攝取，在保護心臟健康方面具有重要作用。它們有助於降低血壓、減少血液中的膽固醇含量，進而減少心臟疾病的風險
3、類黃酮化合物
類黃酮是存在於許多植物、水果、蔬菜和葉子中的植物化學化合物，被廣泛認識為強大的抗氧化劑。根究這篇2020年的研究論文可以知道，類黃酮化合物對人體健康具有多方面的積極影響。不管是在抗氧化、心臟健康還是抗發炎等方面都發揮著重要作用
4、菸鹼酸
毛豆含有菸鹼酸，也稱為維生素B3，菸鹼酸是一種水溶性維生素，雖然人體能夠透過蛋白質中的色氨酸自行合成，但合成效率奇差，因此可以從食物攝取
菸鹼酸在人體內發揮著多種重要的生理功能，主要功能之一是參與體內的能量代謝，幫助細胞產生能量，提供身體運作所需的動力
5、卵磷脂
研究表明，在追蹤 30 名 58 – 70 歲志願者為期 1 至 2 個月服用卵磷脂的情況後發現，受試者體內的總膽固醇分別降低了40％以上
卵磷脂可能對心臟健康產生積極影響。具有乳化和分解油脂的作用，並增進血液循環，有助於調節膽固醇水平，降低壞的LDL膽固醇，同時提升好的HDL膽固醇水平。減少心血管疾病的風險，保護心臟健康
6、優良蛋白質來源
對於素食者或想增加蛋白質攝取的人來說，毛豆是優秀的蛋白質來源，而且易被人體吸收利用，是植物蔬果中唯一含有「完全蛋白質（Complete protein）」的食材
蛋白質是身體的基本組成部分之一，用於構建和修復組織，包括肌肉、骨骼和皮膚。蛋白質還參與酶和荷爾蒙的合成，對身體的代謝過程和生理功能起著關鍵作用
毛豆好處
毛豆除了豐富的營養長成份以外，還有極低的熱量，甚至比雞蛋更低，且蛋白質更高，對人體有諸多的好處：
- 改善便秘： 毛豆含有豐富的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，減緩食物在消化道停留的時間，能改善長期便秘，維持腸道健康
- 改善記憶力：毛豆含有大腦發育不可或缺的重要營養成分「卵磷脂」，可以改善記憶力、提升智力
- 降低膽固醇：屬於大豆類的毛豆所含不飽和脂肪酸，像是亞麻油酸、次亞麻油酸等等，可以增加體內好的膽固醇，促進體內脂肪代謝，降低三酸單油脂和壞的膽固醇
- 降低血脂：卵磷脂具有乳化脂肪的效果，能幫助消化、吸收脂肪，易於清除血管壁上的脂肪，達到降低血脂和血液膽固醇的效果
毛豆、黃豆、黑豆差在哪？
你是否懷疑過毛豆、黃豆、黑豆三者是否來自同一株植物呢？雖然三者的外表有著天大的差別，但真相是三者來自同一大豆物種，只是分別在不同時期採收
綠綠的「毛豆」是豆莢發育至大約8分熟時採收的尚帶有絨毛的狀態，如果等至種子硬化完全成熟時採收，豆莢會變成咖啡色，再依據品系不同區分成不同顏色，像是綠豆、黃豆和黑豆
毛豆一天吃多少
很多人會擔心毛豆吃太多容易引發脹氣問題，一般來說，只要適量食用的話並不會引起太大的問題，一份適量的毛豆通常是
每日約 150 ～200 克（生豆莢）
相當於 1 至 1.5 杯的新鮮毛豆，因為毛豆含有豐富的膳食纖維和蛋白質，吃過多可能會造成不容易消化。所以食用時應該控制在適量的範圍，這樣才能適當地攝取營養，避免產生反效果
哪種人適合吃毛豆
毛豆的確是一種營養豐富的食物，適合許多人食用。以下是一些適合食用毛豆的人群：
- 易疲勞、食慾不振者
- 心血管疾病患者
- 容易失眠、更年期婦女
- 骨質疏鬆者
- 素食者、銀髮族
應該注意的是，對黃豆、大豆等其他豆類食物過敏不宜食用毛豆。如果有食物過敏史或不確定是否適合食用毛豆，最好在飲食之前諮詢專業營養師或醫生的意見。
如何挑選新鮮毛豆？
挑選購買毛豆時，可以注意以下幾點：
- 挑選豆莢飽滿的：選擇豆莢表面無損傷的毛豆，而且應該避免有裂縫或破損的莢，因為這可能會影響豆子的新鮮度
- 外表顏色：新鮮毛豆的顏色應該是鮮綠清脆，不宜選擇過於黃褐或發黑的豆莢，這表示它們可能已經不新鮮了
- 豆仁結實為佳：手拿毛豆時，可以感覺到莢子內有一定的重量，表示豆子充實飽滿。如果感覺莢子輕飄飄的，可能是因為豆子已經乾瘪
購買的新鮮毛豆，建議盡早食用，毛豆的新鮮度會隨時間流逝而下降。若不能即時食用，最好儲存在冰箱中，避免暴露於室溫下
毛豆吃法
仿間的毛豆吃法非常多樣，但其中最簡單的方式是將豆莢用水煮川燙後，撒上少許鹽巴，然後用手指輕輕一擠，新鮮爽甜的毛豆仁，就會跳出來。
這樣的吃法能保留毛豆的原汁原味，口感十分獨特。此外，毛豆也可以加入炒飯、沙拉、湯品或炒菜中，增添營養和美味
閱讀延伸…
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