你的健康,我們在乎

        • 人物專訪

        • 你需要知道的

        • 熱門推薦

  • 認識勝美
  • 會員註冊/登入
搜尋
Close this search box.
搜尋
Close this search box.

食材科普

宜蘭小農食譜

【台灣綠金】毛豆鈣質竟是牛奶的 6 倍?毛豆營養、好處超級多

春季是大地漸暖萬物復甦之際,各種新鮮的時令蔬果陸續登場,其中一種綠意盎然的食材特別受到喜愛──毛豆

台灣綠金

毛豆,又被稱為枝豆、菜用大豆、青皮豆,是台灣春季和秋季不可錯過的美味食材。讓我們一起來了解這些可口的營養綠色小粒,接下賴一起來看看毛豆營養成份、健康益處及如何挑選吧!

毛豆營養

毛豆雖然體積很小,卻是營養豐富的蔬菜。它含有豐富的膳食纖維,根據美國USDA食品局的毛豆營養成份表可以看到每一百克的帶殼毛豆莢含有:

  • 熱量 116卡
  • 膳食纖維 11g
  • 蛋白質 11.9g
  • 維生素 C 18.6mg
  •   74g
  •   63g

1、鈣質

100克的毛豆裡,就含63毫克的鈣質,約為同重量的牛奶的六成,是很好的鈣質來源,鈣質對於骨骼健康至關重要,它是構建和維護骨骼結構的主要成分

2、不飽和脂肪酸

毛豆是一個優秀的不飽和脂肪酸來源,它含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,特別是 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸,這些都是人體無法自行合成的必需脂肪酸,需要通過飲食攝取,在保護心臟健康方面具有重要作用。它們有助於降低血壓、減少血液中的膽固醇含量,進而減少心臟疾病的風險

3、類黃酮化合物

類黃酮是存在於許多植物、水果、蔬菜和葉子中的植物化學化合物,被廣泛認識為強大的抗氧化劑。根究這篇2020年的研究論文可以知道,類黃酮化合物對人體健康具有多方面的積極影響。不管是在抗氧化、心臟健康還是抗發炎等方面都發揮著重要作用

4、菸鹼酸

毛豆含有菸鹼酸,也稱為維生素B3,菸鹼酸是一種水溶性維生素,雖然人體能夠透過蛋白質中的色氨酸自行合成,但合成效率奇差,因此可以從食物攝取

菸鹼酸在人體內發揮著多種重要的生理功能,主要功能之一是參與體內的能量代謝,幫助細胞產生能量,提供身體運作所需的動力

5、卵磷脂

研究表明,在追蹤 30 名 58 – 70 歲志願者為期 1 至 2 個月服用卵磷脂的情況後發現,受試者體內的總膽固醇分別降低了40%以上

卵磷脂可能對心臟健康產生積極影響。具有乳化和分解油脂的作用,並增進血液循環,有助於調節膽固醇水平,降低壞的LDL膽固醇,同時提升好的HDL膽固醇水平。減少心血管疾病的風險,保護心臟健康

6、優良蛋白質來源

對於素食者或想增加蛋白質攝取的人來說,毛豆是優秀的蛋白質來源,而且易被人體吸收利用,是植物蔬果中唯一含有「完全蛋白質(Complete protein)」的食材

蛋白質是身體的基本組成部分之一,用於構建和修復組織,包括肌肉、骨骼和皮膚。蛋白質還參與酶和荷爾蒙的合成,對身體的代謝過程和生理功能起著關鍵作用

毛豆好處

毛豆除了豐富的營養長成份以外,還有極低的熱量,甚至比雞蛋更低,且蛋白質更高,對人體有諸多的好處:

  1. 改善便秘: 毛豆含有豐富的膳食纖維有助於促進腸道蠕動,減緩食物在消化道停留的時間,能改善長期便秘,維持腸道健康

  2. 改善記憶力:毛豆含有大腦發育不可或缺的重要營養成分「卵磷脂」,可以改善記憶力、提升智力

  3. 降低膽固醇:屬於大豆類的毛豆所含不飽和脂肪酸,像是亞麻油酸、次亞麻油酸等等,可以增加體內好的膽固醇,促進體內脂肪代謝,降低三酸單油脂和壞的膽固醇

  4. 降低血脂:卵磷脂具有乳化脂肪的效果,能幫助消化、吸收脂肪,易於清除血管壁上的脂肪,達到降低血脂和血液膽固醇的效果

毛豆、黃豆、黑豆差在哪?

你是否懷疑過毛豆、黃豆、黑豆三者是否來自同一株植物呢?雖然三者的外表有著天大的差別,但真相是三者來自同一大豆物種,只是分別在不同時期採收

綠綠的「毛豆」是豆莢發育至大約8分熟時採收的尚帶有絨毛的狀態,如果等至種子硬化完全成熟時採收,豆莢會變成咖啡色,再依據品系不同區分成不同顏色,像是綠豆、黃豆和黑豆

毛豆一天吃多少

很多人會擔心毛豆吃太多容易引發脹氣問題,一般來說,只要適量食用的話並不會引起太大的問題,一份適量的毛豆通常是

每日約 150 200 克(生豆莢)

相當於 1 1.5 杯的新鮮毛豆,因為毛豆含有豐富的膳食纖維和蛋白質,吃過多可能會造成不容易消化。所以食用時應該控制在適量的範圍,這樣才能適當地攝取營養,避免產生反效果

哪種人適合吃毛豆

毛豆的確是一種營養豐富的食物,適合許多人食用。以下是一些適合食用毛豆的人群:

  1. 易疲勞、食慾不振者
  2. 心血管疾病患者
  3. 容易失眠、更年期婦女
  4. 骨質疏鬆者
  5. 素食者、銀髮族

應該注意的是,對黃豆、大豆等其他豆類食物過敏不宜食用毛豆。如果有食物過敏史或不確定是否適合食用毛豆,最好在飲食之前諮詢專業營養師或醫生的意見。

如何挑選新鮮毛豆?

挑選購買毛豆時,可以注意以下幾點:

  1. 挑選豆莢飽滿的:選擇豆莢表面無損傷的毛豆,而且應該避免有裂縫或破損的莢,因為這可能會影響豆子的新鮮度
  2. 外表顏色:新鮮毛豆的顏色應該是鮮綠清脆,不宜選擇過於黃褐或發黑的豆莢,這表示它們可能已經不新鮮了
  3. 豆仁結實為佳:手拿毛豆時,可以感覺到莢子內有一定的重量,表示豆子充實飽滿。如果感覺莢子輕飄飄的,可能是因為豆子已經乾瘪

購買的新鮮毛豆,建議盡早食用,毛豆的新鮮度會隨時間流逝而下降。若不能即時食用,最好儲存在冰箱中,避免暴露於室溫下

毛豆吃法

仿間的毛豆吃法非常多樣,但其中最簡單的方式是將豆莢用水煮川燙後,撒上少許鹽巴,然後用手指輕輕一擠,新鮮爽甜的毛豆仁,就會跳出來。

這樣的吃法能保留毛豆的原汁原味,口感十分獨特。此外,毛豆也可以加入炒飯、沙拉、湯品或炒菜中,增添營養和美味

點我分享:
閱讀延伸…
經典好文
推薦好物
  • 100%甜菜根原汁
  • 珍田蘇打餅蕎麥紫菜

購物車