食材科普
毛豆一天吃多少最健康？比牛奶更補鈣？8 個關鍵知識
春季是大地漸暖萬物復甦之際，各種新鮮的時令蔬果陸續登場，其中一種綠意盎然的食材特別受到喜愛──毛豆。
毛豆，這個看似平凡的綠色小豆，其實蘊含著豐富的營養和健康的秘密。作為亞洲料理中不可或缺的一部分，毛豆已經越來越受到全世界健康愛好者的關注。
台灣綠金
毛豆，又被稱為枝豆、菜用大豆、青皮豆，是台灣春季和秋季不可錯過的美味食材。讓我們一起來了解這些可口的營養綠色小粒，接下來一起來看看毛豆營養成份、健康益處及如何挑選吧！
毛豆營養
毛豆是黃豆未成熟時的形態，在亞洲，特別是日本、中國及韓國，毛豆已成為流行的小吃及菜餚配料。與成熟的黃豆不同，毛豆通常在種植數月後收穫，此時豆莢內的豆粒剛好膨滿卻尚未硬化，保留了特有的甜味及脆口感。
毛豆雖然體積很小，卻是營養豐富的蔬菜，富含蛋白質、纖維、維生素C、維生素K、鐵和鈣，幾乎含有人體所需的所有主要營養素。
每一百克的毛豆含有：
- 熱量 116卡
- 膳食纖維 11g
- 蛋白質 11.9g
- 維生素 C 18.6mg
- 鎂 74g
- 鈣 63g
1、鈣質
每 100 克的毛豆裡，就含 63 毫克的鈣質，約為同重量的牛奶的 6 倍，是很好的鈣質來源，鈣質對於骨骼健康至關重要，它是構建和維護骨骼結構的主要成分
2、不飽和脂肪酸
毛豆是一個優秀的不飽和脂肪酸來源，它含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，特別是 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，這些都是人體無法自行合成的必需脂肪酸，需要通過飲食攝取。
3、類黃酮化合物
類黃酮是存在於許多植物、水果、蔬菜和葉子中的植物化學化合物，被廣泛認識為強大的抗氧化劑。類黃酮化合物對人體健康具有多方面的積極影響。不管是在抗氧化、心臟健康還是抗發炎等方面都發揮著重要作用
4、菸鹼酸
毛豆含有菸鹼酸，也稱為維生素B3，菸鹼酸是一種水溶性維生素，雖然人體能夠透過蛋白質中的色氨酸自行合成，但合成效率奇差，因此可以從食物攝取
菸鹼酸在人體內發揮著多種重要的生理功能，主要功能之一是參與體內的能量代謝，幫助細胞產生能量，提供身體運作所需的動力
5、優良蛋白質來源
毛豆是植物蛋白的絕佳來源，對於素食者或想增加蛋白質攝取的人來說，毛豆是優秀的蛋白質來源，而且易被人體吸收利用，是植物蔬果中唯一含有「完全蛋白質（Complete protein）」的食材
蛋白質是身體的基本組成部分之一，用於構建和修復組織，包括肌肉、骨骼和皮膚。蛋白質還參與酶和荷爾蒙的合成，對身體的代謝過程和生理功能起著關鍵作用
完全蛋白質
蛋白質是身體的基本組成部分之一，用於構建和修復組織，包括肌肉、骨骼和皮膚。蛋白質還參與酶和荷爾蒙的合成，對身體的代謝過程和生理功能起著關鍵作用
毛豆好處
毛豆除了豐富的營養長成份以外，還有極低的熱量，甚至比雞蛋更低，且蛋白質更高，對人體有諸多的好處：
- 改善便秘： 毛豆含有豐富的膳食纖維有助於促進腸道蠕動，減緩食物在消化道停留的時間，能改善長期便秘，維持腸道健康
- 改善記憶力：毛豆含有大腦發育不可或缺的重要營養成分「卵磷脂」，可以改善記憶力、提升智力
- 降低膽固醇：屬於大豆類的毛豆所含不飽和脂肪酸，像是亞麻油酸、次亞麻油酸等等，可以增加體內好的膽固醇，促進體內脂肪代謝，降低三酸單油脂和壞的膽固醇
- 降低血脂：卵磷脂具有乳化脂肪的效果，能幫助消化、吸收脂肪，易於清除血管壁上的脂肪，達到降低血脂和血液膽固醇的效果
毛豆、黃豆、黑豆差在哪？
你是否懷疑過毛豆、黃豆、黑豆三者是否來自同一株植物呢？雖然三者的外表有著天大的差別，但真相是三者來自同一大豆物種，只是分別在不同時期採收
綠綠的「毛豆」是尚未成熟的黃豆，通常在豆莢尚綠大約 8 分熟時採收，它保留了一種獨特的甜味和脆口質感。毛豆常被用作小吃或配菜，尤其在亞洲料理中非常受歡迎。它們通常會被蒸煮後帶殼上桌。
如果等至種子硬化完全成熟時採收，豆莢會變成咖啡色，再依據品系不同區分成不同顏色，像是綠豆、黃豆和黑豆
毛豆一天吃多少
很多人會擔心毛豆吃太多容易引發脹氣問題。一般而言，適量食用毛豆的參考量如下：
- 成人：每天約食用 1 至 1.5 杯（約155至230克）
- 兒童：每天約 0.5 杯至 3/4 杯（約77至115克）
毛豆中的蛋白質和纖維有助於增加飽腹感，因此作為餐間小吃或是餐前開胃菜都是很好的選擇。但具體食用量還應根據個人的健康狀況、活動量和整體飲食計劃來調整。例如，進行大量體力活動或運動的人可能需要更多的蛋白質攝入，而毛豆就是一個很好的來源。
哪種人適合吃毛豆
毛豆的確是一種營養豐富的食物，適合許多人食用。以下是一些適合食用毛豆的人群：
- 易疲勞、食慾不振者
- 心血管疾病患者
- 容易失眠、更年期婦女
- 骨質疏鬆者
- 素食者、銀髮族
※應該注意的是：對黃豆、大豆等其他豆類食物過敏不宜食用毛豆。如果有食物過敏史或不確定是否適合食用毛豆，最好在飲食之前諮詢專業營養師或醫生的意見。
如何挑選新鮮毛豆？
挑選購買毛豆時，可以注意以下幾點：
- 挑選豆莢飽滿的：選擇豆莢表面無損傷的毛豆，而且應該避免有裂縫或破損的莢，因為這可能會影響豆子的新鮮度
- 外表顏色：新鮮毛豆的顏色應該是鮮綠清脆，不宜選擇過於黃褐或發黑的豆莢，這表示它們可能已經不新鮮了
- 豆仁結實為佳：手拿毛豆時，可以感覺到莢子內有一定的重量，表示豆子充實飽滿。如果感覺莢子輕飄飄的，可能是因為豆子已經乾瘪
購買的新鮮毛豆，建議盡早食用，毛豆的新鮮度會隨時間流逝而下降。若不能即時食用，最好儲存在冰箱中，避免暴露於室溫下
毛豆吃法
仿間的毛豆吃法非常多樣，但其中最簡單的方式是將豆莢用水煮川燙後，撒上少許鹽巴，然後用手指輕輕一擠，新鮮爽甜的毛豆仁，就會跳出來。川燙的吃法能保留毛豆的原汁原味，口感十分獨特。
此外，毛豆也可以加入炒飯、沙拉、湯品或炒菜中，增添營養和美味
- 毛豆作為開胃小菜：最簡單的食用方式是將毛豆蒸煮後，撒上一點鹽作為開胃小菜。這不僅能激發您的食欲，還能為您提供一份健康的零食選擇。
- 毛豆沙拉：將煮熟的毛豆與您喜愛的蔬菜（如番茄、黃瓜、紅洋蔥）混合，加入一些橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒調味，即可製成一道營養豐富的毛豆沙拉。
- 毛豆蛋白質碗：將毛豆與煮熟的糙米或藜麥混合，加入烤蔬菜和您喜愛的蛋白質來源（如烤雞胸肉或豆腐），撒上一些芝麻和醬汁，製作成一個充滿營養的毛豆蛋白質碗。
- 毛豆湯：使用毛豆、雞肉或蔬菜高湯、洋蔥、胡蘿蔔和香料，烹製一鍋香濃的毛豆湯。這不僅是一道溫暖的料理，還能為您的身體提供豐富的營養。
- 毛豆蒜蓉炒飯：將毛豆加入您的炒飯中，與大蒜、蔥和蛋一起炒，這樣不僅能增加飯菜的營養價值，還能讓炒飯更加美味可口。
閱讀延伸…
– 季節限定 –
勝美熱銷蔬果之一，宜蘭在地紫心地瓜
地瓜從土裡一鏟一鏟挖出來，費時費力。紫心地瓜甜度高、水份充足，口感綿密香甜不膩。我們特別請謝大哥挑選小條款，比較容易蒸熟
