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【台灣綠金】毛豆鈣質竟是牛奶的 6 倍?毛豆營養、好處超級多

春季是大地漸暖萬物復甦之際,各種新鮮的時令蔬果陸續登場,其中一種綠意盎然的食材特別受到喜愛──毛豆。

毛豆,這個看似平凡的綠色小豆,其實蘊含著豐富的營養和健康的秘密。作為亞洲料理中不可或缺的一部分,毛豆已經越來越受到全世界健康愛好者的關注。

台灣綠金

毛豆,又被稱為枝豆、菜用大豆、青皮豆,是台灣春季和秋季不可錯過的美味食材。讓我們一起來了解這些可口的營養綠色小粒,接下來一起來看看毛豆營養成份、健康益處及如何挑選吧!

毛豆營養

毛豆是黃豆未成熟時的形態,在亞洲,特別是日本、中國及韓國,毛豆已成為流行的小吃及菜餚配料。與成熟的黃豆不同,毛豆通常在種植數月後收穫,此時豆莢內的豆粒剛好膨滿卻尚未硬化,保留了特有的甜味及脆口感。

毛豆雖然體積很小,卻是營養豐富的蔬菜,富含蛋白質、纖維、維生素C、維生素K、鐵和鈣,幾乎含有人體所需的所有主要營養素。

每一百克的毛豆含有:

  • 熱量 116卡
  • 膳食纖維 11g
  • 蛋白質 11.9g
  • 維生素 C 18.6mg
  •   74g
  •   63g

1、鈣質

100 克的毛豆裡,就含 63 毫克的鈣質,約為同重量的牛奶的 6 倍,是很好的鈣質來源,鈣質對於骨骼健康至關重要,它是構建和維護骨骼結構的主要成分

2、不飽和脂肪酸

毛豆是一個優秀的不飽和脂肪酸來源,它含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,特別是 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸,這些都是人體無法自行合成的必需脂肪酸,需要通過飲食攝取。

3、類黃酮化合物

類黃酮是存在於許多植物、水果、蔬菜和葉子中的植物化學化合物,被廣泛認識為強大的抗氧化劑。類黃酮化合物對人體健康具有多方面的積極影響。不管是在抗氧化、心臟健康還是抗發炎等方面都發揮著重要作用

4、菸鹼酸

毛豆含有菸鹼酸,也稱為維生素B3,菸鹼酸是一種水溶性維生素,雖然人體能夠透過蛋白質中的色氨酸自行合成,但合成效率奇差,因此可以從食物攝取

菸鹼酸在人體內發揮著多種重要的生理功能,主要功能之一是參與體內的能量代謝,幫助細胞產生能量,提供身體運作所需的動力

5、優良蛋白質來源

毛豆是植物蛋白的絕佳來源,對於素食者或想增加蛋白質攝取的人來說,毛豆是優秀的蛋白質來源,而且易被人體吸收利用,是植物蔬果中唯一含有「完全蛋白質(Complete protein)」的食材

蛋白質是身體的基本組成部分之一,用於構建和修復組織,包括肌肉、骨骼和皮膚。蛋白質還參與酶和荷爾蒙的合成,對身體的代謝過程和生理功能起著關鍵作用

完全蛋白質

蛋白質是身體的基本組成部分之一,用於構建和修復組織,包括肌肉、骨骼和皮膚。蛋白質還參與酶和荷爾蒙的合成,對身體的代謝過程和生理功能起著關鍵作用

毛豆好處

毛豆除了豐富的營養長成份以外,還有極低的熱量,甚至比雞蛋更低,且蛋白質更高,對人體有諸多的好處:

  1. 改善便秘: 毛豆含有豐富的膳食纖維有助於促進腸道蠕動,減緩食物在消化道停留的時間,能改善長期便秘,維持腸道健康

  2. 改善記憶力:毛豆含有大腦發育不可或缺的重要營養成分「卵磷脂」,可以改善記憶力、提升智力

  3. 降低膽固醇:屬於大豆類的毛豆所含不飽和脂肪酸,像是亞麻油酸、次亞麻油酸等等,可以增加體內好的膽固醇,促進體內脂肪代謝,降低三酸單油脂和壞的膽固醇

  4. 降低血脂:卵磷脂具有乳化脂肪的效果,能幫助消化、吸收脂肪,易於清除血管壁上的脂肪,達到降低血脂和血液膽固醇的效果

毛豆、黃豆、黑豆差在哪?

你是否懷疑過毛豆、黃豆、黑豆三者是否來自同一株植物呢?雖然三者的外表有著天大的差別,但真相是三者來自同一大豆物種,只是分別在不同時期採收

綠綠的「毛豆」是尚未成熟的黃豆,通常在豆莢尚綠大約 8 分熟時採收,它保留了一種獨特的甜味和脆口質感。毛豆常被用作小吃或配菜,尤其在亞洲料理中非常受歡迎。它們通常會被蒸煮後帶殼上桌。

如果等至種子硬化完全成熟時採收,豆莢會變成咖啡色,再依據品系不同區分成不同顏色,像是綠豆、黃豆和黑豆

毛豆一天吃多少

很多人會擔心毛豆吃太多容易引發脹氣問題。一般而言,適量食用毛豆的參考量如下:

  • 成人:每天約食用 1 至 1.5 杯(約155至230克)
  • 兒童:每天約 0.5 杯至 3/4 杯(約77至115克)

毛豆中的蛋白質和纖維有助於增加飽腹感,因此作為餐間小吃或是餐前開胃菜都是很好的選擇。但具體食用量還應根據個人的健康狀況、活動量和整體飲食計劃來調整。例如,進行大量體力活動或運動的人可能需要更多的蛋白質攝入,而毛豆就是一個很好的來源。

哪種人適合吃毛豆

毛豆的確是一種營養豐富的食物,適合許多人食用。以下是一些適合食用毛豆的人群:

  1. 易疲勞、食慾不振者
  2. 心血管疾病患者
  3. 容易失眠、更年期婦女
  4. 骨質疏鬆者
  5. 素食者、銀髮族

※應該注意的是:對黃豆、大豆等其他豆類食物過敏不宜食用毛豆。如果有食物過敏史或不確定是否適合食用毛豆,最好在飲食之前諮詢專業營養師或醫生的意見。

如何挑選新鮮毛豆?

挑選購買毛豆時,可以注意以下幾點:

  1. 挑選豆莢飽滿的:選擇豆莢表面無損傷的毛豆,而且應該避免有裂縫或破損的莢,因為這可能會影響豆子的新鮮度
  2. 外表顏色:新鮮毛豆的顏色應該是鮮綠清脆,不宜選擇過於黃褐或發黑的豆莢,這表示它們可能已經不新鮮了
  3. 豆仁結實為佳:手拿毛豆時,可以感覺到莢子內有一定的重量,表示豆子充實飽滿。如果感覺莢子輕飄飄的,可能是因為豆子已經乾瘪

購買的新鮮毛豆,建議盡早食用,毛豆的新鮮度會隨時間流逝而下降。若不能即時食用,最好儲存在冰箱中,避免暴露於室溫下

毛豆吃法

仿間的毛豆吃法非常多樣,但其中最簡單的方式是將豆莢用水煮川燙後,撒上少許鹽巴,然後用手指輕輕一擠,新鮮爽甜的毛豆仁,就會跳出來。川燙的吃法能保留毛豆的原汁原味,口感十分獨特。

此外,毛豆也可以加入炒飯、沙拉、湯品或炒菜中,增添營養和美味

  1. 毛豆作為開胃小菜:最簡單的食用方式是將毛豆蒸煮後,撒上一點鹽作為開胃小菜。這不僅能激發您的食欲,還能為您提供一份健康的零食選擇。
  2. 毛豆沙拉:將煮熟的毛豆與您喜愛的蔬菜(如番茄、黃瓜、紅洋蔥)混合,加入一些橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒調味,即可製成一道營養豐富的毛豆沙拉。

  3. 毛豆蛋白質碗:將毛豆與煮熟的糙米或藜麥混合,加入烤蔬菜和您喜愛的蛋白質來源(如烤雞胸肉或豆腐),撒上一些芝麻和醬汁,製作成一個充滿營養的毛豆蛋白質碗。
  4. 毛豆湯:使用毛豆、雞肉或蔬菜高湯、洋蔥、胡蘿蔔和香料,烹製一鍋香濃的毛豆湯。這不僅是一道溫暖的料理,還能為您的身體提供豐富的營養。
  5. 毛豆蒜蓉炒飯:將毛豆加入您的炒飯中,與大蒜、蔥和蛋一起炒,這樣不僅能增加飯菜的營養價值,還能讓炒飯更加美味可口。

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