人造奶油不健康？2018 年之後的人造奶油，3 件事你可能不知道

先把名字搞清楚，很多誤會都是從「奶油」這兩個字開始的。

人造奶油的英文是 margarine，市面上也常叫乳瑪琳、瑪琪琳。它的原料是植物油，為了做出像奶油一樣的固體、抹得開的口感，會經過加工讓油變硬，再調整顏色和香氣。

以前市售的「奶油」名稱很亂。董氏基金會曾調查 37 件標示為奶油的產品，只有 18 件真的是乳脂肪做的，其他都是植物性或動植物混合的人造奶油。

所以衛生福利部 2017 年 7 月起實施〈市售奶油、乳脂、人造奶油與脂肪抹醬之品名及標示規定〉，乳脂肪要達到 80% 以上才能叫奶油，現在包裝上的名字已經有明確意思：

人造奶油的壞名聲，幾乎都來自同一個加工步驟。

植物油在室溫下是液體，要讓它變成固體，過去最常用的方法是「部分氫化」。這樣做出來的油更耐高溫、更穩定、保存得更久，烘焙點心也比較酥脆，但不完全的氫化過程會產生人工反式脂肪。

根據衛生福利部說明，人工反式脂肪會讓血液中俗稱壞膽固醇的 LDL 上升、好膽固醇 HDL 下降，限制它的攝取量有助於降低冠狀動脈疾病的風險。世界衛生組織建議，反式脂肪攝取量不要超過每日總熱量的 1%。

• 早年「人造奶油不健康」這句話，指的就是部分氫化油帶來的反式脂肪。
• 這也是很多人到現在看到成分表上的「人造奶油」，就直接放回去的原因。

這是第一件你可能不知道的事，規定在 2018 年就改了。

衛福部 2016 年公告〈食用氫化油之使用限制〉，2018 年 7 月 1 日起，食品中不得使用不完全氫化油（以製造日期為準），也就是經過氫化但沒有完全飽和的油脂。違規業者可處 3 萬到 300 萬元罰鍰。

那現在的人造奶油怎麼變硬？常見做法是改用「完全氫化」的油，或直接用棕櫚油、椰子油這類本來在室溫就偏固態的油來調配。完全氫化油裡面已經沒有那種會產生人工反式脂肪的不完全結構，取而代之的是飽和脂肪。

第二件事：包裝上寫 0，不等於一點都沒有。

依照食品藥物管理署的營養標示規定，每 100 公克食品的反式脂肪不超過 0.3 公克，或總脂肪不超過 1 公克，就可以標示為 0。對一般人來說這個量很少，但如果每天吃很多種標示 0 的加工點心，加起來還是會累積。

所以除了看營養標示，也可以翻到成分欄看看。成分如果寫到「氫化植物油」「植物酥油」「人造奶油」，代表這個產品用了加工油脂，可以再對照一下營養標示上的飽和脂肪和反式脂肪數字。

第三件事：現在的人造奶油，該注意的重點換成了飽和脂肪。

不管是天然奶油，還是用完全氫化油、棕櫚油、椰子油做的人造奶油，飽和脂肪都不低。國民健康署引用世界衛生組織的建議，飽和脂肪攝取上限要低於每日總熱量的 10%，以一天 2000 大卡來算，大約是 22 公克。

國健署的建議方向是用不飽和脂肪取代一部分飽和脂肪，例如煎炒時改用植物油，抹麵包、做烘焙時再用奶油或人造奶油，量抓少一點。換句話說，人造奶油和天然奶油在這一點上站在同一條線，兩者都適合「少量、看用途」。

沒有絕對的好壞，看你拿來做什麼、吃多少。