精緻澱粉有哪些？定義、壞處，3 分鐘深入淺出帶你了解

一顆完整的穀粒，有三個部分：外層的麩皮、帶營養的胚芽，還有中間富含澱粉的胚乳。所謂精緻澱粉，就是把麩皮和胚芽去掉、只留下胚乳那層澱粉的食物。

因為去掉了麩皮和胚芽，口感變得細白柔軟、賞味期更長，但也把大部分的膳食纖維、維生素和礦物質一起去掉了。相對地，全穀（像糙米、全麥）保留了完整的三個部分，營養比較完整。

那為什麼要把穀物精緻化？主要是為了口感與保存。去掉麩皮和胚芽後，澱粉變得細白柔軟、煮起來快、賣相好，胚芽裡的油脂也不在了，所以比較不容易因氧化而走味，賞味期更長。換句話說，精緻是一種「為了好吃、好保存而做的取捨」，代價就是營養被一起拿掉了一部分。了解這個取捨，才不會把精緻澱粉妖魔化，也不會毫無節制地吃。

把握一個原則：顏色越白、口感越細的穀類製品，通常精緻程度越高。下表幫你分類，先看畫起來的「主食」與「烘焙麵食」，是最常見的兩大類。

簡單記：餐桌上那些白白軟軟、入口即化的主食和點心，多半都屬於精緻澱粉。這不代表不能吃，只是吃的時候心裡有個底。

這幾個是大家最常問的，直接一個一個回答：

• 白饅頭：是。用精緻白麵粉做的，去掉了麩皮胚芽。換成全麥饅頭就比較接近全穀。
• 白飯：是。白米是糙米再去掉麩皮胚芽、磨成精白的米，屬於精緻澱粉。糙米、胚芽米則保留較多營養。
• 義大利麵：多數是。一般用白麵粉（杜蘭小麥精製）製成；若選全麥義大利麵，纖維就多一些。

另外補充一個常見混淆：馬鈴薯、地瓜雖然也是澱粉，但它們是根莖類、本身帶皮帶纖維，不算「精緻穀物」。判斷精緻澱粉，重點看的是「穀物有沒有被去掉麩皮和胚芽」。

差別就在「被去掉的那兩層」。麩皮和胚芽，正好是穀物裡膳食纖維、維生素 B 群和礦物質最集中的地方。

所以常聽到的「精緻澱粉壞處」，主要是營養比較單薄、容易吃多。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南，主食建議三分之一以上選用全穀雜糧，就是希望大家別讓餐盤上全部都是精緻澱粉。延伸的營養成分也可參考衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫。

講完精緻澱粉，回頭看看全穀為什麼值得多吃一點。全穀的好處，幾乎都來自被精緻過程去掉的那兩層，也就是麩皮和胚芽。簡單整理成三個重點：

• 膳食纖維豐富：消化吸收慢、飽足感比較久，有助於維持消化道機能、使排便順暢。
• 維生素 B 群與礦物質：胚芽是穀物裡營養最集中的部位，鎂、鋅、B 群多半都在這裡。
• 風味與口感更有層次：全穀帶點嚼勁，米香、麥香也更明顯，吃起來不單調。

那一天到底該吃多少？答案是不必三餐全換成全穀。根據衛生福利部國民健康署的「我的餐盤」與每日飲食指南，建議每天的主食裡，至少有三分之一來自未精製的全穀雜糧，例如糙米、燕麥、紫米、地瓜這些。先從三分之一開始，身體和味蕾都比較容易適應。

很多人擔心糙米「很難煮、口感太硬」，其實只要比例和煮法抓對，糙米飯一樣可以鬆軟好吃。

想換全穀，最怕花了錢卻買到「假全穀」。尤其是麵包，最多陷阱。先破解三個最常見的迷思，畫起來的那一句記住就好：

與其看顏色、看名字，不如看成分表跟標示。把握三個原則就不容易踩雷：

• 看成分第一項：是「全粒粉、全小麥麵粉、糙米」才實在，若第一項是「麵粉、小麥粉」就偏精緻
• 看全穀比例：依衛福部「全穀產品宣稱及標示原則」，全穀成分要占乾重 51% 以上才能標「全麥」，標到 100% 最純
• 主食想單純一點：直接選糙米、胚芽米、紫米，比麵包類更不容易混淆

根據衛生福利部食品藥物管理署的標示原則，「全麥」是有明確定義的，看清楚標示就能避開大部分的假全麥。

你不需要完全戒掉精緻澱粉，只要把一部分換成全穀，循序漸進、不勉強就好。幾個好上手的做法：

如果想從早餐開始換，一包好沖泡的全穀燕麥片很實用。

勝美嚴選

米森 vilson｜有機無麩質大燕麥片

燕麥屬於全穀，保留了麩皮的膳食纖維，正好拿來取代早餐的白吐司、白饅頭。這款是有機、無麩質製程，細緻薄片、口感綿密，加熱水沖泡就能吃，沒有額外的防腐劑、人工香料和色素，忙碌的早晨很方便。

米森 vilson｜有機無麩質大燕麥片 450g

有機・無麩質・全穀燕麥
細緻薄片・沖泡即食

查看商品詳情

想知道燕麥怎麼煮才好吃、大燕麥和即食差在哪，也可以接著看這篇。