食材科普
如何正確使用亞麻仁油？每日取用量？最佳攝取時機？避免3大錯誤
來自大自然的液體黃金！近年來亞麻仁油成為了健康飲食愛好者的新寵兒，更是是許多人將其納入健康飲食菜單的首選。亞麻仁油豐富的營養成分能夠為你的健康帶來驚喜。亞麻仁油是什麼？每日吃多少？我們將告訴你，關於「亞麻仁油」您不知不知道的事情！
亞麻仁油是什麼？
亞麻仁油(Flaxseed oil)源自亞麻植物的種子，是從亞麻乾燥成熟種子經由壓榨取得的淡黃色油脂。而其提取過程分為兩大類：冷壓和精煉，每種方法都對最終產品的風味、營養價值和使用方式有顯著影響。
亞麻植物
亞麻(Flax)自古以來就被種植用於提取油脂和纖維，全世界約有 200 多個品種，臺灣栽培亞麻歷史僅有 50 多年，1920 年最早由日本引進，亞麻是一年生的草本植物，高度可達到1米左右，具有細長的莖和蘭花色的花朵。
亞麻籽
亞麻籽則是從亞麻植物的花朵中獲得的果實，每個小籽粒都蘊藏著豐富的營養和健康益處。亞麻籽的顏色通常為棕色或金黃色，小而扁平，表面光滑
亞麻仁油正是從這些小而光滑的亞麻籽中提煉出來的。亞麻籽在提煉過程中首先被壓碎或冷壓，以釋放出油脂
1、冷壓亞麻仁油
冷壓亞麻仁油是通過物理手段在低溫條件下直接壓榨亞麻籽獲得的，這種方法能夠最大程度地保留油脂中的營養成分和天然風味。冷壓亞麻仁油通常具有更濃郁的風味，色澤較深，並且含有豐富的Omega-3脂肪酸，適合用於冷盤和調味。
2、精煉亞麻仁油
相比之下，精煉亞麻仁油經過更高溫度和化學物質的處理，以去除油脂中的雜質。精煉過後的亞麻仁油在繪畫領域中經常被使用，作為油畫顏料的溶劑和介質，因為清澈、較少的顏色變化和乾燥慢，被廣泛用於油畫中，幫助顏料更好地附著於畫布、降低油彩黏稠度和增加顏料光澤度及透明度。
亞麻仁油營養成分
亞麻仁油是一種營養豐富的植物油，脂肪酸含量約佔9%左右，單元不飽和脂肪酸含量約18%，其餘大部分為多元不飽和脂肪酸(Omega-3、Omega-6)。以下是亞麻仁油中幾個關鍵營養成分的介紹
每一湯匙（約15克）亞麻仁油含有：
成分 | 含量 |
熱量 | 約120-124 千卡 |
總脂肪 | 14 克 |
飽和脂肪 | 1.3 克 |
單不飽和脂肪 | 2.5 克 |
多不飽和脂肪 | 10 克 |
Omega-3脂肪酸 (α-亞麻酸) | 約7.3 克 |
Omega-6脂肪酸 | 約2 克 |
維生素E | 約2.5 毫克 |
+ Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸，特別是α-亞麻酸（ALA），是亞麻仁油中的主要成分之一。這種多不飽和脂肪酸在植物性食品中相對罕見，使得亞麻仁油成為獲取植物性Omega-3的優良來源
天然植物魚油
α-亞麻酸（ALA）對人體健康非常重要，並不能直接被人體利用，需要先在體內轉化為 EPA 和 DHA 才行，然而，這種轉化過程在人體內效率相對較低。儘管如此，但這並不意味著應該忽視ALA的攝入。事實上，包含豐富ALA的飲食，尤其是對於素食者和那些不常吃海鮮的人來說，是提供身體所需Omega-3脂肪酸的有效途徑
Omega-3 脂肪酸 | 攝取來源 | 食物舉例 |
次亞麻油酸 (ALA) | 植物 | 大豆油、紫蘇油、亞麻仁油等一些植物油；芝麻、奇亞籽、堅果、核桃等 |
二十碳五烯酸 (EPA) | 海洋動物 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚；魚油 |
二十二碳六烯酸 (DHA) | 海洋動物 | 鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚；魚油及藻類補充品 |
+ 木酚素（Lignans）
亞麻仁油中的木酚素含量較高，木酚素這是一種具有抗氧化性質，這種化合物在植物界中普遍存在，但亞麻仁油是已知含量最豐富的食品之一。使得亞麻仁油在攝取這種營養素方面具有特別的價值。亞麻木脂素的存在豐富了亞麻仁油的營養組成，為日常飲食增添了多樣性。
+ 維生素E
亞麻仁油是維生素E的一個良好來源。維生素E是一種脂溶性維生素，以其抗氧化特性而聞名，能夠維持細胞的完整性及減少自由基的產生。亞麻仁油中維生素E的存在不僅提升了其營養價值，也提供了一種方便的途徑來增加日常飲食中這一重要維生素的攝入。
亞麻仁油如何使用？
亞麻仁油可以涼拌、沙拉或是直接生飲食用，以避免營養成分被破壞，以下是一些將亞麻仁油納入日常飲食的建議：
- 沙拉醬料：將亞麻仁油與巴薩米可醋混合，製作健康的沙拉醬料。
- 加入冷盤：直接將亞麻仁油滴在冷盤如切片的蔬菜和豆腐上。
- 早餐：在早餐燕麥、優格或蔬果汁中加入一勺亞麻仁油，豐富早晨的營養。
‧亞麻仁油發煙點？‧
亞麻仁油發煙點不高，發煙點大約介於 80 ～107 ℃。吃亞麻仁油主要是攝取當中的 EPA 和 DHA，而這兩種Omega-3 脂肪酸加熱時，容易發生氧化反應，導致結構改變產生不同的氧化產物，這也是導致油品變質出現不良的氣味或味道的原因。因此亞麻仁油不建議用來大火炒菜或油炸
‧每日攝取量？‧
亞麻油酸每日建議攝取量是 1 至 2 湯匙( 15 ~ 30 毫升)。主要因為亞麻仁油含油高含量的 Omega-3 脂肪酸（ALA）。這一量足矣滿足日常的Omega-3 需求，過量攝入反而容易吃進太多的熱量，影響健康。
‧最佳攝取時機？‧
亞麻仁油沒有特定的最佳食用時間點，它可以根據個人的飲食習慣和需求靈活安排。不過多數人還是建議可以空腹喝，例如早上起床、飯前半小時或晚上睡前服用都是不錯的時間點
如何選擇亞麻仁油？
市面上的亞麻仁油品牌百百種，而在當選購亞麻仁油時，色澤和包裝是兩個最容易看的指標。選對高品質的亞麻仁油不僅能確保營養部流失，也能避免吃進早已變質的油脂。以下2大關鍵因素，幫助您選擇最佳的亞麻仁油
‧色澤和清澈度‧
優質的亞麻仁油通常呈現金黃色至深棕色，並具有一定的清澈度。雖然一些冷壓亞麻仁油可能因含有微量亞麻籽殘渣而顯得略微混濁，這並不影響其品質，反而可能表明油品更加天然未經過多加工。
‧深色玻璃瓶‧
優質的亞麻仁油通常使用深色玻璃瓶包裝，以保護油脂免受光線和氧氣的影響，延長保質期。深色瓶子不僅能減少光線對油脂的氧化作用，也有助於保持油品的新鮮度和營養價值。
亞麻仁油如何保存？
亞麻仁油的保存應注意避免光照、熱源和空氣接觸，以防止氧化和變質。理想的保存方法是將亞麻仁油儲存於冰箱中，使用深色密封瓶裝以減少光線的影響。開封後，應確保瓶蓋緊密封閉，並儘量在購買後短時間內使用完畢，以保持其最佳品質。
※ 亞麻仁油品開瓶後一旦接觸到氧氣會慢慢地被氧化，建議在開封後放置冷藏，並1-2 個月內較新鮮的時候食用完畢
亞麻仁油推薦
源自德國150年嚴謹傳承的專業榨油技術，嚴選優質栽種亞麻仁籽，友善環境、不施用農藥、化肥的耕作法。
冷壓初榨保留更多營養
嚴守全程溫度40˚C以下冷壓製成，未經人工精製，取得第一道冷壓初榨亞麻仁油，保留亞麻仁油特有的濃郁香氣
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