在來米、蓬萊米差在哪？台灣米的種類一次看懂，選對飯更好吃

台灣氣候溫暖、潮濕，非常適合稻作，從早餐到晚餐，餐桌上幾乎天天有米飯。先把大架構搞懂，後面就好懂了。台灣常吃的米，依澱粉的黏性主要分成三大類。

大類	俗稱	特性
稉米（粳米）	蓬萊米	米粒圓短、軟Q有黏性，台灣人日常白飯主力
秈米	在來米	米粒細長、口感乾鬆不黏，多做米製品
糯米	糯米	黏性最高，做油飯、粽子、米糕

記住一個對照就夠了：蓬萊米就是稉米、在來米就是秈米。大家最常搞混、也最常搜尋的「在來米跟蓬萊米差別」，講的就是前兩類，下一段專門拆開講。糯米因為用途比較特定，文末會連到專門的文章。

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差別的根源是一種叫「直鏈澱粉」的成分含量，它決定了米煮熟後黏不黏、Q不Q。

所以那句老問題的答案很簡單：要黏Q口感選蓬萊米，要粒粒分明選在來米。煮白飯吃，多數人會選蓬萊米；做炒飯或米製品，在來米才不會糊成一團。順帶一提，外觀也分得出來：蓬萊米米粒圓短飽滿，在來米米粒細長、透明度高，下次抓一把對著光看就知道。

蓬萊米底下還分很多品種，光名字就一堆數字，其實可以照「想要多黏」來分。

• 想要軟糯香甜：越光米、台南 20、台中 194，黏度高、煮飯容易吸水，適合日常白飯、燉飯
• 想要Q彈又粒粒分明：高雄 145、高雄 147，黏性較低、米粒晶瑩，冷掉也不易變硬，適合壽司、便當
• 帶香氣的：益全香米、高雄 147 帶淡雅芋頭香，配日式料理很合

店裡這幾款蓬萊米，剛好對應不同口感需求，給你參考：

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在來米因為粒粒分明、不黏，是台灣傳統米食的主要原料，用途跟蓬萊米完全不同。

• 炒飯：粒粒分明、不易結塊，大火快炒最對味
• 米粉、粿條：磨漿後做成各類米製品的基底
• 米糕、粽子：有嚼勁、不易糊爛

前面講的是「品種」，這裡講的是「加工程度」。同一種米，碾磨到不同程度，就變成糙米、胚芽米或白米。

米粒由稻殼、米糠層、胚芽、胚乳組成。研磨越少保留越多營養、口感越有嚼勁；研磨越多口感越細緻柔軟、營養相對減少。先看表，畫起來那兩欄是差異最大的：

種類	研磨程度	口感與營養
糙米	只去稻殼，保留米糠與胚芽	膳食纖維最多、口感較粗有嚼勁
胚芽米	去米糠、保留胚芽與胚乳	保留約 8 成營養、口感接近白米
白米	去米糠與胚芽，只剩胚乳	口感最細緻、營養相對最少

怎麼選沒有標準答案：在意口感選白米，想多吃點纖維選糙米，想兩者兼顧、又不想口感差太多，胚芽米是折衷的選擇。剛開始吃糙米覺得太硬，可以先從糙米白米混煮入門。

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越來越多人選米會多考慮一點營養。這裡給兩個方向，但先說一句：米是主食，均衡飲食比單一米種更重要。

想吃纖維多一點的，可以從糙米、胚芽米或在來米下手；想試試有顏色的米，黑米、紫米含有花青素，口感也有變化。至於常被問到的「低 GI 米」，台中秈 10 號因為直鏈澱粉高、消化速度較慢，常被歸在這一類，我們另寫了一篇專門談，這裡就不展開。

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