開心果的功效有哪些？營養、一天吃幾顆、開心果醬有用嗎？

開心果是少數蛋白質、纖維都不錯的堅果。一份（約 28 公克，差不多 49 顆）大約能提供成人一天所需蛋白質的 1 成、纖維的 1 成多，對以植物性飲食為主、或想增加蛋白質來源的人來說，是方便又好攜帶的選擇。它的脂肪以對心血管友善的單元不飽和脂肪為主，還含有維生素 E、B 群、鉀、鎂，以及護眼的葉黃素與玉米黃素。

每 28 公克（約 49 顆）

這些營養素各有角色：維生素 E 是脂溶性的抗氧化營養素；鉀和鎂是身體日常運作需要的礦物質；而葉黃素和玉米黃素會集中在眼睛的黃斑部，是討論「護眼」時常被提到的成分，開心果是少數含量比較高的堅果。簡單說，開心果是「營養密度高、又有飽足感」的堅果，一小把就能補進蛋白質、好油、維生素 E 和礦物質，是 CP 值很高的小點心。想知道完整成分，可以查衛福部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫。

撇開誇大的說法，開心果在研究上被觀察到的好處，主要圍繞「心血管」和「抗氧化」這兩個方向：

關於堅果與心臟健康，美國心臟協會（American Heart Association）長期建議，把一小份無調味的堅果納入均衡飲食，是對心臟友善的習慣之一。不過要提醒的是，這些都是「均衡飲食的一環」，靠單一食物吃出健康並不實際，份量也要控制。有慢性病或正在服藥的人，飲食調整前最好先諮詢醫師或營養師。想多認識能幫身體抗氧化、抗發炎的日常食材，可以接著看這篇。

答案比你想的少。根據衛福部每日飲食指南，堅果種子一天建議 1 份，開心果大約是 15 顆。吃超過 30 顆，熱量就差不多等於一碗白飯了。

開心果每 100 公克約 560 大卡，是熱量不低的食物，正在控制體重、注意熱量的人，更要記得先數好份量再吃，避免邊看電視邊不知不覺整包嗑完。它的好處要建立在「適量」之上，當點心很好，當零食一直嗑就容易過量。

有個小技巧：買帶殼的開心果。剝殼需要時間，會自然放慢你吃的速度，也讓你更有「吃了多少」的意識，比一把去殼果仁一直送進嘴裡更容易停得下來。當下午茶、嘴饞時的點心都很合適，配無糖茶或黑咖啡也很對味。

開心果雖然好，但吃過量還是有兩個常見的問題：

另外，堅果類本身油脂含量高，一次吃太多，腸胃比較敏感的人可能會覺得脹、不太好消化；傳統上也有「吃多容易上火」的說法，淺嚐為宜。簡單的原則就是：一天一小把、選原味，把開心果當成「替換掉餅乾零食」的選擇，而不是三餐之外再多吃，這樣才吃得健康又安心。換個角度想，用一小把開心果取代下午那包洋芋片或餅乾，其實是更聰明的選擇，重點只在於「換掉」而不是「多吃」。

這幾年開心果醬很紅，從抹醬、甜點到飲料都看得到。但「開心果醬有用嗎」其實沒有標準答案，這要看你買到的是哪一種。重點在於：純的開心果醬，營養跟整顆差不多；但市面上很多其實是「加糖加油的甜醬」，吃起來香甜順口，本質上比較接近甜點，那就另當別論了。

所以「開心果醬有用嗎」沒有單一答案，挑選時看成分表，越單純越好，理想是只有「開心果」一種原料。而且醬比整顆更好入口，更容易不知不覺吃過量，份量同樣要拿捏。

純開心果醬的用法很多：薄薄抹一層在全麥麵包上、拌進無糖優格、淋在燕麥粥或水果上，都能多一份堅果香氣。想自己做也不難，把無鹽開心果用調理機打到出油成泥就好，自己做最大的好處就是完全沒有額外的糖和油，吃得最安心。

挑選把握幾個重點：選自然開口、顆粒飽滿、果仁翠綠的；優先挑無鹽或低鹽原味，少吃重鹹調味款。常有人問「沒開口的開心果」是不是比較特別，其實沒開口多半是還沒成熟、不好剝，不必特別追求。顏色上，果仁越翠綠通常代表越新鮮、品質越好，偏黃或暗沉的就比較普通。也建議避開外殼被染色、看起來過度雪白漂亮的，天然的開心果殼是帶點米黃、不會死白。

吃法上很靈活：當下午茶點心、拌沙拉、撒在優格或燕麥上都很好。要注意開心果含好油，開封後容易受潮走味，記得密封冷藏、趁新鮮吃完最香。如果一次買很多、短期吃不完，也可以分裝放冷凍延長保存，要吃時取出回溫即可。聞起來有油耗味、嚐起來變苦的就別吃了，那是油脂氧化的訊號。