鷹嘴豆料理怎麼做？8 道家常菜一次學會

要軟爛好打泥、趕時間就用罐頭；要顆粒分明、能燉能烤，就自己煮乾豆。

兩種豆子營養差不多，差在口感跟鹽。罐頭裡的豆子已經煮過一輪，質地鬆軟，輕輕一壓就碎；乾豆自己煮，可以把火候停在「熟了但還有咬勁」的地方。

先看畫起來的最後一列，挑豆子就看你要做哪道菜。

	罐頭鷹嘴豆	乾豆自己煮
準備時間	開罐沖洗就能用	泡水一晚，再煮 40 到 60 分鐘
口感	軟、容易碎	可以保留咬勁
鹽分	罐頭水含鹽，要沖洗	自己決定加多少
最適合	鷹嘴豆泥、蛋沙拉、臨時要用	咖哩、炊飯、甜湯、烤鷹嘴豆、鷹嘴豆豆腐

用罐頭要留意的是鹽。美國 America's Test Kitchen 把罐頭鷹嘴豆送驗，瀝乾再沖水之後，每半杯的鈉少了約兩成五。衛生福利部國民健康署建議成人每天的鈉不超過 2400 毫克，罐頭水整罐倒進鍋裡，很容易就多吃進不少鹽，所以開罐後先倒掉罐頭水、用清水沖一下。

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同一顆豆子，處理方式一換，就變成另一種口感。先把這五種樣子記起來，後面的菜就很好懂。

這五種樣子做得出來，靠的是鷹嘴豆裡的澱粉。國民健康署的資料寫到，鷹嘴豆的組成約六成是碳水化合物，建議跟紅豆、綠豆一樣歸在全穀雜糧類。澱粉多，所以它打得成泥、凝得成塊，也烤得脆。

整顆吃最省事，把煮熟的豆子放進家裡本來就會煮的菜就好。這四道從早餐到甜點都有。

鷹嘴豆炒蛋

煮熟的鷹嘴豆先擦乾，下鍋用少許油煎到表皮微微金黃，再倒入蛋液翻炒，撒鹽和蔥花起鍋。先煎豆子是重點，表面帶一點焦香，跟滑嫩的蛋一起吃才有層次。

番茄咖哩鷹嘴豆

洋蔥炒軟，加番茄塊炒到出汁，放咖哩粉炒香，再加鷹嘴豆和水燉 15 到 20 分鐘。這道建議用自己煮的乾豆，罐頭豆子燉久容易散掉。不放肉也很下飯，吃素的朋友可以直接照做。

鷹嘴豆炊飯

煮熟的鷹嘴豆跟洗好的米一起放進電鍋，水量照平常煮飯，喜歡香氣可以加一點薑黃或洋蔥丁。前面提過鷹嘴豆屬於全穀雜糧，所以做法是用它換掉一部分白米，不要煮一整鍋白飯再往上加。

雪蓮子白木耳甜湯

這是台灣人最熟悉的吃法。泡好的鷹嘴豆跟泡發的白木耳、紅棗一起煮到豆子軟透，最後才加冰糖。

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鷹嘴豆泥（Hummus）是中東的家常沾醬，主要材料只有五樣，用果汁機或食物調理機就能做。

經典鷹嘴豆泥

想要更滑順，有兩個小動作：豆子趁熱打，或先把外皮搓掉。豆皮是豆泥吃起來粗粗的主要原因。

鷹嘴豆蛋沙拉

用叉子把鷹嘴豆壓成粗粒，拌入切碎的水煮蛋、一匙無糖優格或美乃滋、黑胡椒和少許鹽，夾吐司就是一份早餐。保留一點顆粒，比打成泥更有咬勁。

鷹嘴豆豆腐又叫緬甸豆腐，不用鹽滷也不用石膏，只要鷹嘴豆和水就能凝固。

黃豆豆腐靠蛋白質遇到鹽滷、石膏凝結；鷹嘴豆豆腐靠的是澱粉，生豆漿加熱後變稠，放涼就定型。營養師曾建銘接受 TVBS 採訪時提醒，花生豆腐、芝麻豆腐、米豆腐這類由澱粉凝固的「豆腐」，主要成分是碳水化合物，不能當成高蛋白主菜。鷹嘴豆豆腐也是靠澱粉成形，吃起來更接近粿，當成主食的一部分比較貼切。

吃法上有個小陷阱：用整顆豆打漿做的版本比較軟，香港料理作者肥丁就提到，直接下鍋煎會變回糊狀，比較適合涼拌或放進溫湯。想煎得漂亮，用鷹嘴豆粉做的版本會結實一些。

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烤鷹嘴豆是把豆子裡的水分烤掉，變成一口一顆的零嘴。烤不脆，通常是水分沒處理好。

• 徹底擦乾：瀝乾後用乾淨布巾把豆子滾一滾，表面一點濕都不能留，鬆掉的豆皮順手挑掉。
• 高溫烤：烤箱預熱 200 到 220°C，豆子攤平一層，烤 25 到 35 分鐘，中途翻一次。
• 在烤箱裡放涼：油可以先拌，香料趁熱撒；烤好關火，烤箱門開一條縫讓豆子在裡面放涼，會更乾更脆。

烤鷹嘴豆最好當天吃完，放越久越會回軟。要放的話別裝進密封塑膠袋，用碗裝著、鬆鬆蓋一張廚房紙巾，室溫放一兩天內吃完。