優格的好處有哪些？益生菌、蛋白質 5 大亮點，最佳食用時機

優格是牛奶經過乳酸菌發酵而成的食品。發酵過程中，乳酸菌把牛奶裡的乳糖轉成乳酸，讓質地變得濃稠、帶點微酸，也產生了活的益生菌。

跟牛奶最大的不同，在於優格的部分乳糖在發酵時已經被分解掉，所以喝牛奶會脹氣、不舒服的乳糖不耐人，吃優格通常比較能接受。另外市面上還有「希臘優格」，它多了一道濾掉乳清的步驟，把蛋白質濃縮，所以同樣份量下蛋白質含量更高、質地也更綿密。

順帶一提，市面上的優格大致分成幾種：質地像布丁、整塊凝固的「凝固型」；攪拌成滑順狀的「攪拌型」；可以直接喝的「飲用型」；還有濃縮過、特別綿密高蛋白的「希臘型」。風味和口感各有不同，挑你喜歡的就好。想吃得更單純，也可以買菌粉、用鮮奶在家自製優格，成分自己掌握，只是要特別注意器具消毒和發酵溫度，避免養出雜菌。

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回到成分本身，優格之所以受歡迎，主要是這 5 個營養亮點。先看畫起來的「益生菌」和「蛋白質」，是它最招牌的兩項。相關營養可參考衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫。

要提醒的是，這些好處的前提是選對優格。市售很多調味優格為了好吃加了不少糖，營養加分的同時也把糖分一起吃下肚，挑選時記得多看一眼。

順帶補充一個常被問到的：我們的腸道裡住著數以億計的細菌，益生菌就是其中對身體比較友善的一群。透過飲食補充活的益生菌，再搭配蔬果、全穀這些膳食纖維當它們的食物，是日常照顧腸道、幫助維持消化道機能很實際的方式，優格正好可以擔任這個角色。

優格雖好，但有幾個地方要放在心上，免得好處沒吃到、反而多了負擔。

好處要吃得到，挑對優格是關鍵。站在冷藏櫃前不知道怎麼選的話，把握下面三個原則就不容易出錯：

• 選原味、無加糖：成分越單純越好，想要甜味自己加水果或蜂蜜，糖分自己控制。
• 看蛋白質含量：想補蛋白質就挑希臘優格或高蛋白款，看一眼營養標示就知道。
• 要冷藏、含活菌：益生菌是活的，盡量選冷藏保存的；常溫保存的優格多半經過殺菌，活菌相對少。

另外可以留意「無糖」跟「無加糖」的差別。乳製品本身含有乳糖，所以營養標示上的「糖」不會是零，但只要沒有額外添加精製糖，就是不錯的選擇。看成分表時，理想的優格只有「生乳、乳酸菌」這類單純的內容。養成看營養標示的習慣，不只挑優格，挑其他食品時也一樣受用。

很多人關心吃的時機和份量，這裡一次說明。

時間上，普遍建議飯後 2 到 3 小時再吃。因為這時候胃酸濃度比較低，益生菌比較不會被胃酸破壞，能順利抵達腸道。空腹時胃酸較強，相對不利益生菌存活。當早餐、午後點心、運動後補充都很適合。早上吃，幫一天開個清爽的頭；下午當點心，補一點蛋白質撐到晚餐；睡前想吃也可以，但份量別多、選無糖的，以免造成負擔。搭配一點水果或全穀，營養會更均衡。

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原味優格直接吃難免單調，最簡單的升級就是淋一點蜂蜜、撒一匙奇亞籽，再加些當季水果，營養和口感一次到位，也是少糖又好吃的折衷。除了蜂蜜和奇亞籽，優格的好搭檔還很多：當季水果（草莓、藍莓、香蕉）、無糖燕麥脆片、堅果，都能增加口感與纖維。想換鹹的吃法也行，把無糖優格拌一點鹽和香料，就是清爽的沙拉醬或抹醬，淋在生菜或拌馬鈴薯都好吃。

給你一個懶人早餐碗的組合參考：底層鋪約 200 公克無糖優格，淋上一小匙蜂蜜，撒一茶匙奇亞籽，再放半根香蕉切片和幾顆藍莓，最後撒一點無糖燕麥脆片。三分鐘以內完成，蛋白質、纖維和好菌一次補齊，比外面買的含糖優格杯更健康、也更省。

想試試這個組合，蜂蜜和奇亞籽各推薦一款給你。

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