食材科普
找出最適合你的米！認識米的種類：低 GI 米、在來米、蓬萊米有什麼差別？
米飯在台灣文化中有著深遠的歷史，並且是台灣人日常生活中不可或缺的一部分。常言道「吃飯皇帝大」形容吃飯最重要不可以被打擾，由此可見台灣人對吃米飯的重視程度
台灣環境適合稻米生長
「飯」指的是「煮熟的穀物」，可以發現無論是早餐、午餐、晚餐，經常有米飯的蹤影，台灣氣候溫暖、潮濕，非常適合稻作。接下來一起來了解米的種類有哪些！
按米種分類：在來米 vs. 蓬萊米
台灣主要種植的稻米澱粉成分的黏性可分為 蓬萊米（粳米） 和 在來米（秈米） 兩大類。它們在外觀、口感及適合的料理方式上有明顯不同，挑選適合的品種，能讓你的米飯或料理更加美味！
（1）蓬萊米（粳米）
蓬萊米是大多數台灣人日常三餐的主食的米種，因為支鏈澱粉含量較高，因而飯質軟黏，消化速度適中。相對於其他米種，蓬萊米的膳食纖維和蛋白質含量與一般白米相當
蓬萊米的特點
- 外觀：米粒圓短、晶瑩飽滿
- 口感：煮熟後軟Q有彈性，黏性較高
蓬萊米適合料理：
- 日常白飯
- 壽司、飯糰
- 煮粥
常見的蓬萊米品種：
- 越光米：Q彈柔軟，風味甘甜
- 高雄145：口感細緻，廣受歡迎
- 益全香米：帶有淡雅米香，適合多種料理
- 台粳九號：米飯油亮、適合壽司與飯糰
（2）在來米（秈米）
在來米是台灣傳統米食的主要原料，米粒細長、透明度高，煮熟後粒粒分明，口感較為乾硬。由於直鏈澱粉含量較高（約21～22%），口感鬆散、不黏膩，同時富含膳食纖維，消化速度較慢，並具備低GI特性，細細咀嚼時能品味淡雅米香與自然甜味
在來米的特點
- 外觀：米粒細長，透明度高
- 口感：較為乾硬，黏性低，口感鬆散
適合料理
- 炒飯（粒粒分明，不易結塊）
- 米粉、粿條（適合製作各類米製品）
- 米糕、粽子（有嚼勁，不易糊爛）
特殊品種：台中秈10號
台中秈10號是在來米品種中的特例，其口感較為Q彈，與蓬萊米可一較高下。高纖、低澱粉，具有較好的口感表現，相較於其他在來米品種，非常適合直接煮飯食用，粒粒分明
如何挑選適合自己的米？
每年，農改場都會推出數百種不同的米種，甚至台灣各地的不同族群對於米飯的需求也有所不同。這些米種在口感、風味、黏性與適用料理上，各自擁有獨特的特性。
不同口感，滿足多樣喜好
- 有些人喜歡軟Q香甜的米飯
- 有些人則偏愛粒粒分明、乾爽的口感
- 也有人會根據健康需求來選擇適合的米種
如何挑選最適合的米？
其實，只要根據以下三大關鍵來篩選，就能找到最適合自己的米種：
- 口感偏好：喜歡黏Q還是蓬鬆乾爽？
- 料理方式：是要煮飯、煮粥，還是做壽司、米粉？
- 健康需求：是否需要低GI、高纖維或特定營養成分？
1）喜歡Q彈黏稠口感 → 選擇蓬萊米
如果你喜歡軟Q、有黏性的米飯，適合挑選 蓬萊米（粳米），例如：
- 🔹 台南20｜香Q微甜，口感細緻，煮飯時容易吸水，適合日常白飯、便當飯。
- 🔹 台中194｜黏度較高，適合壽司、燉飯，能吸收湯汁提升風味。
適合料理：
- ✔ 白飯（軟糯、香甜）
- ✔ 燉飯（能吸收高湯與調味料）
- ✔ 壽司、便當（冷卻後不易變硬）
2）喜歡粒粒分明的米飯 → 選擇 蓬萊米（如高雄145、高雄147）
但如果你希望 米飯仍有 Q 彈口感，但不會過於黏稠，則可以選擇 高雄145、高雄147，這兩款蓬萊米品種具有較低的黏性，煮後飯粒晶瑩剔透，適合需要粒粒分明、又帶 Q 勁的米飯需求
粒粒分明、又帶 Q 勁
- 高雄145｜米粒晶瑩剔透，飯質 Q 彈且不易變硬，適合家常白飯、燉飯、壽司與便當飯。
- 高雄147｜由高雄145與台農74號雜交育成，帶有淡雅芋頭香氣，米飯口感 Q 彈，適合壽司、便當、日式料理。
適合料理
- ✔ 炒飯、油飯（適合台中秈10）：米飯不易結塊，粒粒分明，更適合大火快炒。
- ✔ 壽司、便當飯（適合高雄145、高雄147）：飯粒較有彈性，不易黏結但仍保有濕潤度，口感更佳。
- ✔ 燉飯、炊飯（適合高雄145）：米粒吸水性佳，煮後依然保持香 Q 口感。
3）根據健康需求 → 選擇 台中秈10號
現代人越來越重視健康，不僅關心米飯的口感，也希望選擇有助於血糖管理、抗氧化與膳食纖維補充的米種。如果你希望吃得更健康，可以考慮以下兩種米：
穩定血糖、低 GI 選擇
- 台中秈10號（低GI米）｜直鏈澱粉含量較高，消化速度較慢，有助於穩定血糖
- 黑米｜富含花青素，具抗氧化作用，同時提供較高的膳食纖維與礦物質
適合料理
- ✔ 白飯（不黏不膩，適合日常食用）
- ✔ 低 GI 餐點
- ✔ 健康飲食
- ✔ 黑米飯、五穀飯
了解米的加工類別
我們日常吃的米，除了有不同的品種與顏色，其實還可以依照研磨程度來分類，主要分為糙米、胚芽米和白米
糙米、胚芽米、白米的差別
米粒的外層由 稻殼、米糠層、胚芽、胚乳 組成，經過不同程度的研磨後，就會變成糙米、胚芽米或白米。這三種米不僅在 外觀、口感 上有所不同，營養價值 也大不相同！
研磨程度越低，米就保留越多營養，但口感會比較有嚼勁；反之，研磨程度越高，米的口感更細緻、柔軟，但營養成分相對減少
- 糙米：糙米是未經過研磨的米，保留了米粒的外層，因此含有更多的營養成分。它的口感比較粗糙，吃起来有些硬，但卻有較高的膳食纖維含量和營養價值。
- 胚芽米：糙米碾去表層的米糠後的保留完整胚芽及胚乳的米，保留其80%以上的營養價值。相較起來胚芽米比糙米更好消化，口感接近白米且營養價值比白米更高，因此是備受很多人喜愛的食用米
- 白米：日常生活最常接觸的米，糙米碾去米糠層及胚芽，剩下胚乳的米就是平常我們說的白米，屬於精緻後的米，因此失去了大部分的營養成分，營養價值最低。但是它的口感卻是最好的
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