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食材科普
【紅藜有毒？】紅藜超級食物，鈣竟含量是米的 50 倍！一次完整解析
近年來，台灣紅藜早已成為備受歡迎的養生好食材之一，也被稱為「穀物之王」。「藥食同源」人體的營養或健康補充來源最好是從食物中攝取，而不是藥物
食物就是最好的藥
南美洲的藜麥在歐美地區備受追捧，不少養身人士或名人都大力推薦的「超級食物」，但是卻跟台灣紅藜的不太一樣。事實上，台灣紅藜所含的蛋白質、氨基酸及膳食纖維都比南美洲的藜麥營養素含量更高，因此台灣紅藜可說是相當珍貴台灣紅藜
台灣藜是原住民耕作百年以上的傳統作物之一，根據農業部的介紹，台灣蔾還有許多名稱，像是藜、赤藜、紫藜、紅心藜、紅藜、食用藜等等，傳統上大多以「紅藜」稱之。台灣最適合栽種紅蔾的季節大約在每年的 10 月至隔年 3 月，大約 120 天可以採收
穀物中的紅寶石
台灣紅藜屬於五穀雜糧，有很豐富的澱粉，可以代替稻米、麵粉、豆類等等，以及富含全面的營養價值，因此也有「穀物中的紅寶石」的美稱
紅藜營養
紅藜的「多元補充營養」特性使其成為一種獨特而強大的食物選擇。台灣紅藜含有人體所需的 9 種必需氨基酸，且富含鈣、磷、鐵、鋅及鉀等礦物質，對素食者而言是極佳的營養來源，脂肪含量更是其他主要糧食作物裡面最低的，熱量比燕麥還低
紅藜的營養優勢
每 100 克的紅藜含有：
蛋白質約 14 克
鉀約 563 毫克
膳食纖維約 7 克
鈣約 47 毫克
熱量約 368 大卡
鐵約 4.6 毫克
超越傳統穀物的微量元素寶庫
鉀含量
100倍
高於燕麥
紅藜在鉀含量方面顯示出驚人的優勢。鉀是一種至關重要的礦物質，有助於調節身體機能維持健康。相比之下，傳統的穀物如燕麥在提供鉀的量上遠遠不能與紅藜相比。
鈣含量
50倍
高於白米
鈣是構成骨骼的重要成分，人體 99% 的鈣質都存在於骨骼及牙齒中。對於乳糖不耐症者或素食者，紅藜提供了一個極佳的非乳製品鈣質來源，有助維持骨骼與牙齒健康。
鐵含量
17倍
高於燕麥
鐵是人體必須的微量元素，主要功能在製造紅血球，負責攜帶氧氣到身體各個組織和器官。特別是對於素食者和經常運動的人來說，紅藜可以有效補充鐵的需求。
鋅含量
8倍
高於地瓜
鋅是胰島素及多種酵素的成分，會參與許多生化過程，包含皮膚組織蛋白質的合成，或是維持身體能量、醣類的正常代謝。是支持健康生活方式的極佳選擇。
紅藜好處
紅藜，一種具備「多元補充營養」的古老穀物，更是被視為一種「超級食物」，不僅能夠提供對人類健康有益的全面營養成分，還能促進並維持身體的健康機能。
01
全面的蛋白質來源
紅藜含有９種人體必需的氨基酸，這些氨基酸是人體無法自行合成，必須通過飲食攝取的。在植物性食物中，能提供完整蛋白質的來源相對較少，這使得紅藜被認為是一種稀有且完整的植物蛋白質來源，特別是對於素食者或尋求減少動物性蛋白攝入的人群。
優質蛋白質
紅藜的蛋白質含量比許多其他穀物要高，大約每 100 克紅藜可以提供 13 到 15 克的蛋白質，而且是高質量的完整蛋白質。這意味著它提供了一個均衡的氨基酸組合，不僅是細胞、組織、器官的主要構成物質，還有助於組織的修復。
02
膳食纖維豐富
台灣紅藜所含的膳食纖維高達 14.5 克，是地瓜的 7 倍，更是一般白米飯的 15-20 倍，目前在穀物中幾乎找不到可以比擬的食物。
幫助維持消化道機能
膳食纖維是植物食物中的一種碳水化合物，無法被人體消化吸收。它對腸道健康十分重要，有助於促進腸道蠕動、使糞便比較柔軟而易於排出，同時增加飽腹感，幫助避免攝入過多的熱量。
03
低過敏性和無麩質
麩質是一種存在於小麥、大麥和黑麥中的蛋白質，對於有麩質過敏或乳糜瀉的人來說會引起消化系統的不適，可能導致腹脹、腹瀉等問題。
紅藜是純天然無麩質的穀物，讓這部分敏感體質的人群也能安心享受到穀物豐富的營養價值，而無需擔心麩質引起的健康問題。
紅藜有毒？
紅藜含有天然的「植物抗菌劑」— 皂素 (Saponin)。皂素具有殺菌的功能，帶有一點苦味，在其他食物像是黃豆、大蒜、洋蔥等等也能發現皂素。它的主要作用是作為植物的自然防禦機制，幫助保護植物免受昆蟲和其他掠食者的侵害。
皂素帶有微毒的特性，它同時具有「親油性」與「親水性」，因此在清洗時容易產生泡沫。
脫殼紅藜
在清洗時容易產生明顯的泡沫，正是因為皂素溶於水所造成的現象。
帶殼紅藜
因為有外層穀殼的保護，清洗時不會冒泡，但食用時略帶有一點苦味。
皂素需要擔心嗎？
基本上，大部分的皂素在人體的吸收率極低，雖然正常飲食是不會致命的，但仍容易引起腸胃不適，如腹脹和腸胃煩躁。這是因為皂素可以破壞細胞膜，從而影響腸道的正常功能。
但是只要透過清洗就能將皂素清除，因此無需太過擔心！
如何清除紅藜中的皂素？
- 將紅藜放入大碗或濾網中，用大量冷水沖洗。
- 用手反覆搓洗紅藜，這時會發現每次水都會變得混濁、且帶有泡沫狀。
- 倒掉髒水，換新水繼續搓洗。
- 通常需重複 3~5 次，直到水變清澈、泡沫完全消失為止。
※ 進階小技巧：
建議使用「細孔濾網」效果較佳，能防止小粒的紅藜流失。若有時間，可先浸泡 10-15 分鐘再搓洗，有助於去除更多皂素！
建議使用「細孔濾網」效果較佳，能防止小粒的紅藜流失。若有時間，可先浸泡 10-15 分鐘再搓洗，有助於去除更多皂素！
紅藜麥怎麼使用？
紅藜有非常多的應用方式，傳統上原住民除了用來釀製小米酒，還會作為花材或服飾配件材料。到了現代，紅藜最常見的飲食方式是與白米飯一起煮，或是選擇含有添加紅藜的其他健康製品。
料理指南
紅藜麥怎麼煮不會失敗？新手必學的紅藜麥烹飪小撇步！
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RECIPE
紅藜飯
利用紅藜飯來取代日常部分食用的穀類，是非常好的攝取多元營養成分的方法。其實紅藜飯的作法非常簡單，口感獨特，能夠作為主食或是配菜，融入各式各樣的菜餚中。只要掌握幾個關鍵訣竅，一定可以煮出最好吃的紅藜飯。
注意事項
- 紅藜：米：水 ＝ 1：4：5
- 烹煮紅藜之前不需浸泡，但要確實清洗紅藜將紅藜的皂素去除。
- 關鍵是第二步驟！
材料
- 紅藜45g
- 米180g
- 水225ml
作法
- 取一個孔洞小的濾網，將適量的紅藜倒在裡面。
- 用水龍頭自然流動的水由上而下的清洗，洗到冒泡完全消失即可（一開始紅藜會產生很多泡泡，這是因為紅藜外殼所產生的皂素）。
- 將生米洗好備用，洗好的紅藜和米，一起放入電鍋。
- 加入適量的水，將紅藜和米攪拌均勻。
- 就可以按下電鍋開關，開始正常烹煮。
其他紅藜料理
紅藜的百搭特性，讓它可以完美添加在許多不同的日常料理中，基本上只要隨自己的喜好，就能輕鬆為餐點增添迷人的風味與豐富營養。
料理前的唯一鐵則
但是請務必記住，無論要加入哪一種料理，都一定要先將紅藜煮熟並確實去除皂素，以免殘留的皂素影響腸胃健康或產生苦澀味破壞了整道菜的美味！
帶殼紅藜 vs 脫殼紅藜
一般市面上常見的紅藜會分為帶殼與脫殼紅藜。所謂的紅藜殼其實是「花包覆著種子」，而脫殼紅藜則是「單純的種子」。兩者在基礎營養成分上差異不大，但各自擁有獨特的優勢與口感。
VARIETY GUIDE
帶殼與脫殼紅藜有什麼不同？
With Shell
帶殼紅藜
外觀上顏色更為鮮豔，咀嚼時口感十分鮮明。因為保留了外層的花，相對來說也保留了較多的甜菜色素和膳食纖維，適合喜愛豐富口感與重視天然植化素的人。
De-hulled
脫殼紅藜
去除外層後，質地變得更加細軟易嚼，且風味較為溫和。非常適合腸胃較弱的嬰幼兒、銀髮族，或是第一次嘗試吃紅藜、怕有味道的人食用。
紅藜注意事項
紅藜不可食用過量！再好的超級食物，也需要拿捏適當的攝取比例，才能為身體帶來最完美的平衡。
一般成人每日建議（對於 60 公斤的人）
不超過 65 克
大約為「一個拳頭」的大小
腎臟功能不佳的人需要多加留意
紅藜的鉀含量偏高，根據「世界衛生組織 WHO」的建議指引，每人每日鉀的攝取量為 3510 mg 以下。
對於一般人而言，人體的腎臟有能力將多餘的鉀排出避免中毒，所以可以安心食用。但有腎功能障礙的人，有可能因為無法順利排出多餘的鉀，而導致高血鉀症，因此在食用上需要多加小心，建議先諮詢專業醫師意見！
誰適合吃紅藜？
紅藜適合各種人群食用，是一種有著全方位營養價值的超級食材。以下為您整理出最適合將紅藜麥加入日常飲食的 4 大族群：
紅藜適合哪些人吃？
01
素食者
紅藜麥是一種優質的植物性蛋白來源，含有完整的必需胺基酸，非常適合素食者作為取代肉類蛋白的健康選擇。
02
銀髮族
紅藜麥營養豐富，對於長輩保持健康和提供所需營養相當有益。但因年齡增長消化功能可能下降，建議確保煮熟熟透且適量食用，以減少消化問題。
03
孕婦
孕婦可以適度食用。紅藜麥是碳水化合物和蛋白質豐富的食材，但須注意食用量。請確保煮熟熟透，避免生吃或半熟。有特殊狀況建議先諮詢醫師。
04
一般大眾
紅藜麥含有多種維生素、礦物質和天然的抗氧化劑，對於一般人群的整體健康和營養均衡都有非常積極的影響。
特別注意：嬰幼兒的食用建議
嬰幼兒的消化系統尚未完全發育，因此不建議直接給嬰幼兒食用紅藜麥。一般而言，嬰幼兒的主食應以米粉、米糊等容易消化的食物為主。
如果您希望引入新的食物（包括紅藜麥）給嬰幼兒食用，請在 6 個月以上時逐步少量引入，並確保絕對煮熟熟透。為求安全，最好能先諮詢兒科醫生或營養師的專業意見。
紅藜保存
基本上煮好的紅藜，請務必存放在密閉容器中，放涼後再放入冰箱，以下是建議的存放時間：
STORAGE GUIDE
紅藜保存與儲藏訣竅
煮熟後的紅藜怎麼保存？
冷藏保存
約 2 ~ 4 天
冷凍保存
約 1 ~ 2 週
乾燥生紅藜存放 4 要點
01
確保乾燥保存
在存放紅藜麥時，確保它完全乾燥。最好將紅藜麥放在密封容器或密封袋中，以防潮濕和蟲害進入。
02
選用密封容器
選擇具有良好密封性的容器，將紅藜麥儲存在乾燥、陰涼的地方。盡量避免使用全透明的容器。
03
極力避免潮濕
紅藜麥本身非常容易受潮，一旦受潮就容易發霉變質，所以請盡量避免放在水槽旁等潮濕的環境中。
04
避免高溫與日照
避免將紅藜麥暴露在高溫環境中（如瓦斯爐旁），並避免陽光直射，這樣可以最完整地保持其質量和口感。
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