食材科普
花椰菜燙多久最好吃？1 張時間表看懂綠花椰、白花椰、青花筍
這篇文章你可以學到...
花椰菜撈起來的時候還是翠綠的，放進便當、端上餐桌，顏色卻變成暗暗的黃綠色，咬下去也軟軟的。很多人以為是菜不新鮮，其實問題多半出在鍋子裡多待的那一分鐘。
不同的花椰菜，該燙的時間也不一樣。
花椰菜燙多久？
綠花椰燙 2 到 3 分鐘，白花椰 3 分鐘左右，青花筍 1 到 2 分鐘，想脆口就再少一點。
這張表的時間有兩個前提：花椰菜切成約 3 公分的小朵，水已經大滾。一次下太多菜，水溫掉下來，時間就會被拉長。
先看畫起來的「一般口感」那一欄，平常燙來吃就照這個時間。
| 想要脆口 | 一般口感 | 冷凍前汆燙 | |
|---|---|---|---|
| 綠花椰（青花菜） | 1 分半 | 2 到 3 分鐘 | 3 分鐘 |
| 白花椰 | 2 分鐘 | 3 分鐘左右 | 3 分鐘 |
| 青花筍 | 1 分鐘 | 2 分鐘 | 沒有建議時間 |
| 削皮的花椰菜梗 | 比花球多 1 分鐘 | 比花球多 1 分鐘 | 比花球多 1 分鐘 |
表上的時間怎麼來的：美國國家家庭食品保存中心（NCHFP）建議綠花椰和白花椰冷凍前都燙 3 分鐘；日常要吃，自由時報食譜自由配建議燙 2 到 3 分鐘；青花筍的莖細，《台北時報》的食記寫到，丟進滾水一兩分鐘就夠了。白花椰的花球比綠花椰密實，時間抓長一點。
燙好之後馬上泡冰水，泡的時間跟燙的時間差不多，NCHFP 也是這樣建議，熱度停下來，顏色和口感才會停在剛剛好的地方。
改成計時之後，顏色差很多
「我以前都燙到筷子插得進去才撈，每次都黃黃軟軟的。後來改成計時，綠的燙 2 分鐘就撈起來泡冰水，顏色差很多。」
—— 勝美夥伴 阿誠
為什麼花椰菜燙完會變黃？
變黃跟葉綠素有關。加熱太久、水偏酸，綠色就會被破壞，所以重點是「短」和「快」。
葉綠素的中心有一個鎂離子，燙太久或水偏酸的時候，鎂離子會被氫離子換掉，顏色就從翠綠轉成黃褐色，早安健康刊載的科普專文有詳細解釋。所以避免燙黃的方法，都在減少「熱太久」和「酸」：
- 水量要多：用一大鍋水，菜下去水溫才不會掉太多，時間不會被拉長。
- 加一小撮鹽：可以調味，也讓汆燙更快完成。
- 撈起來馬上冰鎮：泡冰水把熱度停下來，比放在盤子上慢慢涼好。
生的花椰菜放到變黃，還能吃嗎？
這跟燙黃是兩回事。綠花椰採收後放久了，花蕾會慢慢開花轉黃，農委會提醒過，花球成熟過度會黃化、變粗鬆，口感和品質都會變差。沒有發霉、軟爛的話還能煮，只是風味不如新鮮的。買的時候挑花蕾緊密、顏色翠綠的，回家盡快吃完。
花椰菜燙之前怎麼洗？
花椰菜的縫隙容易藏菜蟲，用流動的清水就能洗乾淨，不需要加鹽、醋或小蘇打。
沖洗
把整顆花椰菜浸在流動的清水裡。
過水
手拿花梗，讓花球快速進出水面，小蟲會浮出來被水帶走。
切塊
切成小朵之後，再簡單沖一次。
這 3 個步驟是元氣網報導的臺北農產教學。
想洗得更徹底，可以參考長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈的做法：把花椰菜放進一盆水，用烤肉夾穿過菜梗壓住，不讓它浮起來，水龍頭開成筷子粗的細水流，讓水溢流 12 到 15 分鐘。她也提醒，加醋、小蘇打或鹽巴反而會讓農藥更容易附著，聯合新聞網有完整報導。
延伸閱讀 蔬菜農藥殘留？農藥清洗的掉嗎？有些農藥用水洗不掉 →花椰菜怎麼切？
先洗再切，順著小花的分枝切成一朵朵，粗梗削皮後也能一起燙，不用丟掉。
刀子從小花的分枝處往下切，切成約 3 公分的小朵，大小一致才會同時燙熟。主梗外層的硬皮用削皮刀削掉一層，切成約 1 公分厚的片。梗比花球硬，下鍋要多燙 1 分鐘，或是先下梗、再下花球。
外皮削薄就好
元氣網引用日本料理專欄的說法，花椰菜梗的 β-胡蘿蔔素集中在外皮，削皮時削掉薄薄一層就好，不要削太厚。
青花筍怎麼處理？
青花筍是青花菜和芥藍雜交出來的蔬菜，現在正是產季，處理起來比花椰菜簡單。
網路上偶爾會看到「青花筍是花椰菜的嫩莖」這種說法，其實它是日本坂田種苗用青花菜和芥藍雜交育成的品種，《台北時報》介紹過它的由來。早安健康引用《農友月刊》寫到，青花筍在台灣的產期是每年 11 月到隔年 3 月；青花菜的產期則是 10 月中到隔年 5 月中，這是食農教育資訊整合平臺的資料。
綠花椰（青花菜）
花蕾緊密成球，梗粗，外皮要削，燙 2 到 3 分鐘。
白花椰
花球最密實，燙 3 分鐘左右。
青花筍
花球小、莖細長像蘆筍，梗不用削皮，燙 1 到 2 分鐘。
青花筍處理只要三個動作：
- 切掉底部：最下面 2 到 3 公分的老梗切掉。
- 粗的剖半：特別粗的莖直向剖開，熟度才會一致。
- 葉子和小黃花都能吃：不用摘掉，跟著一起燙。
青花筍的葉子比較大、比較鬆散，營養師陳冠蓉接受 TVBS 採訪時提到，菜蟲比花椰菜容易找出來，洗起來省事很多。
燙、蒸、炒哪種比較好？
想多留一點營養，蒸或快炒比長時間水煮好；要燙，就把時間控制在表上的範圍。
英國華威大學比較過水煮、蒸、微波、油炒四種方式，水煮 5 分鐘，花椰菜這類十字花科蔬菜就流失 20% 到 30% 的營養素，蒸的流失最少，早安健康整理過這份研究。所以燙的重點是短，照時間表撈起，不要煮到軟爛。
三種煮法
-
蒸
電鍋或蒸籠大火蒸 3 到 5 分鐘，腫瘤科醫師廖志穎就建議用蒸的。
-
先燙再炒
燙到半熟撈起，再下鍋大火快炒，時間短、顏色也漂亮。
-
冷凍備用
燙好瀝乾、擦乾水分，攤平裝袋不要重疊，冷凍約可放 2 到 3 星期。
延伸閱讀
缺少大損失！「超級食物」花椰菜的 3 大健康益處，4 類人不宜多吃
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下次燙花椰菜，先把計時器準備好：綠花椰 2 到 3 分鐘、白花椰 3 分鐘、青花筍 1 到 2 分鐘，撈起來馬上泡冰水。現在剛好是青花筍上市的季節，市場看到可以帶一把回家試試。
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