骨質疏鬆吃什麼？除了運動，這樣吃補鈣護骨（附 4 大補骨營養素清單）

很多人以為「骨鬆＝缺鈣」，所以拚命補鈣。但骨骼健康其實需要一組營養素一起合作，光補一種，效果有限。補骨的四大關鍵營養素是：

依國人膳食營養素參考攝取量（DRIs 第八版），19 歲以上成人每天鈣建議量是 1000 毫克；維生素 D 在 51 歲以上為每天約 600 IU（15 微克）。而根據骨質疏鬆症學會的建議，停經後婦女的骨鬆患者每天鈣建議至少 1200 毫克、維生素 D 至少 800 IU（實際仍以醫囑為準）。相關官方建議可參考衛福部國民健康署與中華民國骨質疏鬆症學會的資料。

把鈣吃進來，其實有很多日常又好取得的食材。國健署列出的高鈣來源涵蓋乳製品、豆製品、深綠色蔬菜、芝麻、海藻海帶、小魚乾、堅果等。先看下表畫起來的那幾類，是最容易融進三餐的：

類別	代表食材
乳製品	牛奶、優格、起司
豆製品	板豆腐、豆干、黃豆、黑豆、傳統豆腐
深綠蔬菜	芥藍、莧菜、地瓜葉、小松菜
種子堅果	黑芝麻、白芝麻、杏仁
海藻小魚	昆布、海帶芽、小魚乾、櫻花蝦

其中黑芝麻的鈣含量在食材裡名列前茅，一小匙撒進飯裡、拌進燙青菜，就能補到不少；黃豆與豆製品則同時提供鈣與植物性蛋白，把「補鈣」和「補蛋白質」一次做到，是很划算的日常選擇。

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與其說「不能吃」，比較準確的說法是「別過量」。有幾類飲食習慣，會讓補進來的鈣默默流失，要特別留意：

• 過量咖啡因：咖啡因有利尿作用，會增加鈣、鎂、鉀等電解質流失。衛福部食藥署建議每天咖啡因不超過 300 毫克（約 1 到 3 杯美式），適量不必戒，但別把咖啡當水喝。
• 過量酒精：長期大量飲酒不利骨骼健康，飲酒要節制。
• 高鈉飲食：鈉會促進鈣從尿液排出，重鹹、醃漬、加工食品要節制。
• 高磷加工食品、碳酸飲料：磷攝取過高，可能影響體內鈣的平衡，含磷酸的碳酸飲料少喝為宜。

長輩的牙口、食量和吸收都跟年輕人不同，補骨這件事，重點是好吞嚥、好吸收、蛋白質吃得夠。與其逼長輩喝下一大杯牛奶，不如把高鈣食材融進他平常愛吃的菜色：

把豆腐、魚、深綠色蔬菜煮軟，方便咀嚼；用鈣強化豆漿或優格當點心；每一餐都安排一份好消化的蛋白質，像蒸蛋、魚肉、豆腐。食慾差的長輩可以少量多餐，把補鈣拆進一天好幾次。此外，別忘了帶長輩出門曬曬太陽，幫身體合成維生素 D，這是很多長輩最容易忽略、卻很重要的一環。另外提醒，長輩補鈣的同時也要留意跌倒風險：把家裡走道整理清爽、浴室加裝防滑設施，讓補進來的骨本不會因為一次跌倒就前功盡棄。

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先講原則：能從食物吃到最好，補充品是用來補「差額」的。如果評估後真的需要額外補鈣，挑選時可以留意這三點：

• 鈣的型式：吸收表現大致是胺基酸鈣、檸檬酸鈣，再到碳酸鈣。碳酸鈣建議隨餐吃、幫助吸收；檸檬酸鈣則比較不受用餐時間影響。
• 單次劑量：鈣一次吃太多，吸收率反而下降，單次以不超過 500 毫克、分次補充比較理想。
• 搭配維生素 D3：D3 幫助鈣被吸收，所以很多鈣片會直接做成「鈣＋D3」的複方。

光把鈣吃進來還不夠，得靠運動刺激，鈣才容易真正留在骨頭裡。國健署提出一個好記的口訣：「頂天、立地、補充鈣」。

把「吃夠鈣」「曬太陽合成維生素 D」「負重運動」三件事湊在一起，才是護骨最完整的組合。運動強度請依自己的身體狀況、循序漸進，長輩或有慢性病的人，開始新的運動前建議先諮詢醫師。

幾個最多人問的骨鬆飲食問題，一次回答：

• 骨質疏鬆可以喝咖啡嗎？ 可以，適量即可。每天咖啡因不超過 300 毫克、並和補鈣的那一餐分開時段，最理想。
• 可以喝茶嗎？ 可以。茶也含咖啡因，原則和咖啡一樣：適量、別空腹猛灌。
• 可以吃香蕉嗎？ 可以。香蕉富含鉀，有助電解質平衡，正常飲食下沒有問題。
• 骨質疏鬆會好嗎？ 已經流失的骨質難以完全「長回來」，但透過飲食、運動與（必要時）醫師處方，可以延緩流失、降低骨折風險，把骨骼維持在較好的狀態。