奇亞籽怎麼吃？3 種家常吃法、生吃可以嗎、黑白差別一次看

奇亞籽因豐富的營養成分而聞名。它們不僅是多種重要營養素的優良來源，而且具有相對較高的能量密度。根據美國農業部（USDA）FoodData Central標示，奇亞籽的營養含量如下。

每 100 克奇亞籽

除了上方三大亮點，每 100 克奇亞籽還有熱量 486 大卡、總脂肪 31g（以 Omega-3 為主）、碳水化合物 42g（多為纖維），以及鈣 631mg、磷 860mg、鐵 7.7mg。

1、豐富的 Omega-3 脂肪酸

奇亞籽富含 Omega-3 脂肪酸，這是一種多元不飽和脂肪酸。奇亞籽中主要含有 ALA（α-亞麻酸），它是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須從食物中攝取。

值得注意的是，ALA 的轉換率很低，只有大約 1 到 10% 的 ALA 能夠轉化為 EPA 和 DHA。因此，如果飲食中想要攝取足夠的 EPA 和 DHA，除了食用奇亞籽，還可以考慮其他富含 Omega-3 的食物，例如鮭魚、鯡魚和亞麻籽油等。

2、高纖維含量

每 100g 的奇亞籽就有 34g 的膳食纖維。以消基會的規定來說，每 100g 的一般食品含超過 6g 的膳食纖維就屬於高纖食品，可見奇亞籽所含的膳食纖維非常豐富。高纖的食物吃起來容易有飽足感，這也是很多人把奇亞籽加進早餐的原因。

3、蛋白質

每 100g 奇亞籽含有約 17g 的蛋白質，含有多種必需胺基酸，對植物性飲食者來說是方便的蛋白質來源之一。把奇亞籽加進日常餐點，是增加每日蛋白質攝取量的一種方式。

奇亞籽：營養的強大來源

5 大營養亮點、能不能取代魚油等 3 個常見迷思、哪些人要小心，勝美另外整理了一篇專文。

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食用奇亞籽其實非常簡單，最常見的吃法就是直接沖泡。奇亞籽泡水之後會吸水膨脹，泡開後口感像山粉圓，也比較好入口。

最基本的吃法是泡水：奇亞籽和水大約 1 比 10，室溫水泡 2 小時以上或冷藏過夜，泡開後口感像山粉圓。比例、水溫、要泡多久、為什麼會結塊，勝美另外寫了一篇實測專文。

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但是沖泡的奇亞籽雖然很方便，卻不是最美味的。接下來為你介紹食用奇亞籽最簡單的三種方法。

很多人誤以為食用奇亞籽前一定要泡水。它其實不像亞麻仁籽需要經過研磨才容易被身體吸收，直接吃純粹只是不好食用：若直接吃一勺奇亞籽，它們一定會黏在牙齒上。因此最常見的吃法，就是把它們撒在料理中。

1. 沙拉

可以將奇亞籽撒在任何類型的沙拉上，因為食材是乾的，奇亞籽吃起來會有脆脆的口感，有些人很喜歡這樣的口感。另外也推薦把奇亞籽和沙拉醬混合在一起，拌入沙拉也是很棒的選擇。

檸檬奇亞籽沙拉醬做法

• 橄欖油 1/4 杯
• 檸檬汁 2 湯匙
• 巴薩米克醋 2 湯匙
• 蜂蜜 2 茶匙
• 奇亞籽 1 茶匙
• 鹽和黑胡椒 少許

2. 添加到優格

奇亞籽加入優格中的吃法，是一種快速且簡單的早餐或點心選擇，也是我最喜歡、最常用的吃法之一。作法非常簡單，還可以加入自己喜愛的水果、堅果，非常推薦！

奇亞籽會吸收優格中的水分，形成類似果凍的質地，同時增加飽足感。你可以選擇在前一晚先把奇亞籽和優格混合，也可以在吃之前直接添加，為優格增添多樣化的口感和營養。

黃金比例、5 分鐘做法和燕麥、莓果等 4 種變化，看這篇。

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3. 直接入菜

奇亞籽可以直接添加到各種熟食菜餚中，如燉菜、湯品或炒菜。它們不僅增加了菜餚的營養價值，還能增添特殊的口感。由於奇亞籽的味道比較溫和，不會影響菜餚的主要風味。

• 將 1 湯匙（約 15g）奇亞籽混合到炒雞蛋、煎蛋捲和其他以雞蛋為主的料理
• 運用在烘焙料理，像是布丁、慕斯、麵包等也是不錯的選擇
• 喜歡的炒菜中加入少許奇亞籽

奇亞籽中含有大量的纖維，如果你是腸胃敏感、消化不良的人，吃太多奇亞籽可能會出現腹脹、腹瀉等不適。建議一開始少量嘗試，適量食用。如果你有任何健康問題或疑慮，建議諮詢專業醫療人員的意見。

奇亞籽一般呈現黑色或白色。儘管它們的體積小，卻富含多種營養成分。常常被問到黑色和白色的奇亞籽有什麼差別？事實上兩者沒什麼不同。

營養價值方面，黑色和白色奇亞籽幾乎沒有太大差別，兩者都含有 Omega-3 脂肪酸，以及大量的膳食纖維、蛋白質和礦物質。無論你選擇哪種顏色，都能獲得同樣的營養。

另一個常被搞混的是「青蛙下蛋」（山粉圓、羅勒籽），三種籽差在哪看這篇。

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