食材科普
抗發炎食物吃什麼？幫你搭配一天裡的抗發炎食物！
近年來抗發炎已經成為一個越來越被重視的話題，身體會發炎是因為它是一種身體自然防禦機制，可以幫助身體來抵禦外部入侵的有害物質。但如果發炎反應過度或持續時間太長，反而不是一件好事
抗發炎食物是保持身體健康的關鍵
體內慢性發炎的症狀通常是不明顯的，它會隨著時間的推移，潛移默化的導致慢性疼痛、疲勞、消化問題、皮膚等問題，讓身體出現各種不適的症狀。因此，保持健康的生活方式（像是均衡的飲食、規距運動、減少壓力等）對減緩慢性發炎非常重要
抗發炎飲食好處
2018 年的一項研究發現，遵循抗發炎飲食的人比一般飲食死亡風險降低了18％
根據《美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine）》 2018 年的一項研究，調查了抗發炎飲食與各種死因風險之間的關聯性。研究結果表明，遵循抗發炎飲食的人總體死亡風險和某些死因風險較低，包括癌症、心血管疾病或呼吸系統疾病得病率也分別下降了20％～27％。
抗發炎飲食六大準則
一些食物具有抗發炎的作用，只要遵循一些簡單的原則，就能降低發炎的發生率：
- 多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化劑，這些都有助於維持身體健康和減少發炎反應。像是花椰菜、菠菜、蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等等
- 高纖維堅果類食物：高纖維食物可以幫助減少腸道內的炎症反應，這些食物包括燕麥、藜麥、豆類、堅果、核桃或杏仁等。
- 增加omega-3脂肪酸攝入：omega-3脂肪酸具有顯著的抗發炎作用，可以幫助降低心臟病、關節炎、炎症性腸病等疾病的風險。食物來源包括沙丁魚、鯡魚、鯖魚、核桃、亞麻籽等
- 減少食用加工食品：加工食品中含有過多的糖、油和鹽，這些成分會刺激炎症反應，增加疾病風險
- 多吃草本植物：一些草本植物具有強大的抗發炎和抗氧化作用，如薑黃、迷迭香、蒲公英和羅勒等，可以加入到烹飪中或來泡茶
- 適量攝入蛋白質：蛋白質是身體組織的重要組成部分，但過度攝入蛋白質也會刺激炎症反應。建議每天攝取適量的蛋白質，來自瘦肉、魚、豆腐等食品
抗發炎食物一日菜單
抗發炎的飲食可以通過增加水果和蔬菜、高纖維食物、omega-3脂肪酸和草本植物的攝入，減少加工食品和適量攝入蛋白質等方式實現，讓我們來看看一天內如何實踐抗發炎飲食吧！
早餐：
- 燕麥粥配水果和堅果
- 一杯無糖豆漿
午餐：
- 綠色蔬菜沙拉，搭配有橄欖油和醋
- 烤地中海風味鯖魚
下午點心：
- 胡蘿蔔條配上蒸煮的甜椒和蒜泥豆腐醬
- 綠茶
晚餐：
- 烤鮭魚，配上蒸煮的花椰菜和羽衣甘藍
- 一杯水果沙拉，配上混合堅果
十二種超強抗發炎食物
日常只要多攝取抗發炎食物，就能幫助減少身體的發炎反應，同時還能夠降低許多慢性疾病的風險，讓身體保持健康。以下介紹的十二種好取得又好吃的抗發炎食物，不妨加入日常飲食中，讓身體更加健康
一、橄欖油
橄欖油是地中海飲食中的常見調味料，它含有豐富的單不飽和脂肪酸，可以幫助降低血脂、預防心血管疾病。此外，橄欖油還含有多種抗氧化物質，能夠減少身體的氧化壓力，抑制發炎反應
二、番茄
蕃茄紅素能夠抑制氧化反應、減少自由基的產生，進而減少身體的發炎反應和慢性疾病的風險。而且蕃茄紅素在烹飪過程中很穩定，因此可以通過食物攝取的方式獲得足夠的蕃茄紅素
三、蒜頭
蒜頭是常見的調味料之一，它不僅可以為菜肴增添風味，還具有抗發炎的功效。研究顯示，蒜頭中含有的硫化物能夠減少身體的發炎反應，還可以增強免疫系統的功能，抵禦病菌侵害
四、洋蔥
洋蔥中含有豐富的類黃酮，這種天然物質具有抗氧化和抗發炎的作用。此外，洋蔥還含有維生素C和維生素B6，能夠增強免疫系統的功能，預防感染病
五、薑黃
薑黃中含有一種名為「薑黃素」的物質，具有強效的抗氧化和抗發炎作用，可幫助減少身體內的發炎反應。
六、藍莓
藍莓是一種富含抗氧化物質的水果，它含有豐富的花青素和維生素 C，能夠減少身體的氧化壓力，減少發炎反應，還能夠保護視力和健康的心血管系統
七、芝麻
芝麻是一種含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的食材，能夠降低慢性發炎反應，還含有豐富的鈣質和維生素E，能夠保護身體免受骨質疏鬆和氧化壓力的侵害
八、綠茶
綠茶中含有豐富的抗氧化物質和類黃酮，能夠幫助減少身體內的發炎反應，同時還有助於提升免疫力和降低心血管疾病的風險
九、杏仁
杏仁是一種富含營養的堅果，含有豐富的單不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，能夠降低慢性發炎反應。此外，杏仁還含有豐富的鈣質、維生素E和鉀質，能夠保護身體免受骨質疏鬆、氧化壓力和心血管疾病的侵害
十、鮭魚
鮭魚是一種富含omega-3脂肪酸的食材，能夠降低慢性發炎反應和心血管疾病的風險。此外，鮭魚還含有豐富的蛋白質和維生素D，有助於促進健康的骨骼和免疫系統
十一、西洋芹
西洋芹中的類黃酮和聚乙炔等成分也具有強大的抗發炎作用。這些成分能夠降低身體中的發炎物質，減輕紅腫和疼痛等炎症症狀
總體來說，西洋芹是一種超強抗發炎食物，具有多種健康功效，如抗發炎、提高身體免疫力、減少慢性疾病風險等
十二、羽衣甘藍
羽衣甘藍中含有大量的抗氧化物質，如維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素等，這些成分能夠清除體內自由基，減少細胞損傷和炎症反應。此外，羽衣甘藍還含有類黃酮等多種抗氧化成分，可以增強免疫力，促進細胞修復和再生
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