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食材科普
5大堅果好處！一天一把堅果降低23%心臟疾病發生率
你知道嗎？在繁忙的生活中，堅果竟然能成為你心臟健康的守護神。「堅果維生素C更是蘋果 17 倍」將堅果納入日常飲食中是非常好的養身之道，經過研究發現，這些小小的堅果好處超級多，還有著超乎想像的五大好處
堅果營養
「堅果及種子類」（Nuts and seed products）主要由不飽和脂肪酸組成，儘管它們也含有蛋白質和碳水化合物，因此熱量較高，但也可以成為優質營養和熱量的重要來源。
NUTRITION FACTS
堅果及種子類的營養優勢
一份 30 克綜合堅果可提供：
單元不飽和脂肪
8.2
g
富含優質好油，有助於維持心血管健康，是堅果最具價值的營養核心。
植物性蛋白
7.1
g
絕佳的植物性蛋白質來源，能提供身體穩定能量，適合運動後或日常解饞。
膳食纖維
1.9
g
增加飽足感並促進腸道蠕動，幫助消化，讓吃零食也能輕盈無負擔。
熱量 174 大卡
總脂肪 14.7 g
多元不飽和脂肪 3.5 g
碳水化合物 3.5 g
鈣 28 mg
鎂 67 mg
堅果好處
1、體重控制
當你想到要減肥時，堅果可能不是你的首選。但出乎意料的是，適量的堅果其實是體重管理的絕佳幫手。
MEDICAL RESEARCH
2019 年 9 月份發表在 《BMJ》期刊 的研究發現：
在長達 24 年的期間，追蹤中約 2 萬名 BMI 超過 30 的肥胖男女受測者。結果顯示：
若每日增加約 0.5 份的堅果總攝取量，肥胖風險顯著降低 3％；
而每天增加 0.5 份核桃和其他堅果的攝取量，肥胖症的風險更分別降低 15%。
因此將堅果作為健康飲食模式的一部分，來取代不太健康的食物，可能有助於減輕體重逐漸增加的情況，並有助於預防肥胖。
3、抗氧化
堅果含有大量 ALA (α-亞麻油酸)，ALA 被描述為一種更具抗發炎作用的脂肪酸。如果體內自由基生成過多，會加速身體細胞、皮膚、器官和組織的老化，而抗氧化劑可以會通過減少自由基的形成，有效地減緩細胞氧化的發生。這有助於保護細胞免受氧化損傷，維護細胞的正常功能。
NUTRITION HIGHLIGHT
核桃的抗氧化劑含量稱霸
其中在堅果當中，以核桃、胡桃和栗子的抗氧化劑含量最高。特別是核桃，其抗氧化劑維生素 E 的含量為其他堅果的 2 ～ 15 倍之多！
4、降低糖尿病風險
堅果的蛋白質和脂肪在控制血糖時特別有幫助。美國心臟協會的《循環研究》雜誌最近發表的一項研究結果表明，多數健康專家建議，對於糖尿病患者（尤其是 2 型糖尿病患者），在日常飲食中添加富含蛋白質和纖維的堅果，對其長期健康而言，與定期鍛煉並控制血糖同樣重要。
MEDICAL RESEARCH
大幅降低心血管與過早死亡風險
研究人員在報告中得出結論，常吃堅果的第二型糖尿病患者，死於心血管疾病的風險能夠降低 34%，而過早死亡的風險則顯著降低 31%。
5. 提升認知功能
堅果的 B 群維生素對於大腦特定成分的產生是必需的，例如神經傳導物質和細胞結構等等。另外像是核桃，含有極其豐富的 Omega-3 脂肪酸，特別是 DHA。這對大腦功能和發展至關重要，有助於提高神經細胞的健康。
MEDICAL RESEARCH
堅果高攝取量與情緒狀態改善有關
2022 年的一項系統性回顧（對先前發表的 10 項研究，涉及五個國家的 66,000 多人）得出的結論是：
「堅果高攝取量與憂鬱症的低風險罹患率和情緒狀態改善有關。」
堅果一天吃多少？
2022 年《國際食品評論》的一篇評論指出，食用堅果對人體的膽固醇、蛋白質健康水平都有很正面的影響。建議每週食用 50 至 100 克堅果，可顯著降低其 LDL (壞的膽固醇)。
衛生福利部國民健康署建議
1 份
每人每天應攝取約 12 克 的堅果種子類。
PUBLIC HEALTH
9 成國人堅果攝取不足
依據 102 年國民營養健康狀況變遷調查，結果顯示 3~17 歲兒童及青少年每日堅果種子類攝取量不足 1 份者高達 9成9 以上，18 歲以上成人每日堅果種子類攝取量不足 1 份者達 9成。
如何吃堅果？
堅果是一天中的絕佳零食，尤其是到了下午，當大多數人已經開始體力耗盡時，就是攝取堅果的好時機。
Point 01
生吃
生吃是攝取堅果營養最簡單也是最方便的方式，能夠隨時隨地直接品嚐它們的原汁原味。這對於喜歡堅果天然風味的人來說是一種極佳的選擇。
Point 02
沙拉與優格
在沙拉或優格中添加各種堅果，如核桃、杏仁或松子，不僅提供了額外的香脆口感，還能提供豐富的營養價值。
Point 03
堅果醬
製作堅果醬是將堅果磨碎成糊狀，可以用作塗抹在麵包、餅乾或水果上。這是一種美味的吃法，同時增加了堅果的食用方式。
Point 04
烘焙
將堅果加入烘焙食品，如餅乾、蛋糕或杯子蛋糕中，為甜點增添香脆的口感和濃郁的堅果風味。
選購堅果需要注意什麼
堅果是一種常見的零食，不管是在超市、便利商店都可以輕鬆找到，但貨架上琳瑯滿目的堅果品牌，要如何選擇？在挑選堅果時，特別需要注意避免添加物或正確的烹調方式，以確保獲得最純淨、健康堅果。
BUYER'S GUIDE
健康堅果挑選指南
無添加物 vs 加鹽
在選購堅果的時候，最好選擇無添加或調味的堅果。市面上的堅果時常會添加鹽、糖、味素等等來提升風味，但一不小心便會攝取過多的鈉，對身體健康造成負擔反而造成反效果。
低溫烘烤 vs 油炸
在選購堅果時，烹調方式是至關重要的一環，市面上常見的堅果烹調方式像是低溫烘烤和油炸，如果以健康的角度，建議選擇低溫烘烤的堅果，能夠保留更多的營養和風味。
✓ 低溫烘烤
低溫烘烤強調的是相對低溫下，將堅果緩慢且長時間的烘烤，來完整保留堅果的風味和營養，同時較不需要大量的添加物，但價格會比油炸高。
✕ 高溫油炸
相對而言，油炸是一種更迅速的烹調方式，通常在較高的溫度下進行，這使得堅果表面更脆。但高溫油炸可能導致一些營養價值的損失，且堅果可能吸收更多的油脂。此外，油炸的堅果往往需要添加更多的調味劑，以增強風味。
堅果推薦
綜合堅果可以提供每日好油脂來源。堅果中含有優質脂肪酸，植物性蛋白、蛋白質、維生素及各種礦物質等等，讓您一整天充滿元氣充滿
非傳統油炸不燥熱
採用無油低溫輕烘焙技術，雖然成本較高，但可以充分保留食材營養和真實風味，香氣最大化
內含堅果：
- 腰果：特選頂級WW210大腰果，果仁完整飽滿，顆顆清甜。腰果富含單不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，保護心臟健康
- 胡桃：來自美國胡桃品質最好的Arizona州，入口後有著獨特的淡雅奶香與甘甜味，胡桃富含omega-3脂肪酸，有助於促進大腦功能和記憶力
- 杏仁：最高等級NP品種杏仁，味道自然香甜，口感爽脆不油膩。杏仁果中的單不飽和脂肪酸和抗氧化劑有助於降低心臟病風險
- 南瓜仁：嚴選頂級3A南瓜籽，翠綠飽滿，香甜清脆。南瓜仁富含三大天然助眠物質：酪氨酸、五羥色胺和褪黑激素前體，有助於改善睡眠質量
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