茄紅素是什麼？這樣料理吸收翻 4 倍！最佳攝取來源與每日攝取量

茄紅素（Lycopene）是讓番茄、西瓜這些蔬果呈現紅色的天然色素，屬於類胡蘿蔔素家族的一員，也是常被營養研究討論的植化素之一。番茄越紅、越成熟，通常茄紅素含量也越高。

很多人聽到茄紅素，會直接聯想到各種保健功效。這裡要先說清楚：茄紅素是食物裡天然存在的營養成分，相關研究多在探討它與健康的關聯，這些屬於研究層面的觀察，效果因人而異，不該把它當成保健或醫療的替代。把它理解成「均衡飲食裡很值得納入的紅色蔬果成分」，心態最剛好。真正實用的，是知道怎麼吃才吸收得到，這也是這篇的重點。

茄紅素的英文 Lycopene，名字其實就來自番茄的學名。它和我們熟悉的 β-胡蘿蔔素是同一個大家族，差別在於茄紅素本身在人體內不會轉換成維生素 A。也因為這層關係，含茄紅素的紅色蔬果，多半也含有不少其他類胡蘿蔔素，這在後面談「過量」時會再提到。先記得一件事：番茄之所以紅，靠的就是它。

店裡常有客人問：「番茄是不是生吃最好？」想攝取茄紅素的話，答案其實跟直覺相反：煮過、加一點油，反而比生吃更理想。

關鍵在於茄紅素是脂溶性的成分。根據中國醫藥大學附設醫院等營養衛教資訊，茄紅素需要油脂幫助才容易被人體吸收，而加熱會破壞番茄的細胞壁，讓原本被鎖住的茄紅素釋放出來、變得更好吸收。所以生啃一顆番茄，吸收到的茄紅素其實有限；煮成番茄炒蛋、番茄湯、紅醬，吸收率反而提升。這跟「蔬菜生食最營養」的印象剛好相反，是茄紅素比較特別的地方。

舉個日常的例子：同樣是吃番茄，一盤番茄炒蛋（切過、用油炒過）或一碗番茄紅醬義大利麵，能吸收到的茄紅素，往往比直接切盤生番茄沙拉來得多。當然，生番茄清爽好吃、也有其他營養，不是不能吃；只是單就茄紅素吸收這件事，煮過加油的版本更有優勢。兩種吃法搭配著來，最不會膩。

掌握三個動作，就能讓番茄裡的茄紅素盡量釋放、好好被吸收。

把這三件事合起來，就是「番茄切碎、下油鍋、煮成醬」。這也是為什麼番茄醬、番茄糊這類煮過的番茄製品，茄紅素的生物利用度可達生鮮番茄的約 4 倍。所以想補茄紅素，一盤番茄炒蛋、一碗番茄紅醬義大利麵，往往比啃生番茄更有效率。

不用擔心加熱會「煮掉」茄紅素。茄紅素相對耐熱，一般家常的炒、煮、燉溫度與時間，不太會大幅破壞它，反而是前面說的「釋放、好吸收」效果更明顯。要避免的是長時間反覆高溫油炸，那對油本身也不好。日常用中小火把番茄煮成醬、煮成湯，就是最剛好的處理方式。料理前怎麼幫番茄去皮，可以參考這篇；想知道搭配哪種油，也可以看橄欖油那篇。

茄紅素主要藏在紅色的蔬果裡。最具代表性的就是番茄與番茄製品，其他紅色蔬果也是不錯的來源。

實際安排上可以很彈性。想方便就用番茄製品，例如用一罐番茄麵醬做義大利麵、用番茄汁煮湯，省時又好吸收；想吃新鮮的，夏天來片紅肉西瓜、平常餐桌加道番茄料理。把這些紅色蔬果輪流放進日常飲食，比起糾結「哪一種含量最高」，更容易長久維持，攝取到的茄紅素也更穩定。

茄紅素從天然食物攝取最理想，正常吃番茄、紅色蔬果，不太需要擔心過量。

過量主要的問題其實不算危險，比較常見的是皮膚可能變得偏橘黃。這是因為類胡蘿蔔素吃太多時會沉積在皮膚，看起來膚色偏黃橘，停止過量攝取後通常會慢慢恢復。另外，正在服藥、懷孕或有特殊健康狀況的人，若想額外吃補充品，建議先諮詢醫師或營養師，不要自行大量補充。依衛福部食品營養成分資料庫，番茄熱量低、水分高，當成日常蔬果適量吃，是最沒負擔的攝取方式。

從前面可以看出，煮過、加油的番茄製品是攝取茄紅素很有效率的方式。但從生番茄自己熬一鍋紅醬其實滿花時間，這時候一罐現成的番茄麵醬就很實用。

挑選時建議看成分，以番茄為主、添加物越少越好。下面這款是店裡不少人會回購的選擇。

勝美嚴選

DE CECCO｜拿坡里義大利麵醬

來自義大利知名品牌 DE CECCO 的拿坡里風味番茄麵醬，以番茄與羅勒為基底，已經煮成濃郁紅醬，開罐就能直接下鍋。做義大利麵、番茄燉菜、焗烤時加一點橄欖油拌煮，又快又方便，是想省下熬醬時間時的好幫手。

DE CECCO｜拿坡里義大利麵醬

義大利 DE CECCO 出品
番茄與羅勒基底・開罐即用・紅醬料理方便

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以店裡的經驗，會回購拿坡里番茄麵醬的客人，多半是常煮義大利麵、番茄燉菜，想省去自己熬醬時間的人。把它當成日常料理的方便底醬，搭配新鮮蔬菜一起煮，餐桌上的紅色就能多一點。