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食材科普
羽衣甘藍生食特別注意這一點！6大好處不能不知道
隨著人們對健康飲食的關注增加，羽衣甘藍（Kale）成了近期流行的蔬菜之一。它不僅是名字很酷炫以外，也是因為它豐富的營養成分而被人們追捧著，羽衣甘藍更有「綠葉之王」之稱。但是羽衣甘藍有什麼好處？有些要注意的地方，是任何人都適合吃嗎？又要如何料理呢？一起來看看吧！
羽衣甘藍的歷史悠久
最早在公元前四世紀左右，羽衣甘藍就被發現在地中海地區被廣泛種植和食用的。在歐洲一直是一種受歡迎的蔬菜，如今，羽衣甘藍已經成為了全球范圍內廣泛種植的蔬菜，並且在各地的菜系中都有應用。
羽衣甘藍營養
羽衣甘藍不僅僅是一種葉綠蔬菜，更是充滿基本營養素的寶庫。它富含維生素、礦物質和抗氧化劑，這也就不足為奇，為什麼這種蔬菜在健康領域會受到如此高度的讚譽。現在，讓我們以 一份 21 克的羽衣甘藍 為例，仔細了解它所提供的 4 大關鍵營養素：
NUTRITIONAL POWER
羽衣甘藍的關鍵營養優勢
維生素 K
247mcg維生素K對於血液凝固和骨骼健康至關重要，而羽衣甘藍中富含這種維生素。它有助於保持骨密度，並在心臟健康中扮演重要角色。
維生素 A
86mcg羽衣甘藍富含 β-胡蘿蔔素（維生素A的前驅物），這是維持良好視力、保護皮膚健康以及支持人體免疫系統防禦的關鍵營養。
維生素 C
10mg以其增強免疫功能的特性而聞名，維生素C是強大的水溶性抗氧化劑，還能促進膠原蛋白的生成，幫助維持皮膚的彈性與健康。
葉酸
38mcg這種 B 族維生素對於細胞分裂和 DNA 合成至關重要，尤其在懷孕期間特別重要。此外，它還含有支持造血的鐵質與強健骨骼的鈣質。
低熱量高纖維的完美代表
- 熱量 僅 7 大卡
- 碳水化合物 1 g
- 纖維素 1 g
羽衣甘藍好處
羽衣甘藍菜是十字花科蔬菜，與綠花椰菜、花椰菜和高麗菜同屬於甘藍家族，含有大量的維生素 K、維生素 A、維生素 C、纖維質和胡蘿蔔素，及各種不同的類黃酮。以下整理了 6 個羽衣甘藍對身體的諸多好處：
01
02
抗發炎
羽衣甘藍富含類黃酮素、維生素 K 和 omega-3 等等，所有這些都使其成為一種非常有效的抗發炎食物，其中類黃酮素更是世界公認的最強抗氧化劑之一。
Medical Research
流行病學 研究表明，富含類黃酮的食物可以預防一些疾病，包括代謝相關疾病和癌症。羽衣甘藍中的類黃酮不僅有抗氧化的作用，還可能有助於降低慢性疾病風險，類黃酮有助於中和體內自由基，減緩細胞損傷的速度。
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04
骨骼健康
與骨骼健康同樣重要的營養是維他命 K，一杯煮熟的羽衣甘藍提供 493 微克的維他命 K，是健康成人 每日建議攝取量 120 微克的 4 倍之多，能夠促進骨骼健康，預防骨質疏鬆症。
羽衣甘藍正是攝取維他命 K 的優質來源，雖然目前臨床試驗尚未得出結論性的結果，但在 觀察性研究 中能夠證實，維生素 K 攝取量低與骨折風險息息相關。
05
保護眼睛
類胡蘿蔔素是植物體內的化學物質，也是補充眼睛黃斑部需要的兩種重要色素，而羽衣甘藍就含有葉黃素和玉米黃素兩種類胡蘿蔔素，可以增加視網膜抗氧化的能力。羽衣甘藍更含有較高含量的鋅，鋅會與維生素 A 一起作用形成身體的黑色素，對眼睛來說，越多的鋅對有害光線的防護能力越強。
Medical Research
根據 2016 年發表的 研究，每天吃 1.5 份綠葉蔬菜（如羽衣甘藍等綠色蔬菜），患青光眼的機會比一般人低 21%。
06
促進基礎代謝
羽衣甘藍含有豐富的鐵，而成為天然的新陳代謝促進劑。鐵是製造血紅素的關鍵元素，而血紅素則是紅血球的主要成分之一。紅血球能夠攜帶氧氣到身體各處，促進細胞的正常功能和生存。
保持足夠的鐵，對於身體的能量生產和代謝過程至關重要。能夠支持身體的新陳代謝，促進身體的正常運作。
羽衣甘藍生食要小心
生的羽衣甘藍含一種叫做異硫氰酸酯物質，會阻礙身體內碘質運作，進而影響甲狀腺功能。但只要煮熟的羽衣甘藍就會破壞酵素令其失效，因此能防止以上的情況發生。
羽衣甘藍做沙拉前建議先川燙
生食請注意
羽衣甘藍雖然是可以直接生吃的，但因其含有大量堅韌、不溶性纖維，所以不易消化。生吃時容易導致腹脹、腸胃不適等問題，特別是腎結石患者和甲狀腺功能不健全的人要多加注意！
因此，羽衣甘藍在做成沙拉之前，強烈建議可以先用水稍稍地煮燙一下，或者使用電鍋稍微蒸大約兩分鐘就可以了。這樣不但口感還會更軟嫩一些，顏色也還能保持非常漂亮的碧綠色喔！
羽衣甘藍料理
羽衣甘藍可以直接烘烤、燉菜、打成蔬果汁或是拌成生菜沙拉，都是相當受歡迎的吃法。
苦味是羽衣甘藍的一大特點
羽衣甘藍料理 3 大提案
以下介紹降低苦味的小技巧，以及兩道除了沙拉以外好吃又好上手的料理，可以在家試試看：
POINT 01
羽衣甘藍炒蛋
將羽衣甘藍洗凈後用廚房紙巾擦乾，將葉子和莖部分離，莖部切成小塊，鍋中放油清炒，然後將打好的雞蛋加入鍋中一起翻炒，最後撒上一點鹽巴就完成了。
POINT 02
烤羽衣甘藍
先把烤箱預熱約 180 度，將羽衣甘藍洗凈後，取下葉子放上烤盤並灑上橄欖油，喜歡吃鹹的可以撒上一點鹽，進烤箱烤 10 分鐘後，就完成了。
KEY POINT
降低苦味技巧
平常料理時可以用一點小技巧來降低羽衣甘藍的苦味，例如加入一茶匙鹽和檸檬汁混合到生菜中，再配合含維他命C的水果如柑橘類一起吃，除了幫助吸收，還能減少苦澀和草腥味。
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