米糠是什麼？營養、4 種吃法、米糠油用途完整解析

米糠是稻米加工過程中被去掉的「中間那層」。一顆稻穀被收割後，會先脫殼（外殼叫稻殼或粗糠），剩下的是糙米；糙米再經過一次研磨打光，把表層的米皮和胚芽磨掉，剩下的就是我們常見的白米。換句話說，米糠就是糙米和白米之間那層薄薄的米皮。

過去米糠常被當作飼料或工業原料，被視為「白米的副產品」。但近幾年大家開始重視全穀類飲食，才發現這層被磨掉的薄皮，其實濃縮了稻米裡將近三分之二的營養——B 群維生素、礦物質、膳食纖維、植物固醇、γ-穀維素，幾乎都集中在米糠這一層。

根據衛生福利部國民健康署對全穀類的建議，把白米換成糙米或加一點米糠，是補回精緻穀物失去的營養最簡單的方式之一。

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米糠的營養密度遠超過白米。它最知名的特色是 B 群家族 跟 脂溶性維生素 E 含量都遠高於白米，膳食纖維更不在同一個層級。

實際上米糠主要含的營養可以分成五類：

• B 群維生素：B1（硫胺素）、B2、B3（菸鹼酸）、B6 含量都比白米高。B 群是日常代謝會用到的水溶性維生素，白米加工時大部分被磨掉。
• 維生素 E：脂溶性的天然抗氧化物質，米糠每 100g 約含 4-5mg。
• 膳食纖維：每 100g 米糠含 20-25g，是白米的 30 倍以上。
• 礦物質：鎂、磷、鉀、鐵、鋅都豐富，鎂含量在穀類中相當突出。
• 植物固醇與 γ-穀維素：米糠特有的植物化合物，是米糠油萃取後最珍貴的成分之一。

米糠 vs 糙米 vs 白米 營養比較

下面這張表用每 100g 為基準，數據參考自食藥署食品營養成分資料庫與 USDA FoodData Central（米糠數值因品種與精製程度略有差異，數據為常見區間）。

每 100g	米糠	糙米	白米
熱量（kcal）	316低	363	356
蛋白質（g）	13.4 勝	7.4	6.7
膳食纖維（g）	21 勝	3.5	0.6
維生素 B1（mg）	2.7 勝	0.4	0.07
維生素 E（mg）	4.9 勝	1.2	0.1
鎂（mg）	781 勝	143	25

除了熱量略低之外，米糠在 5 個營養項目全部勝過糙米和白米——膳食纖維 35 倍、B1 接近 40 倍、鎂 30 倍。這也說明為什麼營養師常建議「每天的主食裡換一些糙米，或在烘焙、果昔裡加一點米糠粉」。

米糠之所以被重新重視，不是因為它能取代什麼，而是因為現代人的精緻飲食裡，缺的剛好是米糠有的東西。把米糠加回日常餐桌，可以扮演 5 個角色：

• 補回主食的纖維缺口：白米的膳食纖維每 100g 只有 0.6g，加一點米糠粉就能補回大部分。
• 植物性 B 群來源：B 群是維持日常代謝的常見營養，米糠是相對容易取得的植物性 B 群來源。
• 礦物質補給：鎂、磷、鋅在現代飲食中容易攝取不足，米糠剛好可以補上這個缺口。
• 天然抗氧化物質：維生素 E、γ-穀維素、植物固醇都是常見的抗氧化營養素，日常營養維持的好幫手。
• 取代部分精緻穀物：把白米的一部分替換成米糠粉或糙米，是調整飲食結構最直接的方法。

米糠不像麵粉那樣黏，也不像燕麥那樣脆，但因為味道淡，幾乎可以加進任何主食或飲品中。下面是台灣家庭最常用的 4 種吃法：

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米糠油（rice bran oil）是從米糠裡萃取出來的食用油，台灣早期叫「玄米油」，在日本是相當常見的家庭料理油。它最大的特色是 發煙點高（約 254°C）和 γ-穀維素含量豐富，所以炒、煎、炸、烤都能用，是少數高發煙點的植物油之一。

米糠的含油量約 14-22%，但為了萃取效率與保存穩定性，市售米糠油大多採用物理壓榨後再精煉的工序。比起用化學溶劑萃取的工業米糠油，物理壓榨保留更多 γ-穀維素和維生素 E，是判斷米糠油品質的關鍵。

米糠油 vs 常見植物油

米糠不只能吃。它含有的天然油脂、植物固醇與輕微研磨顆粒，讓它在家事與美容上有三類傳統用途，是阿嬤輩留下來的生活智慧：

用米糠做家事與美容時有三件事要注意：第一，米糠要新鮮，氧化變質的米糠不能用在皮膚上；第二，先做小範圍測試，敏感肌膚使用前先在手腕內側試 24 小時；第三，不要直接拿油耗味的米糠去堆肥，會吸引蒼蠅和產生異味，建議冰過保存的新鮮米糠才使用。

米糠最大的弱點是含油量高（14-22%）容易氧化。常溫放久了會出現一股油耗味，這是米糠變質的訊號。買回家後沒辦法當天用完的話，一定要冰起來。

新鮮米糠 vs 變質米糠

三種保存方式

• 冷藏：用密封袋或玻璃罐裝好，放冰箱 2-4°C 冷藏，可保存 1-2 個月。短期內會用完選這個。
• 冷凍：分小包冷凍，可保存 6 個月以上。使用時直接取出不需解凍，剩下的快速放回避免結霜。
• 避光乾燥：玻璃罐密封後放陰涼處，避免陽光直射。但常溫保存最多兩週，不適合長期。

米糠哪裡買？

在台灣買米糠有四個常見管道：

• 有機農場直接購買：產地新鮮度最高，但要確認是不是當週現磨。
• 有機商店、健康食品行：通常賣的是包裝米糠粉，比散裝米糠保存性好，但風味稍弱。
• 傳統米店：少數仍有零售米糠，要主動詢問是否新鮮，並確認當天是否現磨。
• 米糠粉產品：已脫脂或低溫烘焙處理，保存期較長，適合烘焙、加進飲品使用。

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