藜麥好處這麼多？先搞懂 5 大功效、皂素怎麼洗，跟紅藜差在哪

先把身世搞清楚。藜麥（Quinoa）原產南美洲安地斯山區，是印加人幾千年的主食。它在植物分類上其實不算真正的麥類，正確地說是屬於藜科的假穀類，跟菠菜、甜菜是親戚，所以天生不含麩質。市面上常見白、紅、黑三色，營養差異不大，白藜麥口感最鬆軟、黑藜麥較有嚼勁，混在一起煮就是常見的「三色藜麥」。

至於「藜麥跟紅藜一樣嗎？」答案是：不完全一樣。我們平常講的藜麥多半是進口的南美藜麥；台灣紅藜（djulis）則是台灣原住民耕作幾百年的原生種，兩者是不同物種，營養與口感也有差別，後面第六段會詳細比較。

藜麥被捧成超級食物，不是沒有原因。它的營養密度在穀物裡確實少見，先看幾個關鍵數字：

整理起來，藜麥的營養特色大致有這 5 個：

• 完全蛋白質：藜麥蛋白質含量約 16-22%，而且含9 種必需胺基酸，是少數的植物性「完全蛋白」，這在植物食材裡很罕見，很適合素食者補充蛋白質。
• 膳食纖維高：纖維含量約是燕麥的 2.7 倍、糙米的 3-4 倍，是很有份量的全穀雜糧選擇。
• 低 GI：藜麥的升糖指數約 35，屬於低 GI 的全穀類，適合在意精緻澱粉的人拿來取代部分白飯。
• 礦物質豐富：鐵、鎂、鋅含量都不低，也是維生素 B 群與葉酸的來源之一。
• 含植化素：藜麥含有槲皮素、山奈酚等類黃酮，是常見的抗氧化植化素（成分描述，非療效宣稱）。

這些數字是「食材本身的營養成分」，跟每個人實際吃進去多少、整體飲食均不均衡是兩回事。與其把藜麥當成單一的「神效食物」，不如把它當成一種營養密度較高的主食選項，搭配蔬菜、蛋白質一起吃更實際。我們自己的心得是，把藜麥拌進白飯（大約 1 份藜麥配 3 到 4 份飯），口感不衝突、接受度最高，比整碗純藜麥更容易長期吃下去。想了解藜麥的營養根據，也可以參考衛福部食藥署的食品營養成分資料。

很多人怕藜麥熱量高，其實關鍵在看「煮熟後」。乾藜麥每 100 克熱量較高，那是因為水分被濃縮掉了；煮熟後吸水膨脹，每 100 克約 120 卡，跟同重量白飯相比其實不算高，而且蛋白質與纖維更多、也更有飽足感，是不少人拿來管理體重時的主食選擇。

能不能當主食？可以，但建議循序漸進、跟白飯混著吃。一次全部換成藜麥，纖維量突然暴增又沒多喝水，反而容易脹氣。把它當成「升級版的飯」，取代一部分白米，再跟糙米、燕麥等全穀雜糧輪替，是最好上手也最好維持的吃法。

超級食物也有要注意的地方。藜麥的缺點多半跟它的「天然成分」有關：

• 皂素（皂苷）：藜麥外層有一層皂素，是它防蟲的天然物質，味道偏苦、過量會刺激腸胃，所以煮前一定要洗（見下一段）。
• 植酸：會影響鐵、鋅等礦物質的吸收，透過沖洗、浸泡可以減少一些。
• 草酸：藜麥含草酸鹽，有腎結石病史的人不宜多吃。
• 容易脹氣放屁：纖維高又不算好消化，腸胃較弱、容易脹氣的人要少量開始，這也是常聽到「藜麥放屁」的原因。

下面這幾種人吃藜麥要特別留意，吃之前先問過醫師或營養師會比較保險：

煮藜麥最關鍵的，就是「洗掉皂素」。方法其實很簡單，記住這三步：

那藜麥可以生吃嗎？技術上生藜麥不至於吃出大問題，但因為有皂素的苦味與植酸，並不建議生吃。洗淨、煮熟不但最好吃，也最好消化。

最後回答開頭那個問題。簡單說：藜麥是進口的南美種，紅藜是台灣原生種，兩者都無麩質，但各有特色。先看畫起來的那兩列，是最多人在意的差別：

兩種都是很好的全穀選擇，看你想吃進口還是在地。如果想支持台灣小農、又想吃到皮較厚、纖維較高的紮實口感，台灣紅藜是很好的選擇。

勝美嚴選

文晴農場｜有機帶殼紅藜

台灣原生種、帶殼保留完整的紅藜，是無麩質的鹼性穀物。友善耕作、有機栽培，一小把撒進白飯裡一起煮，就能為日常的飯增添香氣、口感與營養，是想吃在地全穀雜糧的方便選擇。

文晴農場｜有機帶殼紅藜 100g

台灣原生 ‧ 有機帶殼 ‧ 無麩質
撒在白飯上一起煮，增添口感與營養

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最後整理幾個最多人問的藜麥問題，一次回答：

• 藜麥可以天天吃嗎？ 可以，但適量，並跟其他全穀雜糧輪替，別一次吃太多，讓腸胃慢慢適應。
• 藜麥可以放多久？ 生藜麥密封放在陰涼乾燥處可放較久；煮熟的冷藏約 3 到 5 天，分裝冷凍更耐放。
• 藜麥含麩質嗎？ 不含，適合無麩質飲食；但對麩質嚴格過敏者，仍要看包裝是否標示無交叉污染。
• 為什麼吃藜麥會放屁？ 纖維高再加上皂素、植酸，腸胃初期還沒適應就容易產氣，洗乾淨、循序漸進會慢慢緩解。