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食材科普
「男人之油」南瓜籽油 5 大功效？吃法、用量、挑選一次搞懂
這篇文章你可以學到...
「南瓜籽油不是男生在吃的嗎？」櫃檯前常有客人這樣問。它確實有「男人之油」的稱號，但其實男女日常都很適合，只是大家對它的認識多半停在這個印象。
南瓜籽油到底有哪些常被討論的功效？怎麼吃、一天吃多少、又該怎麼挑怎麼保存？這篇一次說清楚。
南瓜籽油是什麼？
先認識它的身世，後面挑跟吃都會更有方向。
南瓜籽油是從南瓜的種子冷壓萃取的植物油，顏色深綠近墨綠，帶濃郁堅果香。冷壓指的是不額外加熱、直接壓榨，目的是盡量保留種子裡的維生素 E、不飽和脂肪酸與礦物質等成分。它的風味濃厚，跟一般煮菜用油很不一樣，第一次聞到的人常會被那股堅果香吸引。
壓油常用的施蒂利亞南瓜
市面上品質較好的南瓜籽油，很多來自奧地利的施蒂利亞（Styria）品種。它的特別之處是種子沒有硬殼、內核油脂含量高，壓出來的油色澤深、香氣濃，因此被視為高品質南瓜籽油的代表。
南瓜籽油功效有哪些？
這是大家最關心的部分。先講清楚：以下是成分特性與研究觀察的整理，南瓜籽油是日常食用油，不是藥物。
KEY 03
植物性好油脂
它富含 Omega-3、6、9 不飽和脂肪酸與維生素 E，是日常飲食中補充植物性油脂、增加風味多樣性的一個選擇。
溫馨提醒：上面整理的是成分特性與研究觀察，不是醫療效能宣稱。南瓜籽油是食物，若身體有不適或正在服藥，請諮詢醫師或專業人員。
南瓜籽油怎麼吃？
記住一個大原則：不要拿去高溫煎炸，起鍋後再淋。
南瓜籽油容易氧化，發煙點偏低，不適合當煎、炒、炸的高溫用油。它最適合的是低溫或起鍋後直接使用，讓那股堅果香完整留下來。
建議用油溫度
120℃
發煙點約 120℃，建議低溫烹調或起鍋後再淋，不要高溫煎炸。
常見又好上手的吃法：淋在沙拉上、拌麵、淋在濃湯表面、拌進飯裡，或調成沙拉醬。起鍋前淋一圈，香氣最明顯。
員工真心話
淋在濃湯上那一圈墨綠，香氣整個跳出來
「第一次用南瓜籽油是淋在南瓜濃湯上，深墨綠色一圈，堅果香整個飄出來，跟平常的油完全不同。後來才知道它不能拿去炒，要起鍋後再淋才不浪費那個香氣。」
—— 勝美夥伴 阿誠
RECIPE
南瓜籽油油醋沙拉醬
最能吃出南瓜籽油風味的入門吃法。不開火、三分鐘搞定，淋在生菜上就是一份香氣十足的沙拉。
材料備製
- 南瓜籽油2 大匙
- 醋或檸檬汁1 大匙
- 蜂蜜1 小匙
- 鹽、黑胡椒適量
作法
- 把南瓜籽油、醋（或檸檬汁）與蜂蜜倒進小碗。
- 攪拌到稍微乳化、顏色均勻。
- 加鹽和黑胡椒調味，淋在生菜沙拉上即可。
南瓜籽油一天吃多少？
份量不用多，重點是天天一點點。
每日建議量
每天 5 至 10 毫升 ≒ 約 1 茶匙
南瓜籽油帶有烘烤堅果的香氣，要生飲的話，空腹或飯後都可以；不過因為是油脂，飯後飲用比較不會刺激腸胃。
份量上參考一般堅果種子類的攝取原則就好。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南，油脂與堅果種子類每天約 1 份，南瓜籽油列入其中一起算即可，不需要額外大量補充。
南瓜籽油怎麼挑、怎麼保存？
挑對、存對，那股堅果香才不會跑掉。
挑選看這幾點
- 看標示：選冷壓初榨，盡量保留原本的成分與風味
- 看顏色：天然的南瓜籽油呈深綠近墨綠色，色澤濃
- 看包裝：深色玻璃瓶比較能避光，對油脂保存較友善
- 聞氣味：應是濃郁堅果香，若有油耗味就別買
保存三原則
POINT 01
避免陽光直射
光線會讓油變質、流失風味，放在陰涼避光處最理想。
POINT 02
遠離高溫
不要放在爐火旁或會曬到太陽的窗邊，高溫會加速氧化。
POINT 03
開封後冷藏
天氣熱或開封後，放冰箱冷藏可以延長賞味期，要用再取出。
延伸閱讀
南瓜怎麼挑才新鮮？掌握這 6 大訣竅
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南瓜籽油適合誰吃？
一句話：把它當日常好油，男女都合適。
它特別適合想補充植物性油脂、喜歡堅果風味、希望飲食油品多一點變化的人。不分男女，當成涼拌與淋醬的日常用油都很好。
不過有幾種情況建議先留意：對南瓜、堅果種子類容易過敏的人要小心；孕期、哺乳期或正在服藥的人，使用前可以先諮詢醫師或專業人員，會更安心。
延伸閱讀 堅果 5 大好處！9 成國人攝取不足、一天 30g 補滿 7g 蛋白質完整指南 →南瓜籽油不是男生的專利，也不是什麼神奇的藥。把它當成一瓶風味獨特的日常好油就好：淋在沙拉、濃湯上，一天一小匙，放在陰涼處保存，就能好好享受那股深綠色的堅果香。
下次再有人說它只是「男人之油」，你就知道，其實它能做的事情不只這樣。
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