低 GI 食物有哪些？30 種家常食材 GI 對照，馬鈴薯為什麼不是？

GI 是 Glycemic Index（升糖指數）的縮寫，代表食物吃進身體後造成血糖上升速度的指標。依衛福部國健署「認識升糖指數」定義，GI 值從 0 到 100，以葡萄糖（GI=100）為基準。

3 級分類一次看

低 GI 食物的核心特徵是「未過度加工」「保留外層纖維」「澱粉結構較複雜」。例如糙米保留外層麩皮（GI 50），白米精緻去殼（GI 91）就是高 GI；無糖優格 GI 20，但加糖優格能飆到 50+。下面 H2-2 把家常食材分 6 大類整理成完整 GI 表。

下面這份對照表整理 30 種勝美客人最常問的低 GI 食材，按主食、豆類、蔬菜、水果、乳製品、蛋白質 6 大類分類。GI 值參考衛福部國健署「食物 GI 知多少」與國際食物 GI 資料庫（Sydney University）。

勝美廚房整理這份 30 種食物 GI 表時，特別發現幾個違反直覺的數字：馬鈴薯 GI 80-90 比白米 91 略低但跟可樂同級；西瓜 GI 72 屬中高，但因水分多單份 GL 反而不高；蜂蜜 GI 55 是低 GI 邊緣，但仍含 80% 以上糖分。整理過程中發現「GI 低不等於可多吃」這件事，是勝美客服最常需要跟客人解釋的迷思。

主食類（澱粉為主）

食物	GI 值	說明
紅藜	35	台灣原生作物，撒一把進白米降 GI 最快
大麥	25	煮粥或加進湯品，β-葡聚醣豐富
藜麥	35	南美原生，含完整必需胺基酸
大燕麥片（非即食）	40	即食燕麥 GI 約 65，差別在加工程度
黑米	42	花青素豐富，跟白米 1:1 混煮口感最佳
糙米	50	保留麩皮跟胚芽，纖維最完整
全麥麵包（粗粒）	53	注意：超商「全麥吐司」多半 GI 70+
山藥	53	蒸熟食用 GI 較生吃低

豆類（植物性蛋白）

食物	GI 值	說明
黃豆（毛豆）	15	所有食物中最低之一
紅腰豆	24	沙拉、燉湯都好用
鷹嘴豆	28	中東料理常見，蛋白質豐富
綠豆	30	夏日綠豆湯記得別加太多糖
無糖豆漿	30	市售加糖豆漿 GI 飆到 60+

蔬菜類（非澱粉類）

食物	GI 值	說明
西洋芹	15	水分占 95%，富含維生素 K、鈣、鉀
花椰菜	15	蒸熟或清炒最好
菠菜、葉菜類	15	所有深綠葉菜 GI 都很低
青椒、彩椒	15	維生素 C 含量是檸檬 2 倍以上
櫛瓜	15	含水量 95%，高纖低熱量
番茄	30	茄紅素是脂溶性，跟油一起吃吸收好

水果類

食物	GI 值	說明
櫻桃	22	水果中最低之一
葡萄柚	25	早餐配 1/2 顆很合適
蘋果	36	連皮吃纖維最完整
梨子	38	水梨、西洋梨皆可
奇異果	50	綠奇異果比黃奇異果略低

乳製品＋蛋白質

食物	GI 值	說明
無糖優格	20	市售加糖優格能飆到 50+
堅果（綜合）	25	每日 1 份 30g，膳食纖維高
全脂牛奶	31	脫脂奶 GI 略高（約 33）
雞胸肉、魚肉	0	幾乎不含碳水，GI ≈ 0
雞蛋	0	水煮蛋、茶葉蛋都不影響血糖

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勝美客服整理過去半年櫃台被問最多的「這個是不是低 GI」問題，前 5 名分別是：馬鈴薯、西瓜、蜂蜜、全麥麵包、無糖優格。這 5 個共通點是「印象中很健康但實際 GI 反差大」，下面一個一個說清楚。

馬鈴薯 GI 80-90｜高 GI 食物

馬鈴薯是 5 個誤會中最常被問的。雖然熱量低、維生素 C 豐富，但煮熟馬鈴薯 GI 高達 80-90，跟可樂、薯條、白吐司同級。原因是馬鈴薯澱粉以「直鏈澱粉」為主，煮熟後結構鬆散，消化速度很快。

不過有 3 個方法可以把馬鈴薯 GI 降下來：① 選整顆帶皮蒸（不去皮），皮的纖維能緩慢釋放澱粉；② 煮熟放冷再吃，產生抗性澱粉降低 GI 約 20-30%；③ 跟蛋白質、油脂一起吃，例如馬鈴薯沙拉配蛋黃醬，整餐 GL 反應較平。

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西瓜 GI 72｜中高 GI 但 GL 不高

西瓜 GI 約 72 屬中高，但因水分占 92%、實際碳水含量低，單份 GL 反而只有 4（屬低）。意思是「吃 1 片不會造成血糖大幅波動，但連吃半顆 GL 飆到 36」屬高。所以西瓜不是不能吃，是要看份量。

蜂蜜 GI 55｜低 GI 邊緣但糖分高

蜂蜜 GI 約 55 落在低 GI 邊緣，比一般精製糖（GI 65）略低。但蜂蜜糖分仍高達 80% 以上，1 大匙（21g）就含 17g 糖。GI 低不代表能多吃，糖分總量還是要算進每日攝取。

全麥麵包 GI 53-70｜要看「粗粒度」

市售標榜「全麥」的麵包 GI 從 53 到 70 跨度很大。差別在麥麩研磨的粗細度：粗粒全麥麵包 GI 53（低）；超商常見的「全麥吐司」多半磨成細粉，GI 飆到 70+（高）。挑選時看包裝有沒有「完整麥粒可見」是判斷重點。

無糖優格 GI 20｜但市售加糖款 GI 50+

純無糖優格 GI 約 20 是低 GI 模範。但市售「水果優格／藍莓優格／蜂蜜優格」這些加糖款 GI 能飆到 50-60，因為加了大量果醬或果糖糖漿。買的時候看營養標示「碳水化合物」欄，超過 12g/100g 就算加糖款。

除了上面 30 種食物的對照表，勝美客人常單獨來問某一種食物的 GI 值。下面整理 4 個最常被搜尋的個別食物 GI 速查，每一個都加上「怎麼選／怎麼吃」的小提醒。

優格類完整 GI

• 無糖優格 GI 20：模範低 GI，含益生菌跟蛋白質。
• 希臘優格（無糖）GI 11：比一般優格更低，蛋白質含量 3 倍。
• 市售加糖優格 GI 50+：水果款、蜂蜜款、藍莓款都屬加糖。
• 優酪乳 GI 30-40：液態版優格，份量上看碳水含量比 GI 重要。

米飯類完整 GI

米類	GI 值	適合對象
糙米	50	想吃米飯但要低 GI 的首選
黑米	42	花青素豐富，1:1 混白米最常見
紫米	42	糯性高，多用於甜點
胚芽米	65	糙米與白米中間值，新手過渡
白米飯	91	高 GI，建議混搭全穀
糯米飯	132	所有米類最高，飯團、粽子留意份量

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蛋白質類完整 GI

• 雞胸肉、魚肉、雞蛋 GI ≈ 0：幾乎不含碳水，搭配主食時可拉低整餐 GI 反應。
• 無糖豆漿 GI 30：植物性蛋白首選，市售加糖豆漿能飆到 60+。
• 豆腐 GI 15：嫩豆腐、板豆腐都低，是高蛋白低 GI 模範。
• 毛豆 GI 15：黃豆未成熟版，整粒吃膳食纖維更高。

飲品類 GI 速查

• 無糖綠茶／無糖紅茶 GI ≈ 0：完全不影響血糖。
• 美式咖啡（黑咖啡）GI ≈ 0：加奶不加糖也算低 GI。
• 含糖手搖飲 GI 60-80：再「低糖」的版本也屬中高 GI。
• 果汁（100% 純）GI 50：纖維被打散，比直接吃水果 GI 高很多。

知道 30 種食物 GI 值之後，更重要的是怎麼把它們搭起來。依衛福部國健署「健康飲食-低 GI 飲食」衛教資源，下面 4 個原則是日常實踐的核心。

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30 種食物清單看完，最常被勝美客人問的是「主食要從哪一樣開始換」。下面這款黑米是店裡最容易被剛開始嘗試低 GI 的客人帶走的入門品，因為直接跟白米 1:1 混煮就行，不必改變平常煮飯的習慣。

如果想嘗試「撒一點就有效」的版本，可以考慮同一個小農的文晴農場有機帶殼紅藜，GI 約 35 更低，比例 1:9（紅藜 1：白米 9）就能讓整鍋飯顏色變淡粉、GI 跟著降。兩款搭配著用可以做出多種變化。

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30 種食物看下來，最容易卡關的是「不知道從哪一樣開始」，清單背完反而不知道下一步該做什麼。下面是阿誠在勝美結帳前最常給客人的 3 步入門建議。

入門 3 步建議

• 第一週：換掉 1 種主食。白米改 1:9 加紅藜，或加 1/3 黑米。家裡其他飯量不變，先讓自己跟家人習慣口感差異。
• 第二週：換掉 1 種飲品／點心。含糖手搖飲改無糖綠茶／黑咖啡，或加糖優格改無糖優格加水果。下午容易餓的時段差別最明顯。
• 第三週開始：調整進食順序。同一餐先吃蔬菜＋蛋白質、最後吃飯。免成本但效果跟換食材一樣。