食材科普
毛豆熱量低到驚人！3個隱藏好處，成為健身族最愛的高蛋白零食
- 毛豆熱量與營養成分
- 毛豆熱量？
- 毛豆營養價值超越熱量本身
- 毛豆適合控制體中與健身飲食嗎？
- 低熱量又有飽足感
- 健身族的植物性高蛋白首選
- 毛豆一天吃多少？
- 毛豆每日建議食用量
- 烹煮方式影響熱量
- 如何挑選優質冷凍毛豆？
你是不是也在尋找一款「高蛋白、低熱量」的健康零食，卻總覺得選擇有限？毛豆隱藏著很多人忽視的諸多好處，不僅熱量低到驚人，還擁有健身族熱愛的三大隱藏好處！
優質蛋白質來源
毛豆富含優質植物性蛋白、膳食纖維和多種維生素，無論是增肌、減脂還是日常飲食，都能輕鬆成為你的「健康代餐好幫手」。接下來，我們就一起揭開毛豆的營養祕密，看看它如何在健身與減重界成為「零食之星」吧！
毛豆熱量與營養
- 高蛋白質、富含膳食纖維
- 含有多種維生素（如維生素C、葉酸、維生素K）
- 富含植物性膳食纖維，幫助腸道健康
毛豆之所以被健身族和減重者視為健康零食，不僅僅因為它熱量低，而且熱量卻遠低於市面上許多零食。每 100 克水煮毛豆約含 120-140 大卡，比起其他常見零食熱量則是動輒 4~5 倍
每一百克熱量比較：毛豆 vs 其他零食
食物種類 | 熱量 (100 克) |
毛豆 (水煮) | 120-140 大卡👑 |
花生 | 567 大卡 |
混合堅果 | 600 大卡 |
洋芋片 | 550 大卡 |
這樣的熱量與其他常見零食相比CP值顯得相當不錯！從以下的數據不難看出，毛豆不僅熱量較低，還能提供更豐富的營養
毛豆營養價值超越熱量本身
毛豆不僅僅是「低熱量」，小小一顆的毛豆更是「高營養」的代表，除了富含多種人體必需的營養素，毛豆的蛋白質屬於優質蛋白，包含多種人體必需氨基酸，對於肌肉修復、增強代謝或是增肌減脂非常有幫助
- 高蛋白質：每 100 克毛豆含約 11 克蛋白質，是素食者和健身族的常見的天然蛋白質來源
- 高膳食纖維：毛豆中的膳食纖維有助於改善腸道健康，促進消化，並有效增強飽足感，減少不必要的飲食攝取，避免吃進過多熱量
- 多種維生素與礦物質：毛豆富含維生素 C、維生素 K 和葉酸，有助於免疫系統維護、凝血功能及細胞修復
※毛豆日常應用：
- 健身後的完美加餐：健身後 30 分鐘內補充一小碗毛豆，可以為肌肉提供快速修復所需的蛋白質
- 素食者的蛋白質替代品：不想每天都吃豆腐或是喝豆漿來攝取蛋白質？偶而用毛豆替代是不錯的主意
毛豆適合控制體重與健身飲食嗎？
許多人在控制體重的過程中，控制熱量攝取是關鍵，但如果飢餓感無法克服，很多人往往會半途而廢。毛豆的優點和特性正好能解決這個困擾，可以吃得心安理得又不怕熱量超標
低熱量又有飽足感
毛豆的飽足感來自於兩大要素：高膳食纖維與優質植物蛋白，這兩者能有效延緩胃排空速度，延長餐後飽足感，避免中途亂吃零食。
※如何在減脂餐中運用毛豆？
- 沙拉配料：水煮毛豆可以作為蔬菜沙拉的蛋白質補充來源，增添口感與營養。
- 毛豆泥抹醬：將毛豆搗碎成泥，加入橄欖油、檸檬汁和一點鹽，製成健康的抹醬，搭配全麥餅乾或生菜捲，美味又無負擔。
- 毛豆湯品：在清湯或蔬菜湯中加入毛豆，增加膳食纖維與飽足感，減少對高熱量食物的渴望。
健身族的植物性高蛋白首選
健身飲食講究高蛋白攝取，但很多人只會依賴雞胸肉、蛋白粉等動物性蛋白，卻忽略了植物性蛋白質的潛力。而毛豆正是天然又健康的蛋白質來源，特別適合需要補充蛋白質的健身族群。
毛豆與其他高蛋白食物的比較：
蛋白質含量 (克)
毛豆 | ████ 11.9 植物性蛋白、低脂肪
雞胸肉 | ████████████████ 31
鷹嘴豆 | ███████████ 19
熱量 (卡路里)
毛豆 | █████ 121 👑
雞胸肉 | █████████████ 165
鷹嘴豆 | █████████████ 164
從這張表可以看出，毛豆在熱量相對較低的情況下提供豐富的蛋白質，是健身族補充植物性蛋白的好選擇，尤其對素食者或是健身者來說，毛豆幾乎是必備食品
※健身餐中加入毛豆可以這樣做…
- 運動後加餐：健身後 30 分鐘內補充毛豆，搭配水果或全麥吐司，是非常健康的運動後修復加餐。
- 主餐搭配：水煮毛豆可以作為雞胸肉、糙米飯的絕佳配菜，均衡補充蛋白質與纖維。
- 毛豆泥+蛋白質奶昔：想要創新口味？試試把毛豆泥加入無糖蛋白質奶昔，增加飽足感與綠色蔬菜的風味。
毛豆一天吃多少？
根據世界衛生組織（WHO）的報告建議，每日蛋白質攝取量約占總熱量的 10-15 %，而減重或健身族群的蛋白質需求可能更高
100～150 克毛豆大約能提供約 11-17 克蛋白質，能很好地補充日常需求，特別適合健身後的輕食或兩餐之間的小點心
毛豆每日建議食用量：約100-150 克
這樣的重量相當於一小碗水煮毛豆。根據個人需求，減脂者可選擇稍少的份量，增肌者則可適當增加。毛豆雖然是健康的高蛋白的來源，但攝取過量仍可能造成熱量超標或腸胃不適，記得適量
烹煮方式影響熱量
毛豆的熱量雖低，但很多人會忽略了烹煮方式的重要性，依照烹煮方式不同，熱量可能出現巨大差異。要保持毛豆的健康屬性，建議選擇簡單健康的烹調方法，如水煮或清蒸
- 原味水煮毛豆（無額外調味）：保留天然風味和營養，熱量最低，最健康。
- 鹽焗毛豆：鈉含量高，需控制攝取量，避免水腫或血壓升高風險。
- 炒製毛豆（多油調味）：油脂大幅提升熱量，長期食用可能影響減重效果。
新鮮的毛豆比冷凍的更營養？
很多人認為新鮮毛豆比冷凍毛豆更營養，其實並非如此。冷凍毛豆經過急速冷凍技術處理，能夠最大限度保留營養，且方便儲存與使用，是日常飲食中的優質選擇。
冷凍毛豆的三大優勢
- 方便快速：即開即食，無需挑選、去皮或剝殼，適合忙碌的上班族
- 全年供應：即使非產季，也能享受鮮甜口感與豐富營養
- 營養保留度高：急速冷凍技術有效鎖住大部分維生素和膳食纖維，與新鮮毛豆幾乎無差異。
如何挑選優質冷凍毛豆？
市面上的冷凍毛豆產品琳瑯滿目，挑選品質優良、無添加的毛豆不僅能確保口感，更是守護健康的關鍵。以下是幾個挑選優質冷凍毛豆的小技巧：
1. 產地明確、無添加化學物質
選購冷凍毛豆時，務必確認產品的產地是否清楚標示，並選擇無添加防腐劑、色素或其他化學物質的產品。這能避免攝入過多加工成分，保持毛豆的天然營養。
2. 毛豆外觀
高品質的冷凍毛豆通常具有以下特徵：
- 顏色翠綠、表皮光滑：表明毛豆在急速冷凍前是新鮮採摘，未經長時間存放。
- 無明顯破損或變色：避免購買豆莢破裂、顏色暗沉的毛豆，這可能代表品質較差或存放過久。
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