食材科普
胚芽米是什麼？與白米差異？這 5 類人最適合食用（附好米推薦）
你是否在尋找比白米更健康、但又不想吃口感粗糙的糙米？那麼「胚芽米」或許正是你理想中的選擇。
本文將深入介紹胚芽米是什麼、有什麼營養價值、該怎麼煮才好吃、適合哪些人食用，無論你是正在調整飲食習慣、或是想為家人準備更營養的主食，這篇文章都將帶給你實用的資訊與靈感。
胚芽米是什麼？
胚芽米是指在碾米過程中，去除了米糠（外層的粗糙部分），但保留了米粒中的「胚芽」的一種精製米。
「胚芽」是稻米的生命核心，富含多種營養素，包括維生素B群、維生素E、膳食纖維與礦物質。雖然去除了部分外層，但胚芽米比白米保留更多營養，同時又比糙米來得柔軟、好消化
※ 與白米相比
胚芽米的顏色略微偏黃或淡棕色，口感較有咬勁，但不至於像糙米那樣不好咀嚼或需要長時間烹煮。這種介於白米與糙米之間的特性，使它成為越來越多重視健康和講究口感的家庭首選
胚芽米營養
胚芽米之所以受到健康族群的青睞，關鍵就在於保留了米粒中「胚芽」部分。小小的胚芽雖然只占米粒約 3% 的重量，卻蘊含了約 66% 的營養成分。是人體所需多種營養素的重要來源
・膳食纖維 ( 約白米3-6倍 )
胚芽米含有約 1.5-3 g/100g 的膳食纖維。
膳食纖維能促進腸道蠕動，還能增加進食後的飽足感。此外，它能延緩醣類的吸收速度，使得血糖上升較為緩和，不會出現急遽的波動。現代飲食常常過於精緻，導致膳食纖維攝取不足，選擇含有較多纖維的主食是增加攝取量的簡單方法
・鎂 ( 約白米3-4倍 )
胚芽米的鎂含量約為 110-120 mg/100g。
鎂是人體內含量第四豐富的礦物質，也是骨骼和牙齒的重要組成成分之一。鎂參與了肌肉的收縮與放鬆，這也是為什麼運動後補充鎂質能幫助肌肉恢復的原因。它還參與了身體內超過 300 種酵素反應，與能量產生過程有著密切相關
・維生素B群 ( 明顯高於白米 )
胚芽米富含維生素B1、B2、B6，它們在體內扮演著 能量代謝 的核心角色。當我們攝取的食物要轉換成身體可用的能量時，就需要 B 群維生素的參與。
由於維生素 B 群都是水溶性維生素，身體無法大量儲存，因此需要透過日常飲食持續補充。如果長期缺乏這些營養素，可能會出現疲勞感、食慾不振、注意力不集中等狀況。對經常熬夜、工作壓力大或運動量大的人特別有幫助
胚芽米怎麼煮？
胚芽米的外層比白米稍硬，建議煮之前先浸泡30分鐘至1小時，可幫助吸水均勻、口感更軟嫩。如果時間允許，浸泡一夜（冷藏）口感會更佳
煮法一：使用電子鍋（最方便）
- 洗米2～3次：用清水輕輕搓洗，避免破壞胚芽
- 水量比例：1杯胚芽米加1.1～1.2杯水（可視個人口感微調）
- 模式選擇：選擇「白米模式」即可，部分高階電子鍋也有「胚芽米模式」
- 悶飯10分鐘再開蓋：煮好後靜置悶飯，有助於口感更飽滿
煮法二：使用傳統電鍋
- 內鍋水量：同上，1杯米對1.1～1.2杯水
- 外鍋水量：約1杯水，視電鍋功率調整
- 煮完再加一次水重煮：能讓米飯更軟Q
- 悶飯與翻鬆：煮好後等5～10分鐘再打開，輕輕將飯翻鬆
※加分口感
- 可加入少許橄欖油或一小撮鹽，有助提升風味與口感
- 想要更香可加入1/3杯糙米或紅藜麥混合煮，提升香氣與營養層次
胚芽米適合誰？
胚芽米擁有豐富的膳食纖維、維生素B群與多種礦物質，能為日常飲食提供營養補給。它不僅能提升飽足感還比白米更營養，比糙米更容易消化。對於以下族群而言，將胚芽米作為日常主食之一，是兼顧口感與營養的良好選擇：
- 上班族／壓力大的人
- 減重中或控制血糖的人
- 成長中的孩童與青少年
- 銀髮族與慢性病患者
- 素食者或喜歡自然飲食的人
胚芽米推薦
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