食材科普
羽衣甘藍生食特別注意這一點！6大好處不能不知道
隨著人們對健康飲食的關注增加，羽衣甘藍（Kale）成了近期流行的蔬菜之一。它不僅是名字很酷炫以外，也是因為它豐富的營養成分而被人們追捧著，羽衣甘藍更有「綠葉之王」之稱。但是羽衣甘藍有什麼好處？有些要注意的地方，是任何人都適合吃嗎？又要如何料理呢？一起來看看吧！
羽衣甘藍的歷史悠久
最早在公元前四世紀左右，羽衣甘藍就被發現在地中海地區被廣泛種植和食用的。在歐洲一直是一種受歡迎的蔬菜，如今，羽衣甘藍已經成為了全球范圍內廣泛種植的蔬菜，並且在各地的菜系中都有應用。
羽衣甘藍營養
羽衣甘藍不僅僅是一種葉綠蔬菜，它還是一個充滿基本營養素的寶庫。富含維生素、礦物質和抗氧化劑，這也就不足為奇，為什麼這種蔬菜在健康和營養領域受到如此高度的讚譽。現在，讓我們更仔細地了解一些它所提供的關鍵營養素
一份21克的羽衣甘藍含有：
- 熱量 7卡路里
- 碳水化合物 1克
- 纖維素 1克
- 維生素K 247mcg
- 維生素C 10mg
- 葉酸 38mcg
- 維生素A 86mcg
維生素K： 維生素K對於血液凝固和骨骼健康至關重要，而羽衣甘藍中富含這種維生素。它有助於保持骨密度，並在心臟健康中扮演重要角色
維生素C： 以其增強免疫功能的特性而聞名，維生素C還促進健康皮膚，並有助於膠原蛋白的生成
葉酸： 這種B族維生素對於細胞分裂和DNA合成至關重要，尤其在懷孕期間特別重要
鐵： 鐵是血紅蛋白的關鍵組成部分，它支持血液中的氧氣運輸，從而防止貧血
鈣： 除了強壯的骨骼外，鈣還有助於肌肉功能和神經傳導
羽衣甘藍好處
羽衣甘藍菜是十字花科蔬菜，與綠花椰菜、花椰菜和高麗菜同屬於甘藍家族，含有大量的維生素 K、維生素 A、維生素 C、纖維質和胡蘿蔔素，及各種不同的類黃酮。以下整理了 6 個羽衣甘藍對身體的諸多好處：
1、促進腸胃健康
另外羽衣甘藍豐富的膳食纖維和水份，還能增加糞便的體積，有助於緩解便秘，促進消化維持腸道健康
2、抗發炎
羽衣甘藍富含類黃酮素、維生素 K 和 omega-3等等，所有這些都使其成為一種非常有效的抗發炎食物，其中類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一
流行病學研究表明，富含類黃酮的食物可以預防一些疾病，包括代謝相關疾病和癌症。羽衣甘藍中的類黃酮不僅有抗氧化的作用，還可能有助於降低慢性疾病風險，類黃酮有助於中和體內自由基，減緩細胞損傷的速度
3、降低心臟病風險
你可能想不到羽衣甘藍也是維生素C的良好來源，維生素C是血液的清道夫，可以提高血液中的好膽固醇含量，100克的羽衣甘藍含有110mg的維他命 C ，是菠菜的 4.5 倍 ; 一杯 240 克的羽衣甘藍的維他命C含量，已經比一粒柳橙還要多
根據2015一項研究，討論維生素 C 對血清脂蛋白代謝的影響，包括其抗氧化和抗糖化活性等，並追蹤了46名吸菸受試者，連續8週服用維生素 C後，發現所有受試者的體內對壞膽固醇（HDL）的抗發炎和抗衰老作用均有增強現象，從而增強抗衰老和抗動脈粥樣硬化作用
4、骨骼健康
與骨骼健康同樣重要的營養是維他命K，一杯煮熟的羽衣甘藍提供 493 微克的維他命K，是健康成人維他命Ｋ每日建議攝取量120微克的4倍之多，能夠促進骨骼健康，預防骨質疏鬆症
羽衣甘藍正是攝取維他命K的優質來源，雖然目前臨床試驗尚未得出結論性的結果，但在觀察性研究中能夠證實，維生素 K 攝取量低與骨折風險息息相關
5、保護眼睛
類胡蘿蔔素是植物體內的化學物質，也是補充眼睛黃斑部需要的兩種重要色素，而羽衣甘藍就含有葉黃素和玉米黃素兩種類胡蘿蔔素，可以增加視網膜抗氧化的能力
根據 2016 年發表的研究，每天吃 1.5 份綠葉蔬菜，如羽衣甘藍等綠色蔬菜，患青光眼的機會比一般人低 21%。羽衣甘藍更含有較高含量的鋅，鋅會與維生素A一起作用形成身體的黑色素，作用於皮膚、頭髮和眼睛，對眼睛來說，越多的鋅對有害光線的防護能力越強
6、促進基礎代謝
羽衣甘藍含有豐富的鐵，而成為天然的新陳代謝促進劑。鐵是製造血紅素的關鍵元素，而血紅素則是紅血球的主要成分之一。紅血球能夠攜帶氧氣到身體各處，促進細胞的正常功能和生存
保持足夠的鐵這對於身體的能量生產和代謝過程至關重要。能夠支持身體的新陳代謝，促進身體的正常運作
羽衣甘藍生食要小心
羽衣甘藍雖然是可以直接生吃的，因其含有大量堅韌、不溶性纖維，所以不易消化。生吃時容易導致腹脹、腸胃不適等問題，腎結石患者和甲狀腺功能不健全的人要多加注意！
羽衣甘藍做沙拉前建議先川燙
生的羽衣甘藍含一種叫做 異硫氰酸酯物質，會阻礙身體內碘質運作，而影響甲狀腺功能。但煮熟的羽衣甘藍會破壞酵素，令其失效，因此能防止以上的情況發生。
因此，羽衣甘藍做成沙拉之前，建議可以先用水稍稍地煮燙一下，或者使用電鍋稍微蒸一下，大約兩分鐘就可以了。那這樣的口感還會軟一些，顏色還能保持非常碧綠
羽衣甘藍料理
羽衣甘藍可以直接烘烤、燉菜、打成蔬果汁或是拌成生菜沙拉，都是相當受歡迎的吃法
苦味是羽衣甘藍的一大特點
平常料理的時候可以用一點小技巧來降低羽衣甘藍的苦味，例如加入一茶匙鹽和一茶匙檸檬汁，混合到羽衣甘藍生菜中，再配合一些含維他命C的水果像是柑橘類一起吃，除了可幫助吸收，還能減少一些苦澀和草腥味。
以下介紹兩道除了沙拉以外好吃又好上手的料理，可以在家試試看：
- 羽衣甘藍炒蛋：將羽衣甘藍洗凈後用廚房紙巾插擦乾，將葉子和莖部分離，莖部切成小塊，鍋中放油清炒，然後將打好的雞蛋加入鍋中一起翻炒，最後撒上一點鹽巴就完成了
- 烤羽衣甘藍：先把烤箱預熱約 180度，將羽衣甘藍洗凈後，取下葉子放上烤盤，並灑上橄欖油，喜歡吃鹹的可以撒上一點鹽，進烤箱烤10分鐘後，就完成了
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