食材科普
5大堅果好處！一天一把堅果降低23%心臟疾病發生率
你知道嗎？在繁忙的生活中，堅果竟然能成為你心臟健康的守護神。「堅果維生素C更是蘋果 17 倍」將堅果納入日常飲食中是非常好的養身之道，經過研究發現，這些小小的堅果好處超級多，還有著超乎想像的五大好處
堅果營養
「堅果及種子類」（Nuts and seed products）主要由不飽和脂肪酸組成，儘管它們也含有蛋白質和碳水化合物，因此熱量很高，但也可以成為營養和熱量的重要來源
｜一份 30 克綜合堅果可提供：
- 熱量：174大卡
- 蛋白質：7.1 g
- 脂肪：14.7 g
- 單元不飽和脂肪：8.2 g
- 多元不飽和脂肪：3.5 g
- 碳水化合物：3.5 g
- 膳食纖維：1.9 g
- 鈣：28 mg
- 鎂：67 mg
堅果好處
堅果好處涵蓋了多個方面，包括膳食纖維、高蛋白質、豐富的維生素和礦物質、非必需氨基酸L-精氨酸、健康的植物化學物質等。這些成分賦予了堅果卓越的營養價值，使其成為維護身體健康的理想選擇，了解為什麼將堅果納入日常飲食中是一種明智的選擇
｜堅果的好處包括：
1. 體重控制
當你想到要減肥時，堅果可能不是你的首選。但出乎意料的是，2019 年 9 月份發表在《BMJ》的研究發現，24年的期間，追蹤中約2萬名BMI超過30的肥胖男女受測者，若每日增加約 0.5 份的堅果總攝取量，肥胖風險顯著降低 3％，而每天增加 0.5 份核桃和其他堅果的攝取量，肥胖症的風險分別降低 15%
因此將堅果作為健康飲食模式的一部分，來取代不太健康的食物，可能有助於減輕體重逐漸增加的情況，並有助於預防肥胖
2. 預防心臟病
根據這項研究指出，每天吃約42 克堅果可以降低心臟病的風險，堅果中豐富的單不飽和脂肪酸有助於提高有益的HDL好的膽固醇，同時降低不良的LDL膽固醇，藉以來減緩心血管動脈硬化的發展，維持良好的心血管健康
心血管疾病風險降低14%
3. 抗氧化
堅果含有大量ALA(α-亞麻油酸)，ALA 被描述為一種更具抗發炎作用的脂肪酸。如果體內自由基生成過多，會加速身體細胞、皮膚、器官和組織的老化，而抗氧化劑可以會通過減少自由基的形成，有效地減緩細胞氧化的發生。這有助於保護細胞免受氧化損傷，維護細胞的正常功能
其中在堅果當中，以核桃、胡桃和栗子的抗氧化劑含量最高，核桃的抗氧化劑維生素E含量為其他堅果的 2∼15倍之多
4. 降低糖尿病風險
堅果的蛋白質和脂肪在控制血糖時特別有幫助，美國心臟協會的《循環研究》雜誌最近發表的一項研究結果表明，多數健康專家建議，對於糖尿病患者，尤其是 2 型糖尿病患者，在糖尿病日常飲食中添加富含蛋白質和纖維的堅果，對其長期健康同樣重要定期鍛煉並控制血糖
研究人員在報告中得出結論，常吃堅果的第二型糖尿病患者死於心血管疾病的風險能夠降低34%，過早死亡的風險降低31%
5. 提升認知功能
2022 年的一項系統性回顧（對先前發表的10 項研究，涉及五個國家的66,000 多人）得出的結論是：「堅果高攝取量與憂鬱症的低風險罹患率和情緒狀態改善有關」
堅果的B群維生素對於大腦特定成分的產生是必需的，例如神經傳導物質和細胞結構等等，另外像是核桃，含有極其豐富的omega-3脂肪酸，特別是DHA。對大腦功能和發展至關重要，有助於提高神經細胞的健康
堅果一天吃多少？
2022 年《國際食品評論》 的一篇評論指出，食用堅果對人體的膽固醇、蛋白質健康水平都有很正面的影響，建議每週食用 50 至 100 克堅果可顯著降低其LDL(壞的膽固醇
9 成國人堅果攝取不足
依據102年國民營養健康狀況變遷調查，結果顯示3~17歲兒童及青少年每日堅果種子類攝取量不足1份者高達9成9以上，18歲以上成人每日堅果種子類攝取量不足1份者達9成，根據衛生福利部健康署的建議，每人每天應攝取1份（約12克）堅果種子類
如何吃堅果？
堅果是一天中的絕佳零食，尤其是到了下午，當時大多數人的已經開始體力耗盡，就是攝取堅果的好時機
生吃： 生吃是攝取堅果營養最簡單也是最方便的方式，能夠隨時隨地直接品嚐它們的原汁原味。這對於喜歡堅果天然風味的人來說是一種極佳的選擇
沙拉、優格： 在沙拉或是優格中添加各種堅果，如核桃、杏仁或松子，不僅提供了額外的香脆口感，還能提供豐富的營養價值
堅果醬： 制作堅果醬是將堅果磨碎成糊狀，可以用作涂抹在麵包、餅乾或水果上。這是一種美味的吃法，同時增加了堅果的食用方式。
烘焙： 將堅果加入烘焙食品，如餅乾、蛋糕或杯子蛋糕中，為甜點增添香脆的口感和濃郁的堅果風味。
選購堅果需要注意什麼
堅果是一種常見的零食，不管是在超市、便利商店都可以輕鬆找到，但貨架上淋朗滿目的堅果品牌，要如何選擇？在挑選堅果時，特別需要注意避免添加物或正確的烹調方式，以確保獲得最純淨、健康堅果
無添加物 vs 加鹽
在選購堅果的時候，最好選擇無添加或調味的堅果。市面上的堅果時常會添加鹽、糖、味素等等來提升風味，但一不小心便會攝取過多的鈉，對身體健康造成負擔反而造成反效果
低溫烘烤 vs 油炸
在選購堅果時，烹調方式是至關重要的一環，市面上常見的堅果烹調方式像是低溫烘烤和油炸，如果以健康的角度，建議選擇低溫烘烤的堅果，能夠保留更多的營養和風味
低溫烘烤強調的是相對低溫下，將堅果緩慢且長時間的烘烤，來完整保留堅果的風味和營養，同時較不需要大量的添加物，但價格會比油炸高
相對而言，油炸是一種更迅速的烹調方式，通常在較高的溫度下進行，這使得堅果表面更脆。但高溫油炸可能導致一些營養價值的損失，且堅果可能吸收更多的油脂。此外，油炸的堅果往往需要添加更多的調味劑，以增強風味
堅果推薦
綜合堅果可以提供每日好油脂來源。堅果中含有優質脂肪酸，植物性蛋白、蛋白質、維生素及各種礦物質等等，讓您一整天充滿元氣充滿
非傳統油炸不燥熱
採用無油低溫輕烘焙技術，雖然成本較高，但可以充分保留食材營養和真實風味，香氣最大化
內含堅果：
- 腰果：特選頂級WW210大腰果，果仁完整飽滿，顆顆清甜。腰果富含單不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，保護心臟健康
- 胡桃：來自美國胡桃品質最好的Arizona州，入口後有著獨特的淡雅奶香與甘甜味，胡桃富含omega-3脂肪酸，有助於促進大腦功能和記憶力
- 杏仁：最高等級NP品種杏仁，味道自然香甜，口感爽脆不油膩。杏仁果中的單不飽和脂肪酸和抗氧化劑有助於降低心臟病風險
- 南瓜仁：嚴選頂級3A南瓜籽，翠綠飽滿，香甜清脆。南瓜仁富含三大天然助眠物質：酪氨酸、五羥色胺和褪黑激素前體，有助於改善睡眠質量
閱讀延伸…
