食材科普
糖尿病飲食不NG！！只要掌握這6大原則
根據衛福部統計，糖尿病是名列為國人十八死因之一，有高達 90 ％的糖尿病患者體重過重，體內存有多餘脂肪，是糖尿病的頭號危險因素，以及不良的飲食及生活習慣，更是將自身暴露在高風險中，究竟糖尿病飲食原則有哪些要注意的？讓我們一起來了解糖尿病飲食吧！
為什麼會得糖尿病？
糖尿病就像全身泡在糖水裡面，症狀會造成全身性的不舒服。糖尿病屬於一種慢性代謝性疾病，和體內胰島素的分泌異常息息相關，糖尿病的起因可分為兩大類：
先天體質、家族遺傳
此類型的糖尿病稱為「第一型糖尿病」，在所有糖尿病患者中約占 5% ，起因是自體免疫細胞因不明原因錯誤的破壞胰臟中的胰島素細胞，以致無法分泌胰島素，造成血液中的糖分無法被分解所致。
胰島素阻抗
此類型的糖尿病稱為「第二型糖尿病」，因為高脂肪與高熱量的飲食習慣等其他原因，這些累積在肌肉和肝臟細胞內的脂肪，會干擾胰島素的正常使用，以至於糖分無法被分解，出現胰島素抗性造成（胰島素分秘量夠，但無法被身體利用）
糖尿病症狀遍及全身
當過量的糖無法被細胞所吸收，葡萄糖因此就會在血管裡聚集，久而久之在血液中這些額外的糖，將會損壞身體裡的所有血管，因而導致血管和神經系統受損，這也是為什麼糖尿病容易導致失明、腎功能衰竭、心臟病及痛風，嚴重一點會出現傷口無法癒合，面臨截肢的命運。
糖尿病飲食原則
第二型糖尿病經實驗證明，是可以透過飲食和生活方式來改善的。好的飲食習慣，可以穩定血糖、血脂控制在適當的範圍內，讓第二型糖尿病得到緩解
並非所有脂肪不好
脂肪的種類有很多種，並非所有脂肪都會以相同的方式影響肌肉細胞。例如 棕褐酸酯是一種主要出現在肉類、乳製品或雞蛋中發現的「飽和脂肪酸」，飽和脂肪酸會導致胰島素阻抗，造成各種肌肉細胞嚴重破壞，也會產生自由基，造成發炎。
而常見於堅果、橄欖油或酪梨的「單元不飽和脂肪酸」，反而能防止飽和脂肪酸的有害影響！
飲食方面
1. 每餐定時定量
保持三餐定時定量及均衡飲食，是糖尿病重要的好習慣。避免在一天之中血糖值上下震幅過大，增加胰臟負擔
2. 避免攝取高GI食物
高GI值的食物如去殼精碾的白米等，會讓血糖上升速度快，此時胰島素分泌功能又不佳時，血糖就難降，多吃不利於血糖控制。建議多吃糙米、蔬菜等GI值低的食物混搭食用。
參考資料：衛福部提供的常見食物GI值
3. 避免攝取熱量高的食物
前面提到，長期高熱量食物容易引發胰島素阻抗，因此應避免攝取高熱量的食物
4. 增加蔬菜攝取量
培養蔬食飲食為主的習慣，像是多吃豆類、粗糧、堅果和種子等等。經過多個研究顯示，受試者開始蔬食飲食之後，除了體重開始漸漸減輕以外，體內對胰島素的需求也減少了60％
5. 補充充足水分
理想情況一天攝取2000毫升為佳。雖然水不能稀釋血液中的糖分，但可以調整身體的代謝速度。若水分攝取太少，血液會變濃，導致血糖值升高
6. 少吃富含精製糖的甜點或飲料
攝取含精緻糖的甜點或飲料，不僅不會改善糖尿病，反而會影響血糖，讓自身健康暴露在高風險中
生活方面
維持生活好習慣
日常除了注意飲食以外，運動也是很重要
1.運動好習慣
根據衛福部國民健康署建議，國人每天運動至少 30 分鐘以上的有氧運動。運動可以增加身體對胰島素的敏感度，促進脂肪酸的代謝。有糖尿病的人建議飯後 1～2 小時運動是比較合適的時段，可以降低餐後血糖高峰，還可避免運動時發生低血糖的風險
2.保持體重BMI
肥胖對於糖尿病的影響很大，比起單純只用體重監測，BMI 值更能準確衡量人體脂肪的健康風險，若 BMI 值超過 24 就有肥胖警訊。另外男生腰圍大於 90、女生腰圍大於 80，也須特別留意
BMI值＝體重（公斤）/ 身高（公尺）的平方
參考資料：衛生福利部國民健康署BMI測試測試
誰是高危險群？
閱讀延伸…
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