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食材科普
甜菜根營養價值比你想的更豐富！不只打汁，這4 種吃法更適合新手
近幾年來，甜菜根常常被討論，不過，對多數第一次接觸甜菜根的人來說，最實際的問題通常不是它有沒有被稱為養生食材，而是：甜菜根到底是什麼？吃起來會不會有土味？除了打成果汁，還能怎麼料理？買回家之後又該怎麼挑、怎麼保存？
這篇文章將會從日常飲食的角度，帶你認識它是什麼、有哪些營養特色、味道與口感如何，看完之後你會更清楚甜菜根適不適合自己，也更知道該不該把它放進下一次的採買清單
甜菜根是什麼？
甜菜根也會有人叫它「紅菜頭」，屬於可食用的根莖類蔬菜，喜歡生長在涼爽的氣候，在台灣多半以秋冬到隔年春季較常見，天氣較冷的時候品質通常也較穩定。
Characteristics
鮮明色澤與獨特草本氣息
它最容易辨認的特徵，就是外皮與切面常呈現鮮明的深紅或紫紅色，帶有自然甜味，也常被形容有些微土味或草本氣息。除了根部之外，若買到帶葉的甜菜根，葉子和葉梗通常也能料理，不少人會拿來清炒、煮湯或當作配菜使用。
甜菜根為什麼是紅色的？
甜菜根最讓人印象深刻就是它濃烈的紅紫色。無論是切片、刨絲、煮湯，還是打成果汁，那種近乎會「染色」的鮮明色澤，都讓它在一眾根莖類蔬菜裡特別顯眼。
色彩的秘密：甜菜紅素
甜菜根的紅紫色主要來自一類叫做 「甜菜紅素」的天然色素，也是代表性的植化素，這就是才會呈現出飽和、鮮豔、辨識度很高的深紅到紫紅色澤。
正因如此，它經常被拿來做濃湯、沙拉、醬料，甚至作為天然食物著色應用的原因之一。
甜菜根營養價值
甜菜根也是許多人推捧的「超級食物」，是富含的膳食纖維、礦物質與植化素，以及很有代表性的植物活性成分——天然硝酸鹽與甜菜紅素而特別受到關注。
葉酸
葉酸屬於維生素 B 群的一種，參與細胞分裂、DNA 合成與紅血球生成，是人體正常生理機能中相當重要的營養素。對一般人來說，穩定從飲食中攝取葉酸是非常重要的，因此甜菜根被許多人視為是「補充天然葉酸的蔬菜選項之一」。
膳食纖維
膳食纖維是植物性食物中的重要成分，雖然不會被人體直接消化吸收，卻和消化道健康、排便型態以及整體飲食品質有關。因此甜菜根其實也很適合當作蔬菜食用。
鉀
鉀是身體重要的礦物質，和體內水分平衡、神經傳導及肌肉正常運作有關。對一般人來說，從天然食物中攝取鉀，是日常飲食的一部分，而蔬菜和水果通常都是鉀的常見來源。
天然硝酸鹽
甜菜根中的 nitrate（硝酸鹽）是其主要活性成分之一。這些天然硝酸鹽進入人體後，會經過一連串代謝轉換，與「一氧化氮」相關路徑產生關聯，而一氧化氮正是和血管舒張、血流調節、內皮功能有密切關係，所以甜菜根常被拿來討論循環與心血管健康。
甜菜紅素
甜菜根那種鮮明的紅紫色，並不是普通的花青素，而主要來自一類叫做 betalains（甜菜紅素） 的植物色素。研究指出，甜菜紅素是甜菜根最有代表性的活性成分之一，所以研究上常把甜菜紅素和「抗氧化」的潛力放在一起討論，之所以甜菜根常被認為是「超級食物」的原因。
※ 總結來說：
「天然硝酸鹽」與「甜菜紅素」並列為甜菜根兩大核心營養特色。前者和體內一氧化氮生成有關，因此甜菜根常被討論和血流、血壓調節及運動表現有關；後者則是讓甜菜根呈現深紅色的重要植化素，和抗氧化、抗發炎等保護作用有關。
甜菜根怎麼吃？
老實說，甜菜根不是那種人人第一次吃都會立刻愛上的食材。扎實的口感，但同時伴隨一種「土味」，有些人會形容像草本味甚至覺得有一點生味。喜歡的人會覺得這種風味很特別，不習慣的人則可能第一口就覺得，這味道怎麼跟想像的不一樣。但這不是不能吃，而是要找到適合自己的吃法。
找到最適合的美味吃法
POINT 01
打汁
如果你平常不排斥蔬果汁，甜菜根打汁其實可以當成入門方式之一，但比較建議不要一開始就用太高比例。對新手來說，純的甜菜根汁可能會讓新手不習慣。
因此建議搭配蘋果或是鳳梨一起打成果汁更容易接受，水果的酸甜感可以把甜菜根原本的土味下降，讓整體喝起來會清爽很多。
POINT 02
烘烤
甜菜根經過烘烤、燉煮或煮湯之後，原本較明顯的生味通常會柔和許多，甜味也會更明顯。如果你平常家裡有烤箱，甜菜根很適合切塊後拌一點橄欖油、鹽和香草去烤。
烤完之後外層微微收乾，裡面還保留水分，吃起來會比生食更柔軟，也比較容易感受到它本身的甜味。
POINT 03
煮湯
煮湯或燉菜也是很好的吃法。甜菜根放進湯裡之後，不只會釋放顏色，也會讓整體味道多一點甜潤感。它很適合搭洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、番茄這類味道比較熟悉的蔬菜一起煮，這樣能把它原本較強烈的土味分散掉，讓整體更順。
若是做成濃湯，甜菜根本身的色澤也很有優勢，端上桌會很有記憶點，視覺上就已經先加分不少。
POINT 04
沙拉
至於沙拉或冷盤，若是生食，建議切得薄一點，或刨成絲再搭配酸感明顯的醬汁（例如油醋醬、優格醬），味道會比較平衡。若是先蒸熟或烤熟再放涼切片，則會比完全生吃更容易接受。
很多人原本以為甜菜根做沙拉會太土，但其實只要搭到起司、堅果、芝麻葉、柑橘類水果，味道會意外地合。
※ 甜菜根不是只有根部能用。如果買到帶葉的甜菜根，葉子和梗也可以留下來料理。葉子的口感有點像其他深綠葉菜，拿來清炒、煮湯、做蒜炒都可以；梗則可以切段拌炒，不一定要整把丟掉。對喜歡把食材用得更完整的人來說，這點其實很加分
甜菜根怎麼挑、怎麼保存？
選購品質好的甜菜根可以先觀察葉子是否鮮綠、挺立、沒有明顯枯黃，另外也要仔細確認根部是否外觀完整、摸起來扎實不軟爛。
BUYER'S GUIDE
甜菜根選購與保存訣竅
買回家後，正確的保存方式能夠大幅延長甜菜根的新鮮度與風味，以下為您整理三個實用的保存要點：
KEY 01
葉根分開保存
買回家後，若仍帶有葉子，建議先把葉與根分開保存。這是一個非常重要的步驟，因為葉子會持續吸收根部的水分，分開存放能大幅減少根部水分流失。
KEY 02
冷藏時效
冷藏是最常見的保存方式，但根據處理狀態的不同，保存的期限也有所差異：
- 新鮮帶葉冷藏 3～4天
- 去除葉子冷藏 2～4週
KEY 03
冷凍備用
若短時間內吃不完，可以把甜菜根切塊後分裝冷凍，之後拿來煮湯、燉菜或打汁都很方便。
※ 注意：已經退冰變軟的甜菜根不太適合再回凍，口感通常會更差。若真的想保存久一點，做成熟食後再冷凍，品質會比生凍反覆解凍更穩定。
哪些人要注意？
甜菜根不是什麼只能特定族群吃的特殊食材，對多數人來說，它就是一種可以放進日常飲食輪替的根莖類蔬菜。不過，因為它本身也有比較鮮明的成分特色，像是草酸、鉀，以及容易讓尿液或糞便暫時變紅的天然色素，所以有些人食用時，還是比較適合先知道幾個重點，吃起來會更安心。
CAUTION GUIDE
食用甜菜根的注意事項
Attention 01
草酸鈣結石體質，或曾經有腎結石的人
這是最值得提醒的一群。美國腎臟基金會的資料把 beets 列在草酸含量較高的食物中，對於容易形成草酸鈣結石的人來說，通常需要特別留意這類食物的攝取量，不一定是完全不能吃，但不適合毫無節制地大量吃。
Attention 02
腎臟功能不佳，或需要控制鉀攝取的人
甜菜根含有鉀。對一般人來說這不是問題，但如果本身有慢性腎臟病、容易高血鉀，或醫師已經要求限制鉀攝取，就不適合把甜菜根當成可以大量攝取的食材。慢性腎臟病患者的飲食，往往需要特別留意鉀的總量與整體搭配。
Attention 03
血壓偏低，或正在服用降血壓相關藥物的人
甜菜根中的天然硝酸鹽和血管舒張、血壓下降有關。這對部分人來說是優點，但若本身血壓偏低，或已經有在使用降血壓藥物、其他可能影響血管擴張的藥物，就比較適合先留意自己的狀況，不要突然大量喝高濃度甜菜根汁。
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