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Weicheng

食材科普

宜蘭小農食譜

糙米怎麼煮?日本人都這樣煮糙米飯

糙米,在日本稱為玄米。糙米含有多種營養成分,但其​​膳食纖維含量是白米的八倍,因此非常適合想要清潔腸胃的人。吃了之後還會增加飽足感,有利於控制體重。對有慢性疾病患者而言,糙米飯也能延緩餐後血糖上升,降低高膽固醇血症,預防高血壓等諸多好處。

糙米與白米煮法不同

有些人可能會覺得糙米很難處理,煮起來不好吃,其實沒有這麼嚴重。糙米與白米不同,所以如果用與白米相同的方法煮糙米,糙米會變硬、變脆口感不好,當然不好吃。 糙米怎麼煮的好吃有幾個關鍵步驟,接下來讓我們一起看下去吧!

糙米怎麼煮才好吃 ?

材料

  • 糙米  2杯
  • 鹽巴  適量

01 洗米

將糙米飯放入碗中,放入適量的水,然後用雙手輕輕搓揉,或順逆時鐘旋轉來去除,米中雜質。 重複這樣的動作約2-3次至水變得清澈為止

糙米煮法步驟二

02 浸泡

糙米洗淨後,徹底瀝乾水分,然後在水中浸泡至少2小時以上。(含著外殼的糙米,需要長時間才能吸收大量水分。 理想情況下,應該在水中浸泡至少一晚)

※為防止細菌滋生,請浸泡在冰箱中

03 烹煮

充分浸泡後,可以加入適量鹽巴或橄欖油,來去除米糠味,並開始以糙米模式烹飪

04 悶

糙米飯煮好後,不要馬上開蓋,悶20分鐘左右。 這樣一來,蒸汽逐漸散佈在米飯的表面,使它變得粘稠可口。

烹煮小技巧

電鍋

電鍋外鍋倒入2杯水,內鍋則是依糙米和水的比例 1 : 1.21.5來放入,可取決於米種或個人口味做調整。( 以糙米2杯為例,若喜歡吃硬一點的話,鍋可以倒入約2.4 杯,想吃軟一點可倒 3 杯,但一開始建議以約 2.5 杯的水量開始嘗試唷!)

電子鍋

可以根據電子鍋鍋內的刻度來加水,並選擇電子鍋的糙米模式,來進行烹煮。

為什麼糙米要浸泡?

糙米的外殼含有植酸,會引響人體吸收鐵、鈣、鎂等礦物質,用40℃~60℃的溫水浸泡至少30分鐘,可將大部分的植酸分解,以免影響人體對營養的吸收。

  1. 在冬天,泡水需要較長時間。 如果趕時間,可以用溫水浸泡來縮短時間
  2. 天氣炎熱或夏天時,建議將糙米放在冰箱浸泡,以免變質
  3. 浸泡後將水倒掉,加入所需量的新水來煮米飯

給剛煮糙米的初心者建議

剛開始接觸糙米的人,初期可能會不太習慣糙米的口感,建議可以糙米與白米混煮,循序漸進的調整糙米比例,建議白米和糙米可以 3 : 1 的比例混合,這樣煮出來的糙米飯,不僅好入口許多,更保留了白米的柔軟口感,又吃的到糙米的營養,非常推薦新手嘗試看看唷

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煮物的食材可以很隨性,也推薦自己放牛蒡、蒟蒻、豆腐等一些自己或家人喜歡的食材,變化出自家的日式煮物

材料

  • 米酒  1大湯匙
    味霖  1大湯匙
    砂糖  1小湯匙
    醬油  1大湯匙

作法

  1.  昆布和香菇洗淨,浸泡一個晚上。昆布切條狀,香菇去蒂頭
  2.  先將蓮藕、紅蘿蔔、馬鈴薯用刷子洗淨,然後切塊或切片(蔬菜的皮很有營養,建議不要削)
  3.  食材川燙一下去除腥味(馬鈴薯可以燙久一點,蓮藕與紅蘿蔔不要太久)
  4.  再將昆布及香菇,泡香菇昆布的水都到在鍋子裡加熱,滾了之後加入燙好的食材處理用小火煮,蓋上鍋蓋
  5.  等待食材熟透顏色變偏透明的時候放入★調味料,加青蔥再煮5分鐘後關火。稍微放著讓食材入味,就完成了
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正直秋天的宜蘭就有新鮮茭白筍,是不是也能來點日式的風味呢~

材料

茭白筍料理

作法

  1.  提前浸泡香菇做高湯
  2.  茭白筍剝殼,切小段
  3.  在鍋子裡放入茭白筍、嫩薑、高湯、醬油、味霖燉煮15分鐘
  4.  關火之後加海帶芽 ,海帶芽泡開後就完成了!
    ★ 也可以加一點點辣油唷(小一滴就夠了)
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立鋒牧場|霸氣取回童年阿公種的花生田,埋下從農因子

文/Juanita

在宜蘭五結以平飼生產系統友善養雞的的阿立(王奕立),除了在立鋒牧場生產動物福利雞蛋,也與呂燕華合作以友善方式耕種蔬菜,期望打造循環農業。而阿立決定從農的契機,起源於九年多前,走了一回阿公以前種的花生田。

童年的花生記憶 成為霸氣從農契機

台灣南部花生尚未機械化耕作前,宜蘭的沙地花生運送至台北可以賣到很好的價錢,阿立的阿公以前就在蘇澳龍德附近種植花生,雖然後來南部機械化耕種後,宜蘭花生的價格直直落,阿公仍然持續務農種植花生和水稻。

九年多前,有次阿立的爸爸問他記不記得阿公的田在哪?按著爸爸給的地段地號,找到阿公以前種花生的田。當時這塊田免費給親戚種植,阿立看著田中的花生有種熟悉感,從幼稚園開始就到田裡幫忙採收的記憶立刻鮮明了起來!但田裡已經不是童年時的那個樣子了!
田裡以前的樹不見了!後段田區也被人隨意丟了整堆垃圾,親戚竟跟他說「住這邊的人要把垃圾丟在這,我也沒辦法」!看見眼前的景象,阿立直接霸氣地告訴親戚「這期花生收完就別再種了,我自己種!」。把地收回來自己種,聽起來豪邁,但阿立回家後被爸爸罵了一番。那位親戚也真的種完那期花生後,就把田邊所有的圍籬收走,為阿立埋下了從農的因子。

從園藝轉作農夫,隔行如隔山

田地收回,廢耕了兩年,阿立跟媽媽討論後,他試著種植有機地瓜。從事園藝工作的阿立,有自己的事業與員工,種樹、種花是他的專長,但種菜完全不同。隔行如隔山,沒有種菜經驗的他,地瓜種的不好,也不了解什麼是「有機」,以為沒有放農藥就是有機,後來才知道買到的是複合肥,不是有機資材。

爸爸推薦他去上宜蘭社大的綠色農夫培訓課程,利用週六假日上課,阿立才了解什麼是有機、友善、無毒,也認識了班上同學呂燕華,並從七年前上完培訓課後,一起與燕華合作到現在。雖然從園藝轉種菜相當不同,但「一理通,萬理明」,阿立從2015年開始學種菜後,邊學邊實際種植,從理論到實務融會貫通,與燕華合作最高峰時期,兩人共種七甲地的葉菜、玉米、筊白筍、花生等,也與荒野保護協會契作水稻、蓮子。

但學會怎麼種後,也要學怎麼賣,從網路發文無人問津、壓低價格找團購網銷售、尋找配合的通路等,慢慢打開知名度,找到友善農產品的受眾;同時調整兩人的耕地面積,目前共種植兩甲多的田地,用主力作物產品爭取試驗作物的空間與時間,找到一個最適的平衡,平衡農作供需產量與身體長期在水田走路、不斷地彎腰帶來的膝蓋、腰部的傷害。

與動物產生連結,逐步實現循環農業

2019年,阿立因緣際會取得目前平飼雞場這塊地,原本雞場的鐵皮屋就是在養雞。他想起國中地理課本上講到的循環農業,動物在循環農業中是一個重要的元素,與種植的作物可以產生一個循環,植物的落果、葉菜和菜蟲可成為動物的食物,動物的糞便可成為土壤的養分等。
加上阿立發現市面上的雞蛋主要來自籠飼雞,母雞被人類視為工廠機器,關在狹小的雞籠裡,無法轉身、無法自由活動,飼養過程中母雞會被剪兩三次喙,還會剪斷母雞飛羽,不讓她們保有本能展翅;當產蛋量低於六成,為了增加產量,將母雞禁食挨餓一個多禮拜,誘發強迫換羽,挨餓期間至少會有一成的母雞餓死,存活的母雞換羽後會使產蛋量增加。

挑雞蛋!先學會這6招成為「挑蛋達人」,破解常見雞蛋迷思

阿立非常不認同這種殘忍不人道的養雞方式,於是自己看書、上課、找資料、整理重點,多方學習研究後,以平飼雞的方式從兩百隻雞開始照顧。目前飼養約四百隻母雞,雖然產蛋量少於籠飼雞,但飼養期間不剪喙、不剪飛羽、不挨餓、不強迫換羽,讓母雞在平飼雞場裡自由地飛上跑下,因為有快樂的母雞,才有健康的動物福利雞蛋!

|立鋒牧場&友善耕作農場

農友:王奕立

產地:宜蘭五結

作物:雞蛋、皎白筍、季節作物

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糖醋脆酥蓮藕

秋季的明星食菜 蓮藕,立秋之後,蓮藕正是盛產期。「秋天」就是吃蓮藕的好季節,宜蘭員山永昇哥的友善蓮藕,位於水質優且水量豐沛的員山,全程無農藥化肥跟除草劑,100%純淨好吃。

「秋天蓮藕最養人」蓮藕全身是寶,作法也很多遍,蓮藕有秋季養生最重要的“清熱潤燥”功效,今天分享一道蓮藕料理,蓮藕除了煮湯之外我們推薦用煎的,品嚐脆脆的口感和淡淡的藕香,小朋友也會喜歡的!!

材料

  • 蓮藕  2-3塊
  • 蒜泥   1/2匙
  • 太白粉(或地瓜粉/蓮藕粉) 適量
    醬油膏   
    1湯匙
    米酒   
    1/2湯匙
    蜂蜜   
    1湯匙
    米醋
      1/2湯匙
    番茄醬   
    1湯匙

作法

  1.  醬油膏、米酒、蜂蜜、蒜泥在平鍋慢慢攪拌加熱到煮滾,再加醋跟番茄醬即可關火
  2.  蓮藕用刷子洗淨(皮很有營養,建議不要削)切片
  3.  在蓮藕上抹上太白粉用煎炸,兩邊都煎到太白粉的部分變黃色
  4.  太白粉都變脆酥時候加熄火,加入①調好的醬輕輕翻動,確保每部分都均勻沾上醬汁,就可盛盤上桌!
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糖尿病

糖尿病飲食不NG!!只要掌握這6大原則

根據衛福部統計,糖尿病是名列為國人十八死因之一,有高達 90 %的糖尿病患者體重過重,體內存有多餘脂肪,是糖尿病的頭號危險因素,以及不良的飲食及生活習慣,更是將自身暴露在高風險中,究竟糖尿病飲食原則有哪些要注意的?讓我們一起來了解糖尿病飲食吧!

為什麼會得糖尿病?

糖尿病就像全身泡在糖水裡面,症狀會造成全身性的不舒服。糖尿病屬於一種慢性代謝性疾病,和體內胰島素的分泌異常息息相關,糖尿病的起因可分為兩大類:

先天體質、家族遺傳

此類型的糖尿病稱為「第一型糖尿病」,在所有糖尿病患者中約占 5% ,起因是自體免疫細胞因不明原因錯誤的破壞胰臟中的胰島素細胞,以致無法分泌胰島素,造成血液中的糖分無法被分解所致。

胰島素阻抗

此類型的糖尿病稱為「第二型糖尿病」,因為高脂肪與高熱量的飲食習慣等其他原因,這些累積在肌肉和肝臟細胞內的脂肪,會干擾胰島素的正常使用,以至於糖分無法被分解,出現胰島素抗性造成(胰島素分秘量夠,但無法被身體利用)

糖尿病症狀遍及全身

當過量的糖無法被細胞所吸收,葡萄糖因此就會在血管裡聚集,久而久之在血液中這些額外的糖,將會損壞身體裡的所有血管,因而導致血管和神經系統受損,這也是為什麼糖尿病容易導致失明、腎功能衰竭、心臟病及痛風,嚴重一點會出現傷口無法癒合,面臨截肢的命運。

糖尿病飲食原則

第二型糖尿病經實驗證明,是可以透過飲食和生活方式來改善的。好的飲食習慣,可以穩定血糖、血脂控制在適當的範圍內,讓第二型糖尿病得到緩解

並非所有脂肪不好

脂肪的種類有很多種,並非所有脂肪都會以相同的方式影響肌肉細胞。例如 棕褐酸酯是一種主要出現在肉類、乳製品或雞蛋中發現的「飽和脂肪酸」,飽和脂肪酸會導致胰島素阻抗,造成各種肌肉細胞嚴重破壞,也會產生自由基,造成發炎。

而常見於堅果、橄欖油或酪梨的「單元不飽和脂肪酸」,反而能防止飽和脂肪酸的有害影響!

飲食方面

1. 每餐定時定量

保持三餐定時定量及均衡飲食,是糖尿病重要的好習慣。避免在一天之中血糖值上下震幅過大,增加胰臟負擔

2. 避免攝取高GI食物

GI值的食物如去殼精碾的白米等,會讓血糖上升速度快,此時胰島素分泌功能又不佳時,血糖就難降,多吃不利於血糖控制。建議多吃糙米、蔬菜等GI值低的食物混搭食用。

參考資料:衛福部提供的常見食物GI

3. 避免攝取熱量高的食物

前面提到,長期高熱量食物容易引發胰島素阻抗,因此應避免攝取高熱量的食物

4. 增加蔬菜攝取量

培養蔬食飲食為主的習慣,像是多吃豆類、粗糧、堅果和種子等等。經過多個研究顯示,受試者開始蔬食飲食之後,除了體重開始漸漸減輕以外,體內對胰島素的需求也減少了60

5. 補充充足水分

理想情況一天攝取2000毫升為佳。雖然水不能稀釋血液中的糖分,但可以調整身體的代謝速度。若水分攝取太少,血液會變濃,導致血糖值升高

6. 少吃富含精製糖的甜點或飲料

攝取含精緻糖的甜點或飲料,不僅不會改善糖尿病,反而會影響血糖,讓自身健康暴露在高風險中

生活方面